Ед Імстер; Випробування Вендлера 531
Після МНОГО роздумів я вирішив спробувати програму тренувань Джима Вендлера 5/3/1.
Потрібно було багато подумати, адже після 4-5 місяців тренувань Фалєєва 5 × 5 (5 підходів по 5: якщо вам вдасться, збільшіть вагу на 5 кг наступного тижня), підхід Вендлера виглядає смішно легким.
Розумієте, традиційно ви обчислюєте, скільки ваги підняти, використовуючи відсоток від максимальної ваги, яку ви можете підняти (ваш максимум одного повторення). Наприклад, якщо ваша максимальна вага становить 100 кг, ви можете планувати зробити п’ять підходів по 75% від максимальної - це буде 75 кг.
Це корисно для планування різних видів роботи: силова робота зазвичай перевищує 85-90% від вашої максимальної, робота на витривалість нижче 70%, а гіпертрофія (ріст м'язів) становить близько 75-80%.
Однак програма Вендлера 5/3/1 вимагає, щоб ви розрахували, використовуючи навчальний макс, який становить 90% від вашого макс. Отже, макс. 100 кг тепер є 90% тренувальним максом, а ваші набори на 75 кг стають натомість 67,5 кг.
Цьому є багато причин (у тому числі той факт, що більшість людей не мають реального уявлення про їх макс.), Але я не в змозі критикувати Джима Вендлера - тому я просто збираюся розповісти про свій досвід запуску програми.
На протокол, що мене врешті переконало, це чотири речі:
1. Щомісячний цикл просто має сенс: тиждень 1: важкий (3 × 3), тиждень 2: обсяг (3 × 5), тиждень 3: важкий (1 × 5, 1 × 3, 1 × 1), тиждень 4: світло для вивантаження та швидкості.
2. Останній робочий набір кожного тренування включає в себе якомога більше повторень, що дозволяє оцінювати вдосконалення сили більш, ніж просто макс.
3. Кожен день включає вправу вторинної сили з легкою вагою (75%), тому я отримую більше досвіду з підйомниками.
4. Кожен день проводиться допоміжна робота, яка допомагає збалансувати тренування (врешті-решт, я не хочу бути просто пауерліфтером).
Спроба номер один: FAIL
Незважаючи на всі міркування, я поїхав до спортзалу, один раз подивився свої записки у спортзалі… і викинув їх. Я навіть не розпізнав це як тренування - це було схоже на розминку. Після всієї цієї роботи, щоб підняти присідання зі 140 на 180, мене тепер попросили знову попростувати на 135.
Натомість я пішов на тренування 5 x 5 по 110 кг на лавці. Я зазнав невдачі, як це робив кожен раз, коли досяг успіху в 5 х 5 при 105 кг, і мені настійно порадив товариш, який займається підйомною роботою, ніж намагатися підняти легший, щоб стати сильнішим. Так само, як каже Вендлер.
Як сторона зараз, я з тих пір дійшов висновку, що "додавання 5 кг кожного разу, коли ви заповнюєте 5 х 5", для початку Фалеєв чудово працює, але з часом стає занадто великим стрибком для натискання на лаві. Якщо я повернусь до 5 × 5, я замість цього застосую кроки 2,5 кг.
Спроба номер два: FAIL
Пізніше цього тижня я повернувся до тренажерного залу, вирішивши ще раз зробити Вендлера. Це довгострокова програма, тому чим раніше я зможу розпочати, тим краще.
На півдорозі підготувавши свій набір схвалених Вендлером мертвої тяги, мене запросили приєднатися до хлопця під назвою Робін, який тренував Дейв Бітті з тренажерного залу Genesis (462 кг спорядженого та 380 кг сирого присідання у віці 50 років).
Робін (у моїй вазі тіла) виступав в одиночному розряді вагою 230 кг. Протягом кількох хвилин Дейв також зробив одиночний розряд вагою до 220 кг - вагою, яку я ніколи раніше не перекладав, але такою, яка підтверджує мою силу за попередні місяці після спрощеного 5 × 5 Фалвєєва. (Ще на початку жовтня мені не вдалося зробити 5 х 5 при 165 кг, що дало мій максимум десь 195-200 кг).
Коли ми завершили свою важку роботу, ми зробили легкі (120 кг) тяги для швидкості, а потім румунські тяги та зворотні розтяжки у стилі віддачі. Все добре, весело і дуже послідовно - але невдача з боку Вендлера.