Extreme Makeover Running Edition Runner; s Світ
Чотири бігуни перетворюють свої результати завдяки кращому харчуванню, тренуванню та спорядженню.
Біг - це гарна звичка. Зрештою, щоб насолоджуватися його величезними перевагами для здоров’я та фітнесу, вам доведеться бігати знову і знову. Але рішучість і дисциплінованість можуть отримати найкраще від вас, коли шкідливі звички вкрадаються у ваші тренування або у вашу психіку, тренажерний зал, кухню і навіть шафу. Фокус полягає у підтримці позитивної поведінки - тієї, що сприяє здоровому способу життя - і одночасно усунення негативів, тих, які вам не надто допомагають. "Розумні, натхненні бігуни можуть внести зміни", - говорить доктор медицини Вонда Райт, хірург-ортопед і марафонець Медичного центру Університету Пітсбурга. "Це ті самі бігуни, які залишаються на дорогах, не втрачають часу через травми і продовжують вдосконалюватися".
Процес зміни схеми починається не на ногах, а між вухами. "Спочатку потрібно сказати:" Ого, на це по-іншому дивляться ", - говорить Маргарет Мур, кодиректор лікарні Макліна/Гарвардського інституту коучингу та засновник Wellcoaches. "Тоді сама поведінка, швидше за все, зміниться".
Ми зіставили чотирьох бігунів на цих сторінках із експертами, які визначили загальні проблеми та рекомендували кращі способи тренуватися, харчуватися, думати та готуватися. Макіяж навчив бігунів про себе, про силу трансформації та про спорт. Ось як ви теж можете навчитися на їхніх помилках і розпочати новий рік власних змін.
Змініть свої шляхи: ПЕРЕХІД
Біг-холік
КАРА НАЧАЛЬНИК, 28
Бриджвілль, штат Пенсільванія; Одружений; Дослідник з охорони праці
Запуск резюме: У середньому 20 миль на тиждень
Ситуація
Мама Кара Тікоуч надихнула її на біг - синцями его дочки. Кара бігала доріжки в середній школі, але вже не була у формі, і коли вони вийшли разом, мама запилила її. "Ось вона, на 23 роки старша за мене, і я не міг встигати за нею!" Щоб уникнути подальшого збентеження, Тікоч почала бігати по залізничній колії біля свого будинку три-п’ять днів на тиждень. Вона також намагалася зробити кілька стаціонарних велосипедів у тренажерному залі на роботі в обідній час, але це тривало всього два тижні. "Це втомило мої ноги, і мої біги страждали", - каже вона. Вона коротко користувалась силовими тренажерами Cybex. "Була весна, погода стала гарною, і я вирішила, що волію бути на вулиці", - каже вона.
Зовні біг. Вона знала, що їй слід робити деякі інші форми крос-тренінгу. "Але якось після роботи дрімка завжди виграє підняття або розтягування ваги", - каже вона.
У Teacoach була мета: Велика гонка в Пітсбурзі. Вона хотіла мати можливість покращити свій час закінчення у популярному 10-K; вона здійснила 1:11 з першої спроби на відстані 6,2 милі. Вона знала, що, щоб бігати краще, вона повинна стати сильнішою та гнучкішою.
Втручання експерта
Рон Де Анджело, директор спортивної діяльності в Центрі спортивної медицини в Університеті Пітсбурга, спостерігав і перевіряв ходу, рівновагу та серцево-судинну форму Тікоуч, а також її силу та гнучкість. "Ми по суті зробили знімок її бігового руху і проаналізували його від великого пальця ноги аж до шиї", - говорить він.
Тічіч згадала, що у неї були проблеми з судом литок. Де Анджело спостерігав, як вона намагалася виконати серію одноногих вправ на рівновагу, які виявили слабкі сторони як стегон, так і сідниць. "Якщо ваші стегна або сідниці слабкі, телятам доведеться набирати набагато більше сили, ніж слід", - говорить він.
Аналіз Де Анджело проходив безпосередньо від стегна до стопи. "Стопа і стегно - найкращі друзі", - каже він. "Вони залежать один від одного, і якщо один не буде щасливим, інший не буде щасливим". Звичайно, він виявив недостатню гнучкість стопи та щиколотки, що спричиняло стискання її литок - що, у свою чергу, призвело до нездатності сідниць ефективно стріляти.
Де Анджело рекомендував розтягування для литок, стегон і паху з активним вивільненням, а також декілька болгарських роздільних присідань (виконуються однією ногою на лавці) та випади бігуна з прямоногими. Завершення приблизно чотирьох місяців сесій зміцнення та розтяжки двічі на тиждень самостійно та в Центрі збіглося з гольовою гонкою Тікоуч, яку вона закінчила за 1: 03: 22 - швидше ніж на хвилину на милю, ніж попередній рік . "Цього разу у мене було набагато більше впевненості", - каже Тікоуч. "Я підводив пагорби. Навіть душевно сила допомагала. Я постійно говорив собі: ти сильний; тобі не потрібно зупинятися".
Якщо ви робите щось інше?
Рекомендації Американського коледжу спортивної медицини передбачають проведення двох тренувань на опір на тиждень, тобто 8–10 вправ, що працюють на основні групи м’язів; вісім-12 повторень за вправу. Бігуни повинні приділяти особливу увагу основним м'язам, сідничним м'язам, стегнам і попереку, а також ногам і верхній частині тіла, вважає хірург-ортопед Вонда Райт.
Райт рекомендує обробляти м’язи по-різному один-два рази на тиждень, окрім бігу, наприклад, спінінгом. "Це інтенсивне кардіотренування, ти використовуєш зад і навчаєш м’язи швидше стріляти".
Хоча деякі дослідження показали, що розтяжка не зменшує частоту травм, Райт вірить в динамічну розтяжку після розминки. Вона рекомендує обережно розтягувати ікри, підколінні сухожилля, згиначі стегон, сідниці та чотирикутники після кожного бігу. Інший варіант: заняття пілатесом або йогою, як правило, включають як основну, так і гнучку роботу, тому будь-який з них є економічним у часі.
Змініть свої шляхи: ВТРАТИТИ ВАГУ
Надмір
КЕЙТІ КЕЙЛІЦ, 42
Бей-Шор, Нью-Йорк; Колишній керівник комп'ютерного програмного забезпечення
Запуск резюме: У середньому 25 миль на тиждень
Ситуація
Кеті Кейліц, яка бореться зі своєю вагою ще з коледжу, ніколи не вірила, що вона може бути бігункою, а тим більше марафонкою. "Раніше я робила що завгодно, щоб вийти з класу спортзалу", - каже вона. Але після отримання брошури Team in Training її надихнуло спробувати півмарафон, а пізніше пробігла пару марафонів у шестигодинному діапазоні. "Я все ще важчала", - каже вона. "Я був вражений, що навіть міг це зробити".
Незважаючи на те, що вона тренувалася на великі дистанції, Кейліц все ще не худнула. Вона потрапила у занадто поширену пастку: споживаючи більше, ніж спалюючи, їла "типову американську дієту" - перероблену їжу, великі порції, закуски з високим вмістом жиру, висококалорійні десерти. "Я думала, що біг дав мені ліцензію на їжу чого завгодно", - каже вона.