Hang Clean для загальної сили тіла T Nation

Ось що вам потрібно знати.

Чистий - найкраща собака в програмах опору для поліпшення продуктивності, оскільки вимагає потрійного розгинання стегон, колін і кісточок у скоординованому вибуховому режимі - рух, що імітує потрійне розгинання як у спринті, так і в стрибках.
Повісне чищення дозволить вам абсолютно піднятися. Вони не тільки стимулюють ваші передпліччя та пастки, але майже 200 м’язів у тілі, щоб ви отримали величезний анаболічний сплеск та тренувальний ефект.
Інтелектуально сплановане очищення робить вас абсолютно подрібненими. Чистки, особливо при виконанні з повним присіданням перед головою або низьким уловом, вимагають метаболізму. Вибуховий характер та вимоги до набору м’язів залишать вас абсолютно підпорядкованими, якщо робити це за умови належної техніки та короткого відпочинку.

Без сумніву, силові очищення - це феноменальний інструмент для досягнення високої продуктивності сили та м’язів. Проблема в тому, що їм може бути важко навчитися. Більшість засобів для чищення відверто жорстокі. Ви бачите такі речі, як ноги морських зірок, надмірний вальгус коліна і груба недостатня координація, жодна з яких не має місця в залі для ваг. Проте, чистячі завіси є чудовою, здійсненною альтернативою. Ось як виглядає найдосконаліша версія (з доданим присіданням спереду):

Чому Hang Clean, а не Power Clean?

Мало підйомників розвивають загальну силу тіла та вибухонебезпеку, як повісити. Я віддаю перевагу їй, ніж силовій, завдяки швидшому навчанню та усуненню більшості обмежень рухливості при витягуванні з підлоги. Класичні вправи, такі як рульова тяга, найкраще підходять для розвитку чистої сили, але для вибуховості та досягнення спортивних результатів, очищає мост між силою та швидкістю краще, ніж будь-яка інша вправа у ваговій кімнаті.

Повішення вимагає руху з боку зап’ястя, ліктя, плеча, гомілковостопного, колінного та тазостегнового суглобів, що робить це загальним вправою для тіла. Це робить чистоту кращим ударом для вашої угоди, ніж будь-яка інша вправа. Відповідні м’язи, які перетинають кожен із цих суглобів, повинні працювати у взаємодії, щоб прискорити важкий опір, стабілізувати хребет і вибухово передати силу. Жодна вправа на опір не вимагає біомеханічних та координаційних вимог чистоти. Як результат, ця унікальна вправа поєднує в собі раптову силу, силу та координацію, щоб створити високоефективне тілесне шоу.

Для побудови атлетизму

Чистий вимагає потрійного розгинання стегон, колін і кісточок у скоординованому вибуховому режимі - рух, що імітує потрійне розгинання як у спринті, так і в стрибках. Якщо ви натрапите на спорт, який не вдосконалюється завдяки більш потужному потрійному розширенню, координації та здатності поглинати та передавати силу, дайте мені знати. До того часу олімпійські підйомники є життєво важливим інструментом тренувань для спортивних результатів.

При правильному застосуванні з субмаксимальним опором (40-75% 1RM), вішальні чистки є чудовим інструментом для тренування швидкісно-силової та силової швидкості. За винятком конкурентів з олімпійського підйому та атлетів, які проходять максимальне тестування в чистоті, тренування з субмаксимальними навантаженнями забезпечує надзвичайний стимул для тренувань без шкоди для техніки. На відміну від присідань і тяги, очищення не є вправою, яку ви зможете «пробити» втомленим, оскільки вони мають високий неврологічний попит. Свіжість та оптимальна техніка необхідні для максимального тренувального ефекту, інтенсивності грубості та сили.

Спробуйте це:

Для максимальної міцності: 90-95% від 1 об/хв для 2-3 підходів x 1-2 повторення і 2-5 хв. одужання.
Для більшої швидкості сили: 70-85% від 1 об/хв для 4-6 підходів x 2-4 повторень протягом 2-3 хв. одужання.
Для більшої швидкості-сили: 50-65% 1RM 4-6 підходів x 2-4 повторень з 1-2 хв. одужання.

Для нарощування м’язів

Повісне чищення дозволить вам абсолютно піднятися. Вони не тільки стимулюють ваші передпліччя та пастки, але майже 200 м’язів тіла, завдяки чому ви отримуєте величезний анаболічний сплеск і тренувальний ефект. Майже кожне м'язове волокно задіяне і стріляє, щоб максимізувати вибуховість, стабілізувати серцевину для перенесення навантаження і правильно виконати очищення.

Ця ультраефективна вправа запалює центральну нервову систему (ЦНС), щоб набрати більше м'язових волокон, кинути виклик м'язовим волокнам, що швидко смикаються, і посилити нервову систему, щоб дозволити використовувати більші тренувальні навантаження при наступних вправах. Погляньте на будь-якого досвідченого олімпійського спортсмена, і ви знайдете піднятий задній ланцюг з товстими сідничними м’язами, еректорами хребта, ловушками з ярмами та м’ясними гачками для передпліч. Незалежно від того, чи хочете ви втягнути пастки для заповнення футболок або потужного розгинання стегон для швидшого витягування та сильнішого блокування, підвісні чистки розвинуть справді вражаючу статуру.