| Ейрік Гарнас | | |
Програмування для втрати жиру
Докази в цілому не свідчать про те, що фізичні вправи допомагають сильно схуднути.
Знаєте людей, яким би сподобалася ця стаття? (Або хтось, кому потрібно підказати ?!)
Фізична активність є природною частиною людини, а фізичні вправи є важливою частиною здорового способу життя.
І як знають усі, хто займається фітнесом, тренування - це також безцінний інструмент для формування та ліплення тіла. Тренування з прогресивним опором особливо ефективні, коли мова йде про рекомпозицію тіла, оскільки вона збільшує м’язову масу і допомагає вам побудувати м’язову структуру та красиву статуру.
Але як бути з тими людьми, які хочуть скинути жир? Чи ефективно робити вправи для схуднення? Звичайна мудрість говорить так, і на поверхневому рівні має сенс, що витрачаючи більше енергії, ви зможете допомогти вам увійти в штани, які ви тримали з худих днів.
Чи займаються вправи для схуднення в реальному світі?
Ідея про те, що фізичні вправи «спалюють жир», настільки укорінена у системі вірувань більшості людей, що ми просто приймаємо це як вірне, а продавати членство в тренажерному залі та особисті тренування з ідеєю, що найкращий спосіб робити вправи для схуднення стало простою завдання.
Крім того, оскільки легко знайти ізольоване дослідження, яке, здається, демонструє значну втрату ваги, спричинену фізичними вправами, пересічний відвідувач спортзалу рідко ставить під сумнів зв'язок між фізичними вправами та втратою ваги. Якщо фактичні результати тренувань не відповідають упередженим уявленням - як це часто не стосується вправ для схуднення - висновок полягає в тому, що це щось не так із програмою тренувань або загальними зусиллями у тренажерному залі, а не з основна передумова навчання.
Однак фізична активність не завжди була синонімом втрати ваги. Лише в 1960-х роках дослідники, такі як французько-американський дієтолог Жан Майєр, справді почали вихваляти достоїнства фізичних вправ при лікуванні зайвої ваги та ожиріння.
Незважаючи на численні обмеження та слабкі сторони ранніх досліджень щодо фізичних вправ та втрати жиру, ідея, що витрачаючи більше енергії допомагає скинути кілограми, була настільки простою, щоб повірити, що мантра «їж менше, рухайся більше» почала закріплюватися як порада щодо схуднення 101.
Рівні фізичної активності протягом історії
З точки зору еволюції середні витрати енергії людини різко зменшились. Безсумнівно, що більшість людей, що живуть у світі сьогодні, виграли б від того, щоб бути більш активними, але ми не можемо екстраполювати невідповідність витрат енергії худому палеоліту людині та витрат енергії сучасній людині із надмірною вагою. спосіб піти на худорлявість.
Крім того, той факт, що кілька незападних культур, таких як китаванці на острові Кітава та хадза північної Танзанії, є худими та здоровими, хоча вони і не особливо активні, свідчить про те, що нам не обов’язково потрібно робити фізичні вправи, щоб бути худорлявим (1).
Крім того, хоча часто вважають, що сьогодні ми менш активні, ніж у будь-якій іншій частині людської еволюції, статистика показує, що витрати на фізичну активність не зменшувались за той самий період, коли рівень ожиріння різко зріс (2). Хоча це не говорить нам так багато про зв’язок між фізичними вправами та втратою ваги, воно дає зрозуміти, що бездіяльність, принаймні сама по собі, не є основною причиною епідемії ожиріння.
Чи виливає більше енергії з системи, переносячи її на втрату жиру?
Тренування з обтяженням сприяють зростанню м’язів і розвитку сили як адаптаційну реакцію на фізичні вправи, і іноді вважають, що втрата жиру є адаптивною реакцією на аеробні вправи, оскільки більш струнке тіло може призвести до кращих результатів аеробних занять. Говорячи про витрати енергії, спричинені фізичними вправами, я маю на увазі не лише енерговитрати під час тренування, але й підвищені енергетичні витрати, що виникають через години (та дні) після тренування.
Усі, хто добре знає термодинаміку, сходяться на думці, що створення незбалансованого рівняння енергії необхідне або для набору, або для схуднення, а це означає, що вам доведеться або збільшити енергетичні витрати, і зменшити споживання енергії, або і те, і інше, якщо ви хочете позбутися зайвого жиру на животі. Оскільки ми знаємо, що людське тіло не є пасивним транспортним засобом, який просто їде на проїзд, це не обов'язково означає, що говорити людям рухатися більше - це хороша порада щодо схуднення.
Звичайно, якщо ви обмежуєте споживання калорій до певної кількості калорій щодня (як це роблять дієтологи, які займаються культуристами та людьми з низькокалорійною дієтою), збільшення витрат енергії за допомогою вправ, природно, допоможе вам втратити більше жиру. Однак мова не про те, про що ми тут говоримо. Той, хто вже дуже худий і хоче втратити більше жиру (наприклад, до однієї цифри жиру для чоловіків), як правило, повинен свідомо обмежувати калорії, щоб схуднути.
Свідоме обмеження калорій також може зіграти свою роль для тих, хто страждає від надмірної ваги та ожиріння, але дослідження показують, що просто дотримання дієти з обмеженим вмістом калорій рідко ефективно в довгостроковій перспективі. Це пов’язано з тим, що ви боретесь із жорстко підключеними механізмами свого тіла для регулювання накопичення жиру.
Так, витрати енергії повинні збільшуватися та/або споживання енергії має зменшуватися, якщо ви хочете схуднути, але це повинно відбуватися природно в результаті дієти, яку ви їсте, та вашого способу життя, а не через хронічне голодування.
Тож я не обговорюю 200-кілограмового спортсмена, який діє на дієті з обмеженим вмістом калорій, щоб підготуватися до виступу. Звичайно, цей хлопець буде втрачати більше жиру, якщо він витрачає більше енергії на фізичні вправи, в той же час зберігаючи споживання енергії незмінним.
Я говорю про тих людей, яким це цікаво тривале схуднення і не збираються голодувати назавжди. Тому що саме тут полягає важливе питання: чи можемо ми просто вилити більше енергії з системи (нашого тіла), щоб схуднути, або система почне працювати механізмами, які змушують нас компенсувати збільшений вихід енергії, щоб зберегти те, що він вважає за бути рівновагою?
Керування змішаними змінними
Що відбувається, коли люди починають тренуватися? Як правило, вони більше цікавляться здоров’ям та харчуванням, часто змінюють режим харчування, режим сну тощо. Це не є універсальною поведінкою, але дуже поширеною. Більшість з нас, напевно, чули про того хлопця, який сильно схуд, коли почав займатися, але чи справді саме вправа спричинила схуднення? Можливо, він вніс інші зміни у спосіб життя, які вплинули на регулювання жиру, або, можливо, ця людина просто була однією з тих людей, які чудово реагують на фізичні вправи.
Однак деякі люди також реагують протилежним чином у тому сенсі, що вони винагороджують себе за зусилля у тренажерному залі тим, що їдять більше лайна (більшість людей схильні переоцінювати кількість спалених калорій під час фізичних вправ) і є менш активними під час решти занять. день. Справа в тому, що ми не можемо зробити жодних універсальних висновків із таких типів анекдотичних звітів.
Ці типи незрозумілих змінних є однією з основних причин, чому так важко проводити добре контрольовані дослідження фізичних вправ для схуднення. Якщо це не дослідження метаболічного відділення, учасникам, як правило, дають навчальну програму, яку слід виконувати протягом певної кількості тижнів, а потім відправляють додому.
Cookie на сайті
Ми використовуємо cookie для коректної роботи сайту та покращення сервісу.
