Ефективно нарощуйте м’язи, дотримуючись цього простого 5-крокового посібника для ВИСОКИХ результатів нарощування м’язів T3
Як нарощувати м’язи: набирайте м’язову масу вдома або в тренажерному залі за допомогою цього 5-крокового керівництва
Ефективно нарощуйте м’язи TL; DR: звертайте увагу на те, що ви їсте, часто тренуйтеся, слухайте своє тіло і не забувайте про білок. Само собою зрозуміло, що власне процес нарощування м’язів дещо тонший, але він не повинен бути надто складним. Хочете знати, як швидко отримати великі руки або яке найкраще тренування для всього тіла? Як набрати вагу І наростити м’язи? Як зміцніти? Цей 5-кроковий посібник з нарощування м’язів може допомогти.
Проблема нарощування м’язів полягає в тому, що чим більше ви про це читаєте, тим, здається, це стає складнішим. Хтось каже, що вам потрібно тренуватися пару разів на тиждень, інші рекомендуватимуть більш часті тренування. Те саме стосується важливості відпочинку, споживання білка/дієти, ваги, типу тренувань тощо.
Натуральне нарощування м’язів вимагає напруженої роботи та наполегливості, і правда, це особистий досвід для кожного. Найкраще, що ви можете зробити, - це слухати своє тіло та адаптувати підхід до тренувань, який найбільше відповідає потребам вашого організму. Нарощування м’язів - це процес навчання, який вимагає трохи часу для засвоєння.
- Найкращі пропозиції Bowflex
- Купуйте гирі через Інтернет: найкращі пропозиції гирі, пропозиції гантелей, а також пропозиції для кількох тренажерних залів та ваги
- Ця 10-тисячна гімнастична гімнастика допоможе вам схуднути та наростити м’язи
Ефективно нарощуйте м’язи: просте керівництво з 5 кроків
Збільшення м’язової маси природним шляхом, як слід визнати, займе деякий час, і для деяких людей це займе більше часу, ніж для інших. Як швидко ви збираєтеся на м’язову масу, залежить від вашого віку, статі, рівня тестостерону тощо.
Тим не менш, загальноприйнятою помилкою є думка, що нарощування м'язів після певного віку - це даремна втрата часу: "Дослідження демонструють, що тренування на опір надає глибокий вплив на опорно-руховий апарат, сприяє підтримці функціональних здібностей та запобігає остеопорозу, саркопенії, -болі в спині та інші вади ", - закінчується дослідження 2001 року.
Крок No1: їжте білок
Тема, яка гостро обговорюється, полягає в тому, скільки білка потрібно вживати для ефективного нарощування м’язів. Загальний консенсус на даний момент говорить, що якщо ви дотримуєтесь строгого плану тренувань, для тих, хто активно працює, відповідна кількість білка становить близько 1,6-2 грамів білка на кілограм тіла на день. Для людини вагою 70 кг (155 фунтів) це означає постачання організму щонайменше 112-140 грамів білка на день.
Цей білок слід постачати з різних джерел, таких як нежирне м’ясо, яйця, горіхи, листові овочі (наприклад, капуста, шпинат), риба, тофу, бобові тощо. 100 грам курячої грудки містить близько 30 грамів білка, але навіть капуста містить понад 4 грами на 100 грам.
Незалежно від того, чи потрібен вам найкращий білковий порошок для нарощування м’язів, коротка відповідь - ні. Вам не потрібні протеїнові коктейлі, але покрити свої білкові коктейлі, випивши швидкий протеїновий коктейль або отримавши найкращий білковий батончик/найкращий ритм після тренувань, зручніше, ніж шлунком чорної квасолі.
Крок 2. Доповніть свої зусилля з нарощування м’язів
Більшість дієтологів сходяться на думці, що єдиною добавкою, необхідною для нарощування м’язів, є креатин. Креатин є однією з найбільш перевірених добавок, і він може допомогти поліпшити результати в тренажерному залі. Одне дослідження дійшло висновку, що "тиждень прийому креатину (25 г/день) покращує м’язову працездатність під час багаторазових вправ на жим лежачи та стрибки на присіданнях".