FSHN14-03FS243 Факти про вуглеводи
Ненсі Дж. Гал, Аманда Л. Форд та Венді Дж. Даль 2
Навіщо нам вуглеводи?
Вуглеводи, жири та білки - це три поживні речовини, які забезпечують енергію (калорії). Однак вуглеводи з крохмалю та цукрів - наше основне джерело енергії. Під час травлення крохмаль розщеплюється до цукру (глюкози). Вуглевод у формі глюкози забезпечує енергією клітини, тканини та органи для здійснення повсякденної діяльності. Деяка кількість глюкози зберігається в печінці та м’язових клітинах для подальшого використання, коли це потрібно. Дітям для росту потрібен вуглевод, а дорослим - вуглеводи, щоб підтримувати свою вагу.
Скільки нам потрібно вуглеводів?
Рекомендована дієтична норма (RDA) для вуглеводів становить 130 грамів на день для всіх, хто старше одного року (IOM, 2005). Це кількість глюкози, необхідна для оптимального функціонування мозку та нервової системи. Оскільки вуглеводи (крохмаль і цукор) у нашій їжі забезпечують 4 калорії енергії на грам, це еквівалентно мінімум 520 калоріям з вуглеводів щодня.
Рекомендується споживати від 45% до 65% загального споживання енергії (у калоріях) з вуглеводів (IOM, 2005). Оскільки вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, ми можемо з’ясувати, скільки грамів вуглеводів нам потрібно. Наприклад, якщо наша щоденна потреба в енергії становить 2000 калорій, рекомендується споживати від 225 до 325 грамів вуглеводів на день:
2000 калорій х 45% = 900 калорій; 900 калорій, розділених на 4 калорії/г = 225 г.
2000 калорій х 65% = 1300 калорій; 1300 калорій, розділених на 4 калорії/г = 325 г.
Що станеться, якщо ми не отримуємо достатньо вуглеводів?
Оскільки багато продуктів містять вуглеводи, більшість людей отримують достатню кількість. Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть обмежити споживання вуглеводів нижче вимог (ADA 2009). При дуже низькому споживанні (рис.1.
Етикетка фактів харчування.
[Клацніть на мініатюру, щоб збільшити.]
Що станеться, якщо ми їмо занадто багато вуглеводів?
Не існує верхньої межі споживання вуглеводів. Кількість, яку ми повинні з’їсти, залежить від наших енергетичних потреб. Наприклад, спортсменам та людям, які мають фізично вимогливу роботу, можуть знадобитися великі споживання, щоб допомогти задовольнити свої енергетичні потреби. Надмірне споживання вуглеводів може призвести до збільшення ваги. Жири, білки та алкоголь також забезпечують калорії. Споживання більше калорій, ніж нам потрібно від будь-якої комбінації вуглеводів, жирів, білків та алкоголю, також призведе до збільшення ваги.