Гідролізований білковий порошок Харчування та переваги Форма
Гідролізовані білкові порошки містять "попередньо перетравлені білки", тому їх легше засвоювати (до побачення, розлад шлунку) і можуть сприяти прискоренню відновлення м’язів після тренування.
Незалежно від того, піднімаєте ви важку вагу або важко ХІІТУєте, один з найкращих способів допомогти організму відновитися після важких тренувань - це споживання білка. Можливо, ви додаєте у воду совок білкового порошку або змішуєте його в смузі.
Але для деяких людей, особливо тих, у кого проблеми з животом, переслідування протеїнового коктейлю не здається таким чудовим і може спричинити розлад шлунку. Тут може допомогти гідролізований білковий порошок; цей швидко поглинаючий білок може запропонувати швидше відновлення, краще перетравлення їжі та легший час потрапляння на ваші макроси. Ось що ви повинні знати.
Що за біса - це гідролізований білковий порошок?
Якщо ви вже досліджували білкові порошки, ви, напевно, чули про білковий концентрат (який містить жири та вуглеводи та має менше білка) та ізолят (у якому жири та вуглеводи зменшені, тому вміст білка вище). Але є нова рецептура білка, яка стає популярною завдяки надшвидкому засвоєнню: гідролізовані або гідролізатні білки.
"Гідроліз означає, що він певною мірою розщеплюється і швидше засвоюється", - пояснює Бріттані Майкелс, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.Н., експерт з питань харчування The Vitamin Shoppe. "Процес гідролізу зазвичай включає або травні ферменти білка, або нагрівання білка кислотою. І те, і інше допомагає розщеплювати білки на одиничні або менші ланцюги амінокислот для полегшення перетравлення та всмоктування".
Давайте підтвердимо: амінокислоти - це будівельні блоки всіх білків. А розщеплюючи білок на ще менші ланцюжки амінокислот, які називаються пептидами, гідроліз по суті робить ці білки попередньо перетравленими, тому вашому організму легше швидше засвоювати білок.
"Менші ді- та трипептиди поглинаються такими, якими вони є. Більші пептиди потребують подальшого розщеплення до поглинання", - говорить Марі Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, консультант-дієтолог із спортивного харчування в Атланті Брейвз та провідний автор статті "Харчування для спорту"., та здоров'я. "Мені подобається думати про гідролізований білок як про автомобіль, а про негідролізований білок як про вантажівку, яка одночасно перевозить кілька автомобілів. Обидва мають однаковий двигун. Автомобіль їде набагато швидше, ніж більша вантажівка, на якій є кілька автомобілів . Або ви можете думати про це, як про автомобілі, які проїжджають через платну касу. Гідролізовані білки мають прохід EZ і курсують прямо, тоді як негідролізовані білки повинні зупинитися і заплатити мито, інший процес, який їх уповільнює ", - каже вона.
Якщо ви розглядаєте можливість додавання гідролізованого білкового порошку у свій раціон, ось кілька речей, які слід врахувати перед тим, як взяти ванну з цим продуктом.
Переваги гідролізованого білкового порошку
На животі легше.
Хороші новини: Гідролізовані білкові порошки рідше спричиняють біль у шлунку та кишечник. Лактоза, що міститься в традиційних порошках сироваткового білка, може спричинити розлад травлення, такий як здуття живота, діарея та судоми, особливо у людей, які не переносять лактозу. Але "в результаті процесу гідролізу в порошку сироваткового білка входить менше лактози, а також жирів і вуглеводів", - говорить Ребека Блейклі, R.D.N., експерт The Vitamin Shoppe. Тим не менш, якщо у вас є більш серйозна алергія на молочні продукти або непереносимість, вам може бути краще з гідролізованим білком на рослинній основі, за словами Блейклі. "Незважаючи на те, що процес гідролізу зазвичай призводить до зниження рівня лактози - іноді навіть без лактози - сироватковий продукт все одно буде містити молочні білки, що не є гарним варіантом для тих, хто страждає алергією на молочні продукти", - говорить Блейклі.
Це менше вуглеводів і жирів.
Процес гідролізу призводить до того, що порошок сироваткового білка є більш концентрованим білком, завдяки чому він також знижує вміст жиру та вуглеводів, каже Блейклі. Завдяки меншому вмісту жиру та вуглеводів, Майкельс каже, що гідролізовані білкові порошки також чудово підходять для тих, хто дотримується дієт з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру.
Це може допомогти вам швидше відновитися.
Виявляється, швидше всмоктування може означати і швидше відновлення. Оскільки гідролізований білковий порошок містить менші пептиди, ніж негідролізований білок, він швидше всмоктується в шлунково-кишковому тракті і стає легше доступним для використання в організмі, що робить відновлення після тренування більш ефективним, говорить Блейклі. "Це не тільки призводить до швидшого надходження поживних речовин до напружених м’язів, але це може призвести до загального кращого засвоєння білка для деяких людей. Це може потенційно збільшити час відновлення та зменшити м’язову хворобливість", - каже вона.
Трохи додаткового фону: Коли ви тренуєтесь, у вас створюються невеликі сльози на м’язах, що призводить до розпаду білка. Амінокислоти необхідні для відновлення цих тканин. Є незамінні амінокислоти, які ваше тіло може виробляти самостійно, а потім є незамінні амінокислоти, які вам потрібно отримувати з їжею або добавками. Деякі незамінні амінокислоти, звані амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) - лейцин, валін та ізолейцин - зберігаються в м’язах для отримання енергії та відіграють значну роль у відновленні м’язів.
"Без належного вживання білка та засвоєння перетравлених амінокислот відновлення м'язів було б тривалим", - говорить Міхельс. "Гідролізований процес розщеплює білок на менші ланцюги амінокислот, що сприяє швидшому засвоєнню і дозволяє швидше відновлювати і відновлювати м'язи", - говорить вона. Оскільки гідролізований білок має швидше засвоєння, він може швидше подавати BCAA до ваших м’язів. "Гідролізовані білкові порошки не обов'язково містять більшу кількість BCAA, якщо виробник не додав додаткові амінокислоти під час обробки", - говорить Блейклі. "Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом у білку будуть просто швидше доступними через зменшення часу поглинання".
Дослідження гідролізованого білка
Теоретично все це має сенс, але що наука говорить про гідролізований білок? Коротка відповідь полягає в тому, що досліджень недостатньо. "Існує відносно мало добре розроблених досліджень, що вивчають гідролізований білок проти негідролізованого білка", - говорить Спано. "Я підозрюю, що гідролізовані форми можуть перевершувати негідролізовані форми для більш повільно засвоюваних білків, таких як казеїн, але ми не знаємо величини користі, якщо така є, з часом", - пояснює вона. Більше того, дослідження не заглиблювались у відмінності між гідролізованою сироваткою, казеїном, колагеном, соєю та іншими рослинними білками та їх ефективність для відновлення порівняно з їх негідролізованими аналогами.
Невелике дослідження 2010 року в Journal of Science and Medicine in Sport порівнювало ефекти відновлення гідролізату сироваткового білка проти ізоляту сироваткового білка. У дослідженні 28 учасників споживали або 25 г гідролізату сироваткового білка в ароматизованій воді, або 25 г ізоляту сироваткового білка в ароматизованій воді. Результати показали, що учасники, які вживали гідролізат порошку сироваткового білка, відновлювали свою м’язову силу краще і швидше, ніж ті, хто споживав ароматизовану воду з ізолятом сироваткового білка після інтенсивних тренувань. Однак різниці в болі в м’язах між двома сироватковими білками не було. "На підставі цього дослідження можливо, що гідролізований сироватковий білок може мати певні переваги перед ізолятом сироваткового білка, особливо якщо ви спортсмен, який один день важко тренується і повинен швидко відновитись до наступного дня", - говорить Спано.