Є присідання; Крайні вправи для спалення калорій жінкою - гніздом
Що таке одна вправа, яка працює на все тіло?
Станова тяга та присідання - це складні багатосуглобові вправи, які одночасно працюють над низкою груп м’язів. Ефективність тяги та присідання при спалюванні калорій залежить від ряду факторів. Обидві вправи роблять значний навантаження на м’язово-скелетну структуру і вимагають максимальної уваги та належної техніки вправ, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Зверніться до сертифікованого фахівця з фітнесу, якщо ви не впевнені в тому, як виконувати тягу та присідання.
Виконання присідань
Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, зі штангою, проведеною через плечі. Тримайте голову вгору, а спину прямо. Підтягніть основні та черевні м’язи та вдихніть, коли ви опускаєтесь у присідання, згинаючи коліна та відсуваючи стегна та попу назад. Зупиніться, коли стегна розташовані паралельно підлозі, а потім видихніть, коли відштовхуєтесь у вихідне положення. Тримайте ноги рівно на підлозі протягом усього руху. Ви також можете робити присідання, тримаючи пару гантелей, що звисають біля вас, або присідання з вагою тіла, тримаючи витягнуті перед собою обидві руки. Розтягнуті преси та основні м’язи захищають хребет, допомагають тримати спину рівною, а стегна та таз підтримують у правильному вирівнюванні під час руху. Присідання працюють на квадрицепси, сідниці, стегна, підколінні сухожилля та литки.
Виконання тяги
Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, зі штангою приблизно на 1 дюйм перед гомілками. Тримайте голову вгору і назад. Робіть вдих, опускаючись, згинаючи коліна і відсуваючи стегна і приклад назад, щоб схопити штангу альтернативним захопленням на ширину стегон - одна долоня повинна бути звернена до вас, друга - в сторону. Підтягніть серцевину і видихніть, піднімаючи штангу, випрямляючи ноги і стегна. Тримайте руки прямо, а штангу - близько до тіла. Зупиніться, коли ви вертикально, зі штангою, потягнутою за передню частину стегон і плечей, відтягнуті назад. Підтягнуті м’язи живота та серцевини захищають хребет та допомагають тримати спину прямою, а стегна та таз у правильному вирівнюванні під час виконання вправи. Мертві тяги працюють на попереку, еректорі, спинах, трапеції, квадрицепсах, попі, підколінах і литках.