Харчова піраміда - Фітнес Джеймі Мака
харчова піраміда, важлива для втрати жиру та росту м’язів
На жаль, існує багато плутанини та помилок щодо того, що насправді має значення у питанні, зокрема, коли йдеться про втрату жиру, ріст м’язів та загальні цілі статури. Для багатьох людей відсутність результатів (або ідеальних результатів) не має нічого спільного з відсутністю зусиль, а натомість зводиться до пріоритетів неправильних речей та/або повністю відсутніх аспектів, які є абсолютно критичними для успіху.
Я отримую купу запитань від клієнтів та послідовників, які запитують мене, які добавки їм приймати або скільки їжі вони повинні їсти на день. Моє перше запитання завжди: "Які ваші цілі і скільки калорій ви споживаєте щодня/щотижня?". У більшості випадків вони не матимуть відповіді на другу частину запитання. Потім я скажу їм не турбуватися ні про що інше, поки вони не визначать свої енергетичні потреби і не будуть узгоджуватися з ними принаймні місяць.
Це не сексуальна відповідь, але це відсутність відповіді BS. Без піклування про речі, які найважливіші в першу чергу, все інше абсолютно неактуально. Отже, давайте потрапимо в Піраміду важливості, починаючи з найважливішого (знизу) і переходячи до менш важливого (але все ж впливового).
No1 - калорійність та енергетичний баланс
Це найважливіший аспект, коли мова заходить про будь-яку мету будови тіла та основу піраміди. Калорії перевершують все інше.
Якщо ви хочете схуднути, схуднути і втратити живіт, у вас повинен бути дефіцит калорій (спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте, або споживання менше калорій, ніж потрібно вашому тілу, щоб підтримувати свою вагу).
Якщо ви хочете набрати вагу, додати більше м’язів і стати сильнішими, тоді ви повинні мати надлишок калорій (споживаючи більше калорій, ніж ви спалюєте, або споживаєте більше калорій, ніж ваше тіло вимагає, щоб підтримувати свою вагу).
Незалежно від того, яким шляхом ви вирішили піти, переконайтесь, що ви просуваєтесь повільно. Якщо ви досить швидко втрачаєте або набираєте багато ваги, мабуть, непогано трохи трохи уповільнити ситуацію. Як правило, я рекомендую націлюватися на 0,5-2,0 фунта, коли перебуваєте у фазі втрати жиру (чим стрункішими ви нижчі, ви повинні бути в цьому спектрі, і навпаки), так і на 0,3-1,0 фунтів приросту у фазі росту (націлюючись на нижній кінець, якщо ви не поспішаєте і/або хочете мінімізувати приріст жиру).
No2 - макроелементи
Наприклад, скажімо, ви визначили, що калорії вашої втрати жиру становлять 2200 з 180 г білка та 60 г жиру, і ви б нарахували 1260 калорій (якщо вас бентежить, зверніться до таблиці нижче). Це означає, що у вас залишиться 940 калорій. Отже, споживання вуглеводів буде 235 г.
№3 - мікроелементи та вода
50-80г) Вживайте від 3-4 порцій овочів на день (1 порція =
80-110г/день)
Що стосується води, не існує універсальної кількості, яку слід споживати щодня. Такі фактори, як стать, вага, частота/інтенсивність тренувань, споживання калорій, клімат тощо, впливають на те, скільки потрібно споживати. Тим не менше, вода відіграє важливу роль у втраті/в'ялості та працездатності жиру.
Вода є транспортером, тобто вона допомагає транспортувати важливі поживні речовини через наше тіло. Недостатня кількість ускладнює дію цих поживних речовин до бажаних місць призначення. Подумайте про ріст м’язів - навіть при достатньому споживанні білка існує велика ймовірність того, що білок не потрапить до наших м’язів, якщо споживання води недостатньо.