Гречка; 8 користь для здоров’я (як приготувати та проростити); АГОГО
Гречка, одна з перших у світі одомашнених культур, є надзвичайно поживною їжею, яку вважають суперпродуктом.
Суперпродукт, оскільки він має рослинну основу, має щільність поживних речовин і має значний вплив на функціональність організму при включенні до здорового харчування.
Хоча багато хто думає про гречку як про цілісне зерно, яке пов’язане з пшеницею, це не так. Натомість це насіння, яке належить до того ж сімейства, що і щавель, спориш та ревінь.
Приєднуйтесь до бюлетеня Agogo
І отримуйте оновлення для покращення здоров’я.
Крім того, він не містить жодної пшениці та клейковини. З цієї причини дієтологи вважають це безпечною альтернативою для людей з непереносимістю глютену.
У цій статті розглядаються підкріплені наукою переваги, які можна отримати від споживання гречки.
Харчовий профіль гречки
Насіння гречки або крупа - це сила поживних речовин. Харчова цінність цих насіння значно вища, ніж у багатьох інших зерен та насіння.
Вони містять високоякісні білки з усіма вісьмома незамінними амінокислотами, включаючи лізин, якого не вистачає у більшості злаків. (1) Гречка також багата складними вуглеводами, вітамінами групи В, мінералами, антиоксидантами та клітковиною.
Ще однією визначною харчовою особливістю гречки є те, що в ній мало натрію, холестерину та насичених жирів.
Згідно з аналізом (2) Департаменту досліджень сільського господарства США, a 100-грамова порція гречки містить:
- Калорії - 343
- Загальний жир- 3,4, 5% від денної вартості (DV)
- Насичені жири - 0,741г
- Поліненасичені жири - 1,039г
- Мононенасичені жири - 1,04г
- Загальна кількість вуглеводів - 71,5 г (24% DV)
- Харчові волокна - 10 г (24% DV)
- Білки - 13,25 г (26% DV)
- Натрій - 1 мг (0% DV)
- Калій - 460 мг (10% DV)
- Кальцій - 18 мг (2% DV)
- Залізо - 2,2 мг (12% DV)
- Цинк - 2,4 мг (16 дв)
- Фосфор - 347 мг (35% DV)
- Ніацин - 7,020 мг (35% DV)
- Пантотенова кислота - 1,233 (12% DV)
- Рибофлавін - 0,425 мг (25% DV)
- Тіамін - 0,101 (7% DV)
- Вітамін B6 - 0,210 (10% DV)
Користь для здоров’я від прийому гречки
1. покращує здоров'я кишечника
Одна порція гречки забезпечує третину добової потреби в клітковині. Високий вміст клітковини додає велику кількість стільця, роблячи його м’яким і важчим, стимулюючи тим самим плавний рух по всій травній системі.
Ця дія не тільки полегшує запор, але також зменшує ймовірність виникнення більш серйозних проблем шлунково-кишкового тракту, таких як синдром подразненого кишечника, колоректальний рак та діарея. (3)
Високий рівень розчинної та нерозчинної клітковини також є ситною зброєю проти тяги до голоду. Це займає достатньо місця в шлунку і перетравлюється деякий час. Це означає, що він довше почуває вас ситим, діючи як пригнічувач апетиту, який може допомогти у стійкій втраті ваги.
Нерозчинна клітковина також захищає від жовчнокам’яної хвороби, зменшуючи секрецію надмірної кількості жовчних солей.
Крім того, якщо печінка виробляє більше холестерину, ніж жовч може розчинити, надмірна кількість утворює кристали і врешті-решт камені. Білки гречки (BWP) суттєво знижують рівень холестерину в печінці. (4)
Під час ферментації гречка забезпечує цінні пробіотики, які врівноважують бактерії в шлунково-кишковому тракті. Ці мікроорганізми, сприятливі для кишечника, пропонують правильний баланс між лужністю та кислотністю, щоб запобігти процвітанню шкідливих бактерій.
Смажена та зелена гречка
2. підтримує серцево-судинне здоров'я
Унікальним і, мабуть, найвидатнішим харчовим компонентом гречки є біофлавоноїд, відомий як рутин. (5) Рутин надає тканинам організму міцність і структуру.
Це приносить користь серцево-судинній системі, особливо сприяючи побудові еластичних кровоносних судин, руйнуванню згустків та запобіганню затвердінню артерій. Це пояснює, чому гречка використовується як засіб від варикозу в традиційній китайській медицині. (6)
Велика кількість харчових волокон також сприяє здоров’ю серцево-судинної системи, знижуючи ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) або "поганий холестерин", одночасно збільшуючи ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) або "хороший холестерин".
ЛПНЩ сприяє накопиченню жиру в артеріях, збільшуючи ризик серцевого нападу, інсульту та артеріальних захворювань. З іншого боку, ЛПВЩ є захисним, оскільки діє як поглинач, який несе холестерин від артерій до печінки.
3. Джерело потужних антиоксидантів
Гречка дає поліфенольні антиоксиданти, які захищають організм від вільних радикалів та багатьох хронічних захворювань. Вільні радикали, також відомі як активні форми кисню, є нестійкими молекулами, які пошкоджують клітини тіла, включаючи структуру ДНК. Отже, вони відіграють роль у розвитку таких захворювань, як рак, хвороба Альцгеймера, діабет, вікове зниження зору та передчасне старіння.