Фізичні вправи та силові тренування старше 60 років - чоловіки та жінки
Тут ви знайдете прості принципи та поради щодо складання чудової програми тренувань/плануєте залишатись у формі та підтримувати форму у будь-якому віці, навіть старше 60-65.
Режим вправ для людей похилого віку старше 60 років не повинен настільки відрізнятися від режиму для молодих людей. Головною відмінністю є інтенсивність, частота та безпека, які стають дедалі важливішими з віком. Старі люди не одужують так швидко, як у молодості. Таким чином, вони більш схильні до травм.
Вправи корисні навіть для старших 60 років. Недавнє дослідження показало, що помірні фізичні навантаження забезпечують настільки великий захист від хвороб, наскільки обширна програма фізичних вправ надає молодшим.
Зараз експерти кажуть нам використовувати програму вправ із двох частин, яка включає:
(i) Серцево-судинні/аеробні вправи, такі як ходьба або їзда на велосипеді, щоб підготувати серце; плюс
(ii) Силові/опорні вправи, такі як гімнастика та низькоінтенсивний підйом ваги для нарощування м’язів та зменшення жиру.
Фізичні вправи для людей старше 60-65 років - жінки та чоловіки
Застосовуючи наступні прості принципи до свого розпорядку дня, ви можете скласти чудову програму тренувань, щоб підтримувати форму та підтримувати форму у будь-якому віці, навіть старше 60-65.
1.Частота вправ після 60: Для початку вам слід робити вправи 2 або 3 рази на тиждень і прагнути 5-6 разів на тиждень. Початок такої рутини повинен бути вашою першою метою, але продовжуйте поступово.
2. Навчання опору понад 60: Переконайтеся, що ваш режим вправ включає тренування з опору, оскільки це важливий елемент режиму вправ для людей, які старіють. Це працює для запобігання втрати м’язової тканини та слабкості, підвищення швидкості метаболізму, підвищення щільності кісткової тканини та поліпшення імунної функції.
Вам не потрібно виконувати силовий підйом або використовувати важку вагу, щоб здобути тренування з опору. Насправді, коли ви старієте, вам слід більше зосереджуватись на роботі м’язів і намагатися уникати травм. На думку деяких експертів, принаймні три 30-хвилинних тренування на повне тіло на тиждень є достатніми для чоловіків старше 60 років, щоб отримати корисні результати від тренувань з опору.
3. Каденція повторення: Не натискайте своє тіло на межі, як це часто роблять молоді слухачі. У вас може виникнути спокуса скопіювати їх, тренуючись до відмови з великими вагами і навіть використовуючи примусові повторення. Старші відвідувачі спортзалу просто не можуть зловживати подібними видами практики з міркувань безпеки.
Фахівці рекомендують, щоб дуже сувора форма виконання всіх вправ мала життєво важливе значення для тих, хто старіє. Дотримуйтесь цього правила великого пальця: «Якщо ви не можете керувати ним, не піднімайте його».
Ефективний прийом для забезпечення належної форми - це тримати її повільно. Виконуйте вправи повільно, проводячи дві секунди у фазі підйому кожної вправи та чотири-шість секунд у опускаючій частині. Наприклад, на жимі лежачи ви піднімаєте вагу за дві секунди і займаєте цілих чотири-шість секунд, щоб опустити його. Це допомагає не тільки запобігти пошкодженню суглобів, але й набирати м’язи, щоб виконувати всю роботу, а також покращувати тренування. Надто швидкий рух зменшує переваги, і ви насправді можете нашкодити собі.