Харчові стратегії підтримки вашої імунної системи Інститут Лінуса Полінга Орегонський державний університет

Харчові стратегії для підтримки вашої імунної системи

Оскільки COVID-19 продовжує поширюватися, Ви можете задатися питанням, що ви можете зробити, крім відомих змін поведінки (часте миття рук, соціальне дистанціювання тощо), щоб захистити себе від хвороби. Додатковою важливою стратегією збереження здоров’я є підтримка імунної системи правильними поживними речовинами.

харчові

Значні дослідження показують, що певні вітаміни, мінерали та незамінні жирні кислоти відіграють важливу роль у імунітеті. Ці поживні речовини підтримують спеціалізований захист, який утримує віруси та бактерії поза нашим тілом, знищує загарбників, що потрапляють, та допомагають у відновленні від хвороб та інфекцій.

Поживні речовини для імунної системи

Багато поживних речовин складають основу здорової імунної системи. Якщо вам не вистачає жодного з цих підкреслених тут поживних речовин, ви більше ризикуєте отримати серйозні захворювання та інфекції.

Чи відповідає ваш звичайний вибір їжі нашим рекомендаціям із цього списку? Зверніться до зареєстрованого дієтолога-дієтолога (RDN), щоб дізнатись, як відповідає ваш щоденний раціон.

Якщо ви думаєте, що вам не вистачає, обов’язково перевірте “Де я можу отримати більше?” розділ таблиці. Ми перелічимо кілька прикладів їжі, щоб допомогти вам розпочати роботу, але LPI містить інформацію про харчування для багатьох додаткових продуктів у своєму Інформаційному центрі щодо мікроелементів.

Якщо ви вже знаєте, що у вашому організмі мало певної поживної речовини, наприклад, заліза у випадку анемія, спершу зосередьтесь на цій поживній речовині.

Якщо у вас анемія.

Анемія послаблює імунітет. Низький вміст фолієвої кислоти, вітамін В6, вітамін В12 або залізо можуть бути можливими причинами. Якщо у вас анемія, попрацюйте зі своїм лікарем, щоб визначити, які поживні речовини можуть допомогти вам вирішити її якомога швидше.

LPI
Рекомендація

Де я можу отримати більше?

DHA
(омега-3 жирна кислота)

Чоловіки та жінки: їжте щодня дві порції жирної риби

1 велике яйце 30 мг
3 унції лосося 500-1200 мг
добавки до олії риби або водоростей

Вітамін А
(включаючи бета-каротин)

Чоловіки: 900 мкг/день
Жінки: 700 мкг/день

1 велике яйце 80 мкг
½ склянки сирої моркви 500 мкг
½ чашка запеченої солодкої картоплі 900 мкг

Чоловіки та жінки: 400 мг/день

1 склянка болгарського перцю 120-190 мг
1 ківі 70-90 мг
1 склянка полуниці 80-100 мг

Чоловіки та жінки: 2000 МО/день

3 унції лосося 300-500 МО
укріплене молоко 80-120 МО
укріплений злак різний
сонячне сяйво

Чоловіки та жінки: 15 мг/день

½ склянки мигдалю 10-12 мг
¼ склянки соняшникової олії 25 мг
1 склянка авокадо 3 мг

Фолієва кислота або фолієва кислота

Чоловіки та жінки: 400 мкг/день

1 склянка вареної сочевиці 180 мкг
1 склянка вареного шпинату 130 мкг
1 гірка збагаченого хліба 20-50 мкг

Чоловіки та жінки: 2,4 мкг/день

3 унції яловичини 3-6 мкг
1 склянка молока 1 мкг
збагачені злаки різняться

Чоловіки та жінки: 1,3 мг/день

3 унції курки 0,5 мг
1 склянка консервованого нуту 1,1 мг
1 банан 0,4 мг

Чоловіки: 11 мг/добу
Жінки: 8 мг/добу

3 унції яловичини 4-9 мг