Фітинова кислота A ускладнена; Антинутрієнт; Палео стрибок
Фітинова кислота, як правило, вважається «антинутрієнтом», і це одна з основних причин, чому Палео виключає зернові та бобові ... але це складніше, ніж ви можете подумати. Наприклад, чи знали ви, що це насправді має певні переваги для здоров'я? Чи знали ви, що деякі продукти харчування Paleo насправді містять більше фітинової кислоти за вагою, ніж зернові та бобові?
Коли ви уважно подивитесь на докази, це насправді не змінює рекомендацій Палео уникати зернових і зернобобових культур - але це прекрасний приклад того, чому харчування не є чорно-білим. Розподілити харчові продукти або поживні речовини на "хороші" та "погані" категорії, не маючи жодної золотистої точки, легко, але це не науково, і вам важко захищати свій вибір харчування.
Що таке фітинова кислота?
Фітинова кислота, або фітат, - це хімічна сполука, що міститься у всіх рослинних продуктах харчування, переважно в насінні рослинної їжі. В основному, він зв’язується з мінералами та допомагає зберігати їх, щоб насіння згодом використовувало як їжу. Найбільш ураженими мінералами є залізо, цинк, магній і кальцій. Коли насіння проросте, пагін може використовувати ці мінерали для росту.
Це чудово для рослини, але, на жаль, ви не рослина, і ви не можете використовувати мінерали, пов’язані з фітиновою кислотою. Отже, навіть якщо рослина має велику кількість (скажімо) кальцію, якщо весь цей кальцій пов’язаний з фітиновою кислотою, кальцій насправді не буде доступний вашому організму для розщеплення та використання (для нарощування ваших кісток і зубів, відновлюйте мінерали, втрачені в поті, регулюйте серцеву функцію тощо, тощо.) Отже, ви отримаєте з цією їжею менше кальцію, ніж пропонується на панелі «Факти харчування» (Ви думаєте, це буде скориговано в харчовій інформації, але це не так)
Крім зменшення поглинання мінеральних речовин, фітинова кислота також зменшує вироблення травних ферментів. Це може ускладнити засвоєння продуктів, що містять фітинову кислоту, особливо для людей, які мають проблеми з виробленням достатньої кількості травних ферментів.
Поки це виглядає досить похмуро. Але погляньте на зворотний бік.
Переваги фітинової кислоти
Вони існують! Спочатку дослідження щурів:
- Через те, що вона зв’язується з кальцієм, фітинова кислота може допомогти запобігти утворенню каменів у нирках.
- Також завдяки зв’язку з кальцієм фітинова кислота може покращити здоров’я серця, запобігаючи відкладенням кальцію в артеріях.
- В іншому дослідженні дієта, доповнена фітиновою кислотою, допомогла запобігти жировій печінці, змінивши експресію генів та модифікуючи кишкові бактерії.
- Одне останнє дослідження на щурах: фітинова кислота покращила стан кишечника та зменшила запалення у щурів, які харчуються нездоровою їжею.
У людини фітинова кислота в продуктах зменшує стрибок рівня цукру в крові у відповідь на ці продукти. Фітинова кислота також є антиоксидантом, і зокрема вона допомагає запобігти окисленню заліза.
Це не чорно-біле. Фітинова кислота справді являє собою поживну речовину як з хорошими, так і з поганими властивостями. Переваги поєднуються з мінусами. Це дослідження є прекрасним прикладом: новий штам рису має розумний вміст антиоксидантів (з фітинової кислоти), але ціною мінеральної біодоступності (через фітинову кислоту).
Це не чорно-біла проблема - це складне питання пошуку середини між крайнощами. Шаблон їжі Paleo - це спроба знайти цю золоту середину, але щоб зрозуміти, як це працює, допомагає поглянути на неї як фітинова кислота упаковується у фактичну їжу.
Фітинова кислота в продуктах харчування
Ось таблиця, що показує кількість фітинової кислоти в різних продуктах харчування. (джерело - це дослідження). У таблиці наведено фітинову кислоту в грамах на 100 грамів їжі, а також приблизну оцінку того, як виглядає "100 грам" цієї їжі в вимірах, які ви насправді використовуєте.
| Категорія | Їжа | Фітинова кислота, в грамах на 100 грам сухої ваги | Приблизно як виглядає 100 грам |
| Зерна | Кукурудза | 0,72-2,22 | 2/3 склянки |
| Кукурудзяні зародки | 6.39 | ||
| Пшениця | 0,39-1,35 | 2/3 склянки | |
| Пшеничні висівки | 2.1-7.3 | ||
| Пшеничний зародок | 1,14-3,91 | ||
| Рис | 0,06-1,08 | 1/2 склянки | |
| Рисові висівки | 2,56-8,7 | ||
| Дикий рис | 2.2 | 2/3 склянки | |
| Ячмінь | 0,38-1,16 | 1/2 склянки | |
| Овес | 0,42-1,16 | 3/4 склянки | |
| Жита | 0,54-1,46 | 2/3 склянки | |
| Бобові культури | Квасоля | 0,61-2,38 | 1/2 склянки |
| Боби | 0,51-1,77 | 1/2 склянки | |
| Гороху | 0,22-1,22 | 1/2 склянки | |
| Нут | 0,28-1,60 | 1/2 склянки | |
| Сочевиця | 0,27-1,51 | 1/2 склянки | |
| Арахіс | 0,17-4,47 | 2/3 склянки | |
| Горіхи | Мигдаль | 0,35-9,42 | 2/3 склянки |
| Волоські горіхи | 0,2-6,69 | 2/3 склянки | |
| Кешью | 0,19-4,98 | 2/3 склянки | |
| Бразильські горіхи | 0,29-6,34 | 2/3 склянки | |
| Фісташки | 0,29-2,83 | 2/3 склянки | |
| Фундук | 0,23-0,92 | 2/3 склянки | |
| Горіхи макадамії | 0,15-2,62 | 2/3 склянки | |
| Пекан | 0,18-4,52 | 2/3 склянки | |
| кедрові горіхи | 0,2 | 2/3 склянки |