Ектоморфні типи тіла, що набираються для худих хлопців
Погодьмося, нарощувати м’язи важко. Знаєте, що робить це ще складніше? Будучи ектоморфом!
Будь-який ектоморф може бути в невигідному становищі через їх крихке і тонке тіло. Деякі загальні риси цього соматотипу включають: плоскі груди, маленькі суглоби, маленькі та пониклі плечі, довгі худі шиї, і, мабуть, єдиним плюсом є те, що вони зазвичай відносно худорляві.
Причина, чому ектоморфи намагаються збільшити розмір, полягає в надзвичайно швидкому метаболізмі. Часто може здатися, що скільки б ви не їли, ви просто не можете набрати вагу.
Як сам ектоморф, я вирішив ці проблеми з перших вуст. Раніше я пробував все і все, щоб накласти м’язи. Я випробував все, починаючи від випивання 2 галонів шоколадного молока на день і закінчуючи щоранку закиданням гейнера. На щастя, за останні кілька років я багато дізнався про те, що працює, а що ні, коли йдеться про набір м’язів як ектоморфа. В даний час я сиджу на висоті 165 фунтів при 7% жиру в тілі і зрості 5’10 ”. Ви можете поглянути на малюнки нижче, щоб побачити, як змінювалося моє тіло протягом багатьох років.
На лівій картині мені було близько 13 років і я не міг набрати вагу за все своє життя. На середніх знімках мені було близько 17 років і я вже відпрацьовував рік. Остання картина - це я зараз у 21 рік після кількох років тренувань. Як бачите, я впродовж багатьох років надягав багато розміру та сили. Це було непросто, але це однозначно коштувало і надзвичайно допомогло мені як спортсмену.
Протягом усього процесу я дізнався, що деякі речі працюють, а деякі - ні. Я поділюсь з вами 5 речами, які ви повинні зробити, щоб надати розмір як ектоморф.
1. НЕПОРЯДКОВІ СКЛАДЕНІ РУХИ
Складені вправи: Deadlift
Як ектоморф, ви не хочете концентруватися лише на ізолюючих вправах, намагаючись надягнути м’язи. Це не приведе вас далеко. Вам потрібно зосередитись на складних підйомниках. Причина того, чому комбіновані підйомники настільки ефективні, полягає в тому, що вони одночасно працюють на багатьох різних м’язах, а також менші стабілізуючі м’язи. Вони також забезпечують "гормональний стимул", підвищуючи рівень тестостерону та гормону росту порівняно з ізоляційними вправами.
Основними складними рухами, які я рекомендую, є наступні:
- Жим лежачи
- Присідання
- Станова тяга
- Верхній прес
- Зважені підтягування
Вам потрібно включати ці вправи у свою програму щотижня, оскільки це вправи, які дадуть найбільше м’язової маси на ваше тіло. Олімпійські підйомники, такі як чистота та ривок, також є чудовими варіантами. Скористайтеся цими статтями, щоб дізнатися більше про техніку та програмування:
2. Зосередьтеся на посиленні КОЖНОГО ТИЖНЯ (ПРОГРЕСИВНЕ ЗАВАНТАЖЕННЯ)
Як би просто це не звучало, це і розумово, і фізично важко. Однак це також надзвичайно важливий фактор для нарощування м’язів. В основному, щотижня потрібно або збільшувати, скільки ваги ви піднімаєте, або скільки повторень ви виконуєте. Це гарантує, що ви постійно набираєте розмір і набираєте сили.
Присідання покращить вашу силу, гнучкість і розумову міцність
Тепер вам не обов'язково потрібно збільшувати вагу/повторення щотижня в кожній вправі, яку ви виконуєте. Натомість зосередьтесь на поступовому перевантаженні ваших складних рухів (лава, тяга, присідання тощо), а не на менші рухи, які ви можете мати у своїй програмі. Коли це включено в тренування з кросфіту, до вашого програмування слід додати окрему та специфічну силову підготовку.