Харчова піраміда Кето Ось як; Що їсти на дієті кето

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 2 жовтня 2019 р. - Автор Деван Сіккареллі

Згадайте, коли ви були молодшими і дізналися про харчову піраміду?

Ця діаграма трикутної форми груп продуктів допомогла вам уявити, скільки порцій кожного макросу ви повинні їсти щодня

Поганою новиною є те, що традиційна харчова піраміда побудована на ліжку з швидкозасвоюваних, нездорових вуглеводів.

Тож чи існує харчова піраміда кето, яку ви можете використовувати для вивчення тих самих ідей?

Якщо ви боролися з тим, що їсти, щоб досягти кетозу, ви не самотні.

Повна зміна того, як ви їли все життя, часто є найскладнішою частиною початку кето-дієти.

Але це не повинно бути так - і після сьогоднішнього дня цього не буде.

У цьому посібнику я покажу вам зручну шпаргалку, яку ми хотіли б назвати Perfect Keto Food Pyramid, щоб допомогти вам спланувати свій раціон здоровим, сприятливим для кето.

Оскільки більшість з нас є учнями із зору, ви можете вивчити цей образ, щоб краще зрозуміти, як правильно встановити баланс між групами продуктів харчування, щоб досягти та підтримувати кетоз.

Ось, що я ще готую для вас сьогодні:

Для початку давайте розглянемо основи піраміди.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Як користуватися ідеальною харчовою пірамідою Кето

Хоча харчова піраміда здається досить простою, наша харчова піраміда Кето дещо інша.

Кожен із шести рівнів наповнений продуктами, які ви повинні їсти на кетогенній дієті.

Якщо ви поглянете на піраміду нижче, то помітите, що вона перевернута або перевернута в порівнянні з традиційною. Цей верхній важкий шар робиться цілеспрямовано.

Групи продуктів у верхній частині - це ті, які повинні складати більшу частину вашого раціону.

Що стосується продуктів, що знаходяться внизу, ці продукти все одно повинні бути включені у ваш раціон, але у значно менших кількостях.

Давайте розглянемо кожен рівень харчової піраміди кето.

Перше і головне: як досягти споживання жиру

Більшість калорій (70–80%) має надходити із здорових жирів (два верхні рівні піраміди).

Вершкове вершкове масло
Топлене масло
Кокосове масло
Масло МСТ (порошкові варіанти теж добре працюють)
Лляне масло
Олія авокадо
кунжутну масло
Риба та олія криль
Жирні зрізи яловичини, що годується травою, і червоного м’яса
Жирна риба, як тунець, лосось та скумбрія
Гарбузове насіння
насіння Чіа
Насіння льону

Ви помітите, що молочні продукти та горіхи з повною жирністю, які зазвичай пов’язані з високим вмістом жиру, не входять до цього списку. Оскільки вони можуть містити зайві вуглеводи, вони знаходяться ближче до дна харчової піраміди PK, як ви побачите пізніше.

Чи знаєте ви, як виглядає 30 г жиру? Ознайомтеся з цим посібником знайти!

Ще один момент, який слід врахувати, коли справа доходить до вибору жиру, - це звідки він береться.

Ваше м’ясо слід годувати травою, рибу, яка виловлюється внаслідок стійкого рибальства, а олії слід зберігати та використовувати належним чином, щоб вони могли зберегти свою структурну цілісність (тобто, щоб ви могли отримати всі переваги).

Знання, звідки береться ваша їжа, гарантує, що ви також не завантажуєте непотрібні хімікати, антибіотики або гормони, що постачаються з комерційними неякісними джерелами м’яса.

Навіть якщо ви харчуєтесь здоровою кето-дієтою, але ви все ще споживаєте м’ясо, наповнене гормонами, ви шкодите своєму здоров’ю.

Це одна область, де ви не хочете бути дешевою.

Якщо вам доведеться скоротити кути, заощадите на своїх Starbucks і почніть готувати власну куленепробивну каву, і у вас буде достатньо запасних змін, щоб перейти на високоякісні джерела жиру.

Мало того, що це краще для вашого гаманця, це допоможе вам легко досягти своїх макро- та здоров’я.

Тепер давайте подивимось на білок, який він стосується піраміди.

Задоволення ваших потреб у білках

Можливо, ви помітили, що значна частина джерел жиру, про які я щойно згадав, також також багаті білком.

Це означає, що ви можете викреслити кілька макроелементів лише у цих продуктах.

Але коли мова йде про білок на кето, існує величезна помилкова думка, що такий спосіб харчування багатий як жирами, так і білками.

Це зовсім не так.

Стандартна кето-дієта, за винятком версії з високим вмістом білка, означає вживається лише помірна кількість білка.

На кетогенній дієті лише 20–25% калорій походять з білка, що менше або дорівнює чверті загальної добової калорії.

Отже, якщо ви новачок у кето, і ви робите 50/50 з білками та жирами, не дивно, що ви ще не досягли кетозу.

Це ще одна з найпоширеніших помилок, які люди роблять на ранніх стадіях кето.

І саме тому я роблю тут такий наголос; дуже важливо, щоб ви правильно встановили цей баланс, інакше кетоз буде недоступним.

Використовуйте ваші результати з калькулятора макроелементів (про це далі!), Щоб побачити, скільки білка вам потрібно; тоді переконайтеся, що ви щодня вражаєте цілі, не переходячи їх.

Ідеальними джерелами білка, що підпадають під категорію нежирного м’яса, риби та яєць на кетопіраміді, є:

Креветки
Гребінці
Тріска
Палтус
Махі
Устриці
Молюски
Краб
Мідії
Омари
Курка
Лосось
Яйця
Холодні нарізки

Пам’ятайте, це не означає, що вам слід уникати жирних м’ясних порцій. Зовсім навпаки. Однак це не повинно стати вашим повсякденним відвідуванням.

Здоровий баланс включатиме суміш жирних та нежирних м’ясних порцій.

Деякі жирніші шматочки, все ще багаті поживними речовинами, включають:

М'ясо органу (серця, печінка, язик і нирки)
Стейк
Телятина
Баранина
Сушене м'ясо, як салямі та пепероні

Щоб дати вам уявлення, середня їжа кето може містити лише 3-5 унцій. білка.

Ця частина буде залежати від ваших індивідуальних потреб і того, що ви визначаєте, коли підраховуєте свої макроси.

Щоб дізнатись більше про те, скільки білка необхідно на кето-дієті, перегляньте цей посібник.

Далі ви дізнаєтесь, як керувати цими набридливими вуглеводами на кето.

Підказка: як залишатися під нормою вуглеводів

У кето найменшим вашим макроелементом завжди є вуглеводи, саме тому він набагато нижчий на харчовій піраміді Кето.

Але це не означає, що вам слід приділяти їм менше уваги.