Фруктоза ... жертва чи лиходій Марті Кендалл
все почалося, коли ...
Не так давно людям з діабетом рекомендували використовувати фруктозу, а не глюкозу, як підсолоджувач. [1]
Нещодавно, хоча репутація фруктози стала заплямована.
Давайте подивимось, що трапилось і що це означає для нас зараз. [2]
хороший
На перший погляд, фруктоза має ряд позитивних якостей.
- При значенні глікемічного індексу (ГІ) 19 фруктоза підвищує рівень глюкози в крові менше, ніж інші підсолоджувачі, такі як сахароза (столовий цукор) (ГІ = 66) або чиста глюкоза (ГІ = 100). [3] [4]
- Фруктоза потребує менше інсуліну для метаболізму, ніж інші вуглеводи. [5]
- Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози дешевший за інші підсолоджувачі (хоча це значною мірою пов’язано з державними субсидіями). [6]
- Калорійність калорійності, фруктоза солодша за сахарозу, тому вам не потрібно використовувати стільки, щоб отримати той самий ефект. [7]
поганий
У наші дні список негативів, які приписують фруктозі, збільшується.
- Надлишок фруктози збільшує тригліцериди та холестерин ЛПНЩ більше, ніж глюкоза. [8]
- Надлишок фруктози може призвести до жирної печінки, резистентності до інсуліну та діабету 2 типу. [9] [10]
- Фруктоза не викликає апетиту в системі сигналізації гормонів інсуліну та лептину, тому їжу, підсолоджену фруктозою, легко переїдати. [11]
- Надмірна кількість фруктози може бути в основі метаболічного синдрому, який також пов'язаний із широким спектром ракових захворювань. [12]
їжа з найбільшим вмістом фруктози
Нижче перераховані продукти з найбільшим вмістом фруктози. Оскільки безалкогольні напої у верхній частині списку, також цікаво відзначити, що ряд природних продуктів не відстає.
| їжа | % калорій з фруктози |
| кола | 58% |
| агави | 52% |
| Спрайт | 51% |
| яблучний соус | 50% |
| яблучний сік | 50% |
| меду | 50% |
| заправка для салату (знежирена) | 48% |
| яблука | 45% |
| груші | 43% |
| виноград | 42% |
| імбирний ель | 42% |
| нектар манго | 42% |
| дати | 41% |
| Powerade | 40% |
| ананас | 40% |
| лимонад | 40% |
| кавун | 40% |
| родзинки | 36% |
Для наших предків фрукти з високим вмістом фруктози та низької ситості були б ефективним способом накопичення зайвого жиру для підготовки до зими.
Однак у наших сучасних умовах їжа з високим вмістом фруктози доступна цілий рік і може легко призвести до надмірного споживання “порожніх калорій”.
Фрукти містять вітаміни, однак більшість фруктів, як правило, не такі поживні, як овочі. Авокадо та оливки - це єдині фрукти, які регулярно потрапляють до списку поживних продуктів.
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) був розроблений в 1950-х роках і був включений у наш раціон в перероблених харчових продуктах між 1975 і 1985 рр. [13] HFCS зараз становить понад 40% калорійних підсолоджувачів, що додаються до продуктів харчування та напоїв, і є єдиним джерелом підсолоджувача в безалкогольних напоях у США. [14]
Низька харчова цінність безалкогольних напоїв у поєднанні з тим, що їх легко вживати, робить зловісну комбінацію.
фруктоза, глюкоза, сахароза, крохмаль ... чи насправді це важливо?
Було багато обговорень щодо небезпеки додавання цукру (наприклад, “Цукрова плівка” та “Я кину цукор”), а також страшних попереджень щодо кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. Однак зрештою я не впевнений, що є велика різниця.
Фруктоза переробляється безпосередньо печінкою і перетворюється на тригліцериди та ЛПНЩ, переважно без інсуліну.
Незгоріла глюкоза відразу підвищує рівень цукру в крові, який стирається інсуліном і зберігається у крові як жир і тригліцериди в крові.
Тож, зрештою, надлишок вуглеводів, незалежно від того, надходить він із фруктози чи глюкози, закінчується як накопичений жир або жир у крові (тобто холестерин).
У таблиці нижче показано порівняння типів цукрів, що містяться в ряді продуктів, разом з їх показником щільності поживних речовин (примітка: нульовий бал ND відповідає середньому вмісту продуктів у базі даних про харчові продукти USDA, менше нуля означає, що це менше поживних речовин щільніше середнього).
| їжа | % калорій з вуглеводів | % крохмалю | % мальтози | % глюкози | % фруктози | Щільність поживних речовин/кал |
| кола | 100% | 0% | 0% | 42% | 58% | -0,43 |
| яблучний сік | 95% | 0% | 15% | 22% | 49% | -0,37 |
| Солодка картопля | 84% | 31% | 17% | 3% | 2% | -0,11 |
| білий хліб | 79% | 61% | 3% | 3% | 3% | -0,03 |