Гнучка дієта та їжа, в якій справді багато білка - Bret Contreras
Сімнадцять років тому у мене був професор нижчого курсу, який постійно вихваляв достоїнства достатнього споживання білка для "навчання на основі мозку" - популярної в той час освітньої парадигми. Для того, щоб допомогти своїм студентам засвоїти потребу в білках, вона роздавала кожному своєму студенту сухарики з сиром та арахісовим маслом сухарі для підтримки функцій мозку, навчання та утримання.
Я пам’ятаю, як сидів там, як “WTF ?!” Я б оглянув кімнату всіх студентів, чекаючи одного… лише одного з них, щоб прочитати харчову етикетку і виявити, що ці закуски насправді не були запаковані білком. Але цього ніколи не було; всі просто наївно визнавали, що допомагають своєму мозку краще функціонувати завдяки смачним ласощам, наповненим білком.
Двадцять років як особистий тренер мене це явище турбує. Я не можу сказати вам, скільки разів я підслуховую своїх клієнтів, кажучи щось на кшталт: "Кіноа - чудове джерело білка". Або: "У мене було трохи арахісового масла, тому що мені потрібно було ввести трохи білка". Або: “Мигдаль упакований білком”. Або: "Я обов’язково вжив йогурт Yoplait на сніданок, оскільки вранці важливо вживати білок". Якщо ви особистий тренер, я впевнений, ви можете спілкуватися. І якщо вам цікаво, чому це турбує, це тому, що в жодному з цих джерел їжі насправді не багато білка.
Перевірте харчову інформацію, що стосується сухарів з сиром та арахісовим маслом. Ви помітите, що вони містять 250 калорій, 13 грамів жиру, 30 грамів вуглеводів і 6 грамів білка. Менше 10% калорій надходить з білка (46% - це жир, а 46% - вуглеводи). Сам факт того, що в назві їжі є слова "сир" і "арахіс", дурить невігласів, які не вміють читати харчові етикетки, думаючи, що закуски містять багато білка, а насправді їх немає.
Я великий шанувальник гнучких дієт (я створив рекомендації щодо гнучкої дієти для свого продукту 2 x 4: Максимальна міцність) - за допомогою цієї системи ви можете вживати будь-які продукти, які хочете, у своє харчування, якщо це відповідає вашим макросам. Ви хочете трохи крекерів з сиром Keebler та арахісовим маслом? Зробіть це, просто переконайтесь, що ви забили цифри за день. У вас є смакові рецептори, які не люблять солодощів? Я ненавиджу тебе, сукиний щасливий сину, але в цьому випадку ти не використовував би жодного свого макросу з солодощами, ти просто працював з продуктами, які тобі більше подобається.
Однією з проблем є те, що багато людей не мають стільки місця для хитання, скільки вони думають, що мають своє харчування. Вони усвідомлюють це, як тільки починають відстежувати та припиняють гадати щодо споживання їжі. Після остаточного завантаження програми та фактичного відстеження їх макросів, багато моїх клієнтів усвідомлюють, що вони вживають більше калорій, ніж вони думають, або у них є кілька днів на тиждень, де вони переходять те, що вони заявляють, що саботує їхній прогрес.
В ідеалі у всіх нас міг би бути високий метаболізм, усі чоловіки могли б затягувати 5000+ калорій на день, а всі жінки могли б зменшувати 3000+ калорій на день і не набирати ваги. Але реальність така, що багато хто з нас досить сидячі і займаються фізичними вправами лише тоді, коли відвідують спортзал кілька днів на тиждень близько години, і ми не можемо впоратися з такою кількістю калорій (можливо, ми могли б це зробити, коли були молодшими, але вже не) . Це особливо актуально, коли люди спускаються до ваги, яку їм більше подобається, вони виявляють, що не можуть їсти стільки, скільки хотів би їхній мозок. Підсумок: ми всі повинні проявляти певну дисципліну та стежити за своїми харчовими звичками.
Скажімо, ви чоловік вагою 200 кілограмів, який підтримує ідеальну статуру, споживаючи 3000 калорій і 200 грамів білка на день. І повернімось до прикладу бутербродних сухарів з сиром і арахісовим маслом Keebler. Якби ви з’їли 12 з цих сухарів, ви отримаєте 3000 калорій - весь ваш щоденний розподіл, але лише 72 грами білка, тим самим не відповідаючи вашим цілям на білок. Ви також отримаєте 360 грамів вуглеводів і 117 грамів жиру на день, що занадто багато для дієти з 3000 калорій, що містить оптимальний рівень білка. Очевидно, ви бачите, що ця закуска насправді не містить багато білка, і вам знадобляться продукти, які справді багаті білком, щоб досягти ваших цілей.