Еволюція м’язової втрати жиру; Фітнес
Зниження жиру в організмі полягає не лише в тому, щоб просто скоротити калорії.
Вибачте, що лопнув міхур: думка, що спалення 3500 калорій спалить півкіло жиру, може бути правдою на папері, але насправді це не завжди так. У найкращому з усіх можливих світів, коли ви виключаєте з раціону 3500 калорій, ви повинні втратити півкіло жиру, але це не завжди так.
Викидання жиру набагато більше, ніж просто цифри. Насправді, якби ми вперто залишалися непохитними до математичної моделі управління жировими відкладеннями, тоді дієта для змагань з бодібілдингу була б не більше ніж вправою натискання кнопок на калькуляторі. Бодібілдери вдаються до обчислень, завжди намагаючись скоротити 3500 калорій зі свого раціону, мало враховуючи інші елементи, які відіграють більшу роль у зниженні жиру.
Ось фактори, що пояснюють, чому надто спрощено намагатися дотримуватися дієти відповідно до максимуму, що "3500 калорій дорівнює фунту жиру", та шляхи дійсного спалювання жиру в організмі.
ФАКТОР №1 | Організм адаптується до зниженого споживання калорій.
Скажімо, культурист зменшує щоденне споживання калорій з 3500 до 3000, щоб скоротити. Це на 3500 калорій менше на тиждень. Протягом першого та другого тижня - а можливо, тижня третього та чотири - він може скинути фунт жиру на тиждень загалом на чотири фунти зменшення жиру.
Однак на п’ятому-шостому тижні він може більше не втрачати додатковий жир. Це називається плато. Проблема полягає в тому, що організм адаптується до зменшення калорій, спалюючи менше їх. Коли ви їсте менше, ваше тіло з часом починає спалювати мало калорій. Це поглиблює віру в те, що скорочення 3500 калорій з дієти призведе до втрати півкілограма жиру щотижня.
Натисніть "НАСТУПНА СТОРІНКА", щоб продовжити >>
ФАКТОР No2 | Деякі калорії легше зберігаються як жир.
Серед вуглеводів, білків та харчових жирів остання є найбільш відгодованою. Тіло насправді спалює калорії, перетравлюючи всі ці три макроелементи, але для перетравлення харчових жирів йому потрібно менше калорій - приблизно в два-три рази менше, ніж вуглеводів і приблизно в 10 разів менше, ніж білка. Отже, дієтичний жир дає більше чистого споживання калорій, доступного для зберігання жиру в організмі, ніж вуглеводи або білки.
На нашому прикладі культурист, який з’їдає 3000 калорій на день, повинен втрачати більше жиру, дотримуючись плану з дуже низьким вмістом жиру, а не такого, що має більше жиру - навіть якщо калорії однакові. Це лише один приклад того, як управління жировими відкладеннями має не лише загальне споживання калорій.
ФАКТОР No3 | Білок захищає м’язову масу.
Коли ви споживаєте менше калорій, ви завжди ризикуєте спалити м’язову тканину для отримання палива. Було б чудово мати можливість знижувати калорії та спалювати виключно жир, але це не так, як працює організм. Тому потрібно їсти достатньо білка, щоб захистити м’язи від спалення як паливо.
Білок щадить білок. Коли калорії зменшуються, білок допомагає захистити ваші м’язи, а коли ви зберігаєте м’язи, запобігаєте зниженню обміну речовин. Загалом, дієтолог, який вживає 3000 калорій на день - або на 3500 менше щотижня, ніж тоді, коли споживав 3500 щодня - заощадить більше м’язів і, отже, підтримуватиме більш високий обмін речовин, вживаючи більше білка.
Для досягнення найкращих результатів тренер повинен їсти щонайменше один грам (г) білка на фунт ваги тіла щодня, до 1,5 г білка на фунт. Іншими словами, 200-кілограмовий культурист, що діє на 3000 калорій на день, може споживати 300 г білка або 1200 калорій з білка щодня. Це 40% співвідношення білка чудово допомагає захистити м’язову масу культуриста, який діє.