ОСОБИСТЕ ЗДОРОВ’Я; КАЛЬЦІЙ, ХОЛЕСТЕРОЛ І ДІЄТА - The New York Times
ВИ знаєте, що вам слід збільшити споживання кальцію, щоб захистити свої кістки. Ви також стурбовані серцевими захворюваннями і вирішили дотримуватися нежирної дієти. Ви переглядаєте списки продуктів, рекомендованих для кожного, і виявляєте, що те, що корисно для одного стану, здається поганим для іншого.
Буває, дієта з високим вмістом кальцію не є несумісною з дієтою, яка захищає ваше серце. Але дві останні рубрики - одна про споживання достатньої кількості кальцію для запобігання втрати кісткової маси, а друга - про зниження рівня холестерину - викликали багато запитань у читачів. Деякі писали, що якщо вони їдять багату кальцієм їжу, щоб мати здорові кістки, у них може закінчитися серцевий напад.
Інші читачі були стурбовані тим, що захист їх серця вживанням їжі з низьким вмістом жиру означатиме ризик втрати кісткової маси. Інші мали конкретні харчові питання. У деяких продуктах харчування, які зазвичай рекомендують для дієти, що рятує серце, міститься більше холестерину, ніж іншим читачам казали уникати. І існувала стурбованість щодо міцності кісток серед людей, які не можуть переварити молоко, чудове джерело кальцію або не можуть їсти багато кальцію, оскільки вони, як правило, утворюють камені в нирках. Для з’ясування цих та інших питань, порушених читачами двох колонок, по-перше, є кілька визначень:
Кров, або сироватка, холестерин
Це рівень холестерину, який циркулює у вашій крові. В ідеалі, це повинно бути менше 200 міліграм на 100 мілілітрів сироватки крові, незалежно від вашого віку. Діаграми, що показують, що від 150 до 300 міліграм - це нормальний діапазон холестерину для людини середнього віку ПЕРСОНАЛЬНЕ ЗДОРОВ'ЯМоже відображати середній рівень холестерину середнього віку американців; вони не відображають рівень, який є нормальним для людини. Фахівці превентивної медицини, які зазначають, що половина американців помирає від захворювань серця та судин, вважають, що середній рівень американців занадто високий. На рівень холестерину в крові впливає ваш раціон харчування, особливо холестерин і жири в їжі, а також маса тіла та фізичні вправи.
Це міститься лише у тваринній їжі. Загалом, чим більше холестерину ви з’їсте, тим вищий рівень холестерину в крові. Деякі продукти, зокрема яєчні жовтки та м’ясо органів, дуже багаті холестерином. Інші види м’яса, риби, птиці та жирні молочні продукти також містять холестерин. Американська кардіологічна асоціація, серед інших, рекомендує обмежити споживання холестерину в середньому до 300 міліграмів на день.
Жири складаються з трьох типів жирних кислот: насичених, мононенасичених та поліненасичених. Насичені жири підвищують рівень холестерину в крові, поліненасичені жири знижують їх, і мононенасичені речовини не мають ефекту. Високо насичені жири тверді при кімнатній температурі; менш насичені жири м’які або рідкі.
Таким чином, яловичий жир є більш насиченим, ніж курячий, вершкове масло - більш насиченим, ніж маргарин, а овочевий шрот - більш насиченим, ніж майонез. Насичені жири переважають у червоному м'ясі, наприклад, яловичині та свинині, та продуктах, що містять жир (сир, вершки тощо). Вони також присутні, але менш помітно, у птиці та рибі. Більшість рослинних жирів ненасичені, якщо вони не були гідрогенізовані з утворенням твердого жиру. (Виняток становлять кокосова і пальмова олії; обидві вони дуже насичені і широко використовуються в оброблених харчових продуктах.) Більшість рідких рослинних олій переважно поліненасичені.
Щоб захистити своє серце, фахівці рекомендують зменшити загальне споживання жиру (міра, яка вважається навіть більш важливою, ніж вживання менше холестерину), і замінити частину насичених жирів, які ви споживаєте зараз, поліненасиченими жирами, такими як рослинні олії та маргарин, виготовлені з рідких рослинних олія.
В опублікованому списку холестерину в продуктах харчування читачі виявили деякі очевидні суперечності. Деякі продукти, які часто рекомендуються як замінники яловичини та свинини, такі як телятина та індичка, містять дещо більше холестерину, ніж червоніші м’яса. Список також показав, що курка та риба, на яких людям наголошували наголошувати замість червоного м’яса, містять досить багато холестерину. А серед молюсків, яких багатьом людям радили уникати через передбачуваний високий вміст холестерину, було перераховано кілька видів (а саме молюски, устриці та морські гребінці), які насправді мають дуже низький вміст холестерину.