Фізична терапія Моро Ла Марафон 2016 Частина 2
У моєму останньому дописі ми обговорили три великі фактори, які стосуються ризику травмування: структура, механіка та дозування. Ця публікація буде зосереджена на дозуванні. Фізичні вправи - це ліки, і як і ліки, ми можемо прописувати кількість та частоту прийому. Три основні частини цієї дози - це частота, інтенсивність та час, або F.I.T. коротше. Переглядаючи плани навчання в Інтернеті, ви побачите безліч способів поєднати ці три змінні. Як і будь-які ліки, ми також можемо передозувати біг, що зробить наш графік таким:
Ви бачите, що наша механіка та структура в порядку, але наша велика доза вводить нас у діапазон травм. Не добре! Ми дозволимо тренерам обговорити ідеальний F.I.T. формули, і замість цього я дам кілька загальних порад щодо дозування.
Перше, щонайменше, отримати план! Навіть якщо він не дуже хороший, принаймні, це план, який можна змінювати та коригувати за потреби. Якщо це дає чудові результати, ви можете слідувати за ним ще раз. Якщо вам не подобаються результати, отримайте новий план наступної гонки. Google може підготувати кілька планів для будь-якої дистанції. Можливо, вам може допомогти і ваш улюблений місцевий магазин взуття для бігу. Вони мають чудові поради, і багато з них пропонують безкоштовні групові тренінги. Ви також повинні розглянути можливість отримання тренера.
Крім того, полегшити будь-які зміни. Ми часто можемо пов’язати травму з нещодавньою зміною в тренуванні, наприклад, новим взуттям, новою групою бігу або збільшенням швидкості або роботи на гірці. Хоча ці зміни можуть бути корисними в довгостроковій перспективі, занадто занадто рано можуть повернути вас назад. Наприклад, замість того, щоб робити олл-ін з восьми 400-метрових повторів для першої швидкісної тренування, почніть із декількох легких 400-ти. Наступного тижня додайте ще кілька, наступного тижня трохи наберіть темп. Якщо ви витратите 2 - 4 тижні, щоб ввести щось нове у свій розпорядок дня, це допоможе вам запобігти травмам.
Для початківців, можливо, хтось, хто замислюється зробити 5K вперше, я б порадив почати з ходьби. Як тільки ви зможете швидко ходити 3 рази на тиждень по 30 хвилин, почніть додавати пробіжки. Пройдіться 4-4 ½ хвилини, а потім бігайте 30-60 секунд, повторіть 6 разів протягом 30 хвилин. Робіть це 3 рази на тиждень і лише збільшуйте час бігу не більше ніж на 30-60 секунд на тиждень. Якщо ви дійсно не у формі або схильні до травм, дотримуйтесь максимального збільшення 30 секунд. Через 8 - 10 тижнів ви будете працювати 30 хвилин поспіль, що для більшості людей буде близько до 5K.