Харчові потреби спортсменів; Гаспарі Харчування
Як спортсмен, ви знаєте, що харчування є життєво важливим для вашого організму. Якщо ви хочете бути найкращим у своєму виді спорту, потрібні час і тренування. Однак вся ця робота може бути даремною, якщо у вас немає правильного палива для вашого організму. Ви повинні подбати про необхідну кількість вітамінів, калорій та поживних речовин, щоб забезпечити енергією для тренувань.
Знайдіть правильний баланс
Харчові потреби у кожної людини різні. Споживання калорій може змінюватися залежно від вашого зростання, ваги, віку та рівня активності. Спортсмени, як правило, спалюють більше калорій, тому їм потрібно більше калорій у своєму раціоні. Калорії - найважливіші джерела палива для організму. Рекомендується, щоб середньостатистична людина споживала від 1500 до 2000 калорій на день. Для спортсмена ці цифри можуть збільшуватися з 500 до 1000 додаткових калорій на день.
Якщо ви спортсмен, то хочете переконатися, що ви їсте правильну їжу та отримуєте найкраще харчування у своєму тілі. Ви завжди можете поговорити з дієтологом, тому під час тренувань ви не біжите порожніми. Хоча ваша увага повинна бути зосереджена на створенні енергії, ви повинні харчуватися здоровим балансом їжі, який дозволить уникнути будь-якого надзвичайного збільшення або втрати ваги. Ви можете отримати калорії у декількох різних формах, включаючи вуглеводи, білки та жири.
Завантажте вуглеводи
Найкращим джерелом калорій є вуглеводи, і вони є паливом для організму спортсмена. Коли ваше тіло розщеплює їх до глюкози, воно зберігає цей цукор у ваших м’язах як глікоген. Глікоген перетворюється на енергію. Ваше тіло може заощадити велику кількість глікогену навіть для найенергійніших вправ. Один грам вуглеводів дорівнює чотирьом кілокалоріям енергії. Ця енергія зберігається як у м’язах, так і в печінці. Енергія глікогену може виділятися швидше, ніж інші джерела.
Ви хочете додати до свого раціону більше простих вуглеводів, оскільки їх найлегше розщеплювати. Прості вуглеводи дадуть вам більш значний приплив енергії для тренувань. Ці вуглеводи повинні складати від 45 до 65 відсотків споживання калорій протягом дня. Якщо ви хочете мати тривалу енергію, дотримуйтесь складних вуглеводів. Більшість з цих вуглеводів - це цільнозернові продукти, що мають достатньо поживних речовин. Ви можете знайти складні вуглеводи в картоплі, коричневому рису, вівсянці, квасолі та цільнозерновому хлібі.
Якщо ви хочете отримати додатковий стимул для зустрічі чи події, спробуйте завантажити вуглеводи за 3-4 дні до великого дня. Це може допомогти поповнити запас глікогену. За цей час ви повинні отримувати близько 70 відсотків калорій з вуглеводів, додаючи у свій раціон макарони, крупи, фрукти, овочі та хліб.
Однак ви хочете стежити за часом, перш ніж споживати свій останній прийом їжі. Рекомендується їсти принаймні за 3-4 години до будь-яких фізичних навантажень, тому ви не робите вправ на повний шлунок. Також слід уникати будь-яких крохмалистих або цукристих продуктів перед тренуванням, оскільки вони можуть пришвидшити процес зневоднення.
Під час будь-якого тренування вам потрібно поповнювати мінерали, воду та вуглеводи. Через 15-20 хвилин потрібно перекусити або випити трохи рідини. Багато спортсменів захоплюють спортивні напої, гелі або спортивні батончики, оскільки ці очищені вуглеводи можуть швидко потрапити в кров. Не виключайте фрукти. Вони є ідеальним способом отримати трохи зайвої енергії у своє тіло.
Закінчивши тренування, важливо перезавантажити ці вуглеводи. У цьому випадку ви можете вибрати менш рафіновані вуглеводи, наприклад, моркву або цільнозерновий бублик. Завжди потрібно знаходити правильний баланс вуглеводів у своєму раціоні. Якщо їх обмежити, у вас не буде достатньо глікогену в організмі для палива. Ви не тільки будете боротися під час тренувань, але й втратите м’язову тканину, коли ваше тіло намагається задовольнити свої енергетичні потреби. Як спортсмен, останнє, що ви хочете зробити, - це втратити м’язи тіла.
Додайте достатньо білка
Білок життєво важливий для вашого організму. Ці поживні речовини допомагають відновлювати та будувати волосся, нігті, шкіру та м’язи. Протягом коротких періодів білки не використовуються як основне джерело енергії. Коли час вправ збільшується, ці білки можуть допомогти підтримувати рівень глюкози в крові за допомогою процесу, відомого як глюконеогенез печінки. Один грам білка може забезпечити до чотирьох кілокалорій енергії.
Білок є ще однією важливою частиною дієти спортсмена, і він також відіграє певну роль у відновленні після вправ. Спортсмени потребують дещо вищого рівня білка, ніж широка громадськість. Більшості людей потрібно близько 45-60 грамів білка на день; однак спортсмену в раціоні часто потрібно 150 грамів білка. Якщо ви шукаєте способи додати більше білка, їжте нежирне м’ясо, горіхи, рибу, птицю, яйця, боби та молоко. Дієтичні опитування показали, що більшість спортивних груп комфортно досягають і часто перевищують свої потреби в білках, споживаючи високоенергетичну дієту.