Факти харчування, переваги та недоліки сироваткового протеїну 101
Останнє оновлення 14 лютого 2020 року Майклом Джозефом
Сироватковий білок - це тип білка, що міститься в молочних продуктах.
Популярність сироватки швидко зростала за останнє десятиліття, і вона є загальним джерелом харчових білків та цінною спортивною добавкою.
Однак які харчові переваги пропонує сироватковий білок?
У цій статті розглядається профіль харчування, потенційні переваги та недоліки сироваткового білка.
Що таке сироватковий протеїн?
Сироватка - це багата білками молочна продукція, і вона є побічним продуктом процесу виробництва сиру.
Після виготовлення сиру у виробників залишається водяниста рідина, яка називається сироваткою.
На цьому етапі рідина потребує лише сушіння, щоб стати порошком сироваткового білка.
Змішування сироватки з молоком або водою забезпечує зручний та портативний напій з високим вмістом білка. З цієї причини сироватка користується популярністю як напій після тренування.
Форми сироваткового білка
Існує кілька різних типів сироваткового білка, але найбільш переважаючими різновидами є:
- Концентрат сироваткового білка (WPC): крім високого вмісту білка, концентрат сироваткового білка також містить невелику кількість вуглеводів і жиру. Склад білка концентрату сироваткового білка зазвичай становить 75-89% (1).
- Ізолят сироваткового білка (WPI): цей сорт сироватки піддається подальшій обробці для видалення лактози та молочного жиру. Як результат, він пропонує більш концентроване джерело білка, і це зазвичай становить 90% + білок за вагою (2).
- Гідролізат сироваткового білка: тип сироватки, який був частково «попередньо засвоєний» або термічним, або ферментативним лікуванням. Ці процедури полегшують перетравлення сироваткового білка (3).
Факти харчування
Згідно з базою даних USDA FoodData Central, типова порція (32 г) концентрату сироваткового білка пропонує такі поживні речовини (1):
| Калорії | 113 ккал |
| Вуглеводи | 2 г. |
| Клітковина | 0,9 г. |
| Цукри | 0 г. |
| Жир | 0,5 г. |
| Насичених жирів | 0,25 г. |
| Мононенасичений жир | Профіль амінокислоти сироваткового білка (на 100 г) |
| Треонін | 5,4 г. |
| Метіонін | 1,8 г. |
| Фенілаланін | 2,5 г. |
| Гістидин | 1,4 г. |
| Лізин | 7,1 г. |
| Валін | 3,5 г. |
| Ізолейцин | 3,8 г. |
| Лейцин | 8,6 г. |
| Серин | 4,0 г. |
| Гліцин | 1,5 г. |
| Глутамінова кислота | 15,5 г. |
| Пролін | 4,8 г. |
| Цистеїн | 0,8 г. |
| Аланін | 4,2 г. |
| Тирозин | 2,4 г. |
| Аргінін | 1.7 |
Примітка: у цьому дослідженні не вимірювались значення триптофану, аспарагінової кислоти, аспарагіну та глутаміну.
Крім того, в одному дослідженні порівнювались повні профілі амінокислот п’ятнадцяти зразків сироваткового білка від різних виробників. Результати цього дослідження доступні тут.
Сприяє збільшенню та зміцненню м'язової мускулатури
Дослідження показали, що сироватковий білок може сприяти набору м’язової маси.
Наприклад, у подвійному сліпому рандомізованому контрольованому дослідженні тридцять шість учасників приймали або 40 грамів сироваткового білка на день, комбінацію сироватки та казеїну, або сироватку та добавку BCAA (5).
Через десять тижнів усі групи, включаючи групу сироваткового білка, досягли збільшення м'язової маси та значного збільшення сили.
Крім того, рандомізоване контрольоване дослідження, в якому брали участь 81 здорова жінка старшого віку, продемонструвало, що щоденне споживання сироваткового білка (що забезпечує 22,3 г білка) збільшує масу скелетних м’язів протягом 24-тижневої програми (6).
Однак варто зазначити, що всі дієтичні білки мають такий ефект, сприяючи збільшенню м’язової маси, тому це не є унікальною перевагою сироватки.
Іншими словами, споживання більшої кількості білка, м’яса, молока, риби чи будь-якого іншого джерела білка, повинно мати подібний ефект.
Сироватковий протеїн може також посилити синтез м’язових білків
Недавні дослідження показують, що сироватковий білок може посилити синтез м’язового білка. Для тих, хто не знає, синтез м’язового білка - це процес, за допомогою якого ми виробляємо білок для відновлення після пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами (7).
Швидкість синтезу м'язового білка відіграє життєво важливу роль у нарощуванні м'язів. Наприклад, якщо ми хочемо набрати м’язи, швидкість синтезу м’язового білка повинна бути вищою, ніж швидкість розпаду м’язового білка (8).
На цій ноті кілька досліджень свідчать про те, що споживання сироваткового білка може прискорити швидкість синтезу м’язового білка (9, 10, 11).
Зручне джерело білка
Однією з головних переваг сироваткового білка є те, наскільки він простий у використанні (і портативний).
Наприклад, легко взяти трохи сироваткового білка на роботу, в школу або в тренажерний зал у колбі або пляшці. Звідси потрібно лише змішати з водою, щоб зробити зручний багатий білком напій.
Хоча джерела білка в їжі пропонують більш приємний досвід, сироватку важко перемогти для зручності. Ця зручність може також поширюватися на певні групи літніх людей.
У зв’язку з цим деякі люди похилого віку можуть страждати від проблем з травленням або іншим чином ускладнювати споживання достатньої кількості білка. Дослідження в таких групах населення показують, що сироватковий білок може допомогти літнім людям відновити втрачені м’язи.
Наприклад, рандомізоване контрольоване дослідження проаналізувало вплив дієти, доповненої сироватковим білком, у дорослих у віці від 65 до 80 років.
Це дослідження показало, що споживання сироваткового білка збільшує синтез білка і призводить до збільшення чистої м’язової маси навіть у періоди обмеження енергії (12).
Може збільшити рівень глутатіону
Глутатіон, також відомий як "головний антиоксидант", допомагає захистити організм від окисних пошкоджень. Ця важлива сполука відіграє роль у кожній клітині людського організму (13, 14).