Харчування 101 Вуглеводи; ThinkyBites
Вуглеводи, вуглеводи, цукор - ви вже чули ці терміни стосовно дієти, але чи справді ви знаєте, що це таке? Вони хороші чи погані? Залежно від прочитаного, здається, вам слід уникати їх або включати як частину здорової дієти. Для того, щоб згладити цю плутанину і прийняти освічене рішення щодо вуглеводів, найкраще трохи дізнатися про них. Отже, ось зниження рівня тих важливих, але іноді суперечливих вуглеводів.
Вуглеводи: якими саме вони є?
Поряд з іншими макроелементами жиром і білками, вуглеводи забезпечують енергію, необхідну для росту, підтримки, відновлення та загальної роботи організму. Структурно кажучи, вуглеводи - це молекули, що складаються з вуглецю, водню та кисню. Вуглеводи, які ми їмо, можна розділити на три основні категорії залежно від кількості вуглеводних одиниць, які вони містять, та типу зв’язків, що утримують ці одиниці вуглецю разом.
Хімічна структура моносахаридів, дисахаридів та полісахаридів. Зображення від: E. Generalic, http://glossary.periodni.com/glossary.php?en=вуглеводів
Прості цукри
Прості цукри відносяться до моносахаридної та дисахаридної форм вуглеводів. Ці цукри складаються або з однієї (моно-), або з двох (ди-) вуглеводних одиниць. Моносахариди є основною вуглеводною одиницею і містяться в нашому раціоні як глюкоза, фруктоза та галактоза.
Моносахариди використовуються в поєднанні один з одним для отримання дисахаридів, а також довших ланцюгів, які називаються складними вуглеводами (див. Нижче). Найпоширенішими дисахаридами, які містяться в нашому раціоні, є сахароза (глюкоза + фруктоза), лактоза (глюкоза + галактоза) та мальтоза (глюкоза + глюкоза).
Столовий цукор, або сахароза, - це простий цукор.
Прості цукри природно містяться у фруктах та овочах (фруктоза) та молочних продуктах (лактоза). Підсолоджувачі, такі як столовий цукор (сахароза), мед (фруктоза + глюкоза), патока (сахароза), кленовий сироп (сахароза) та нектар агави (фруктоза + глюкоза) - все це природні джерела цих простих цукрів. Багато заздалегідь упаковані, оброблені продукти також містять додані прості цукри. Щоб перевірити, чи є в оброблених харчових продуктах доданих цукрів, перевірте у списку інгредієнтів будь-який із вищезазначених простих цукрів, а також будь-які сиропи (наприклад, кукурудзяний сироп) або інгредієнти, що закінчуються на „осе“ (тобто декстр осе).
Складні вуглеводи
Коли ви чуєте термін складні вуглеводи, він означає полісахариди або довгі ланцюги вуглеводних одиниць. Складні вуглеводи часто називають крохмалем, оскільки це один з найпоширеніших складних вуглеводів, які містяться в нашому раціоні. Цей тип вуглеводів міститься у фруктах та овочах, бобових та зернових.
Складні вуглеводи можуть бути очищені, тобто всі клітини, що зустрічаються в природі, вітаміни та мінерали вилучаються з вуглеводів, наприклад, з білим борошном або білим рисом. Або їх можна знайти у цілісному цільнозерновому вигляді, наприклад, з бурим рисом, пшеничними ягодами, вівсом, ячмінним горщиком та цільнозерновим борошном.
Цільнозерновий хліб містить складні вуглеводи.
Клітковина
Хоча технічно полісахарид, як і складні вуглеводи, згадані вище, клітковина відрізняється тим, що вона не може розщеплюватися шлунково-кишковим трактом людини, отже, вона не забезпечує калорій.
Незважаючи на недостатню засвоюваність, клітковина відіграє ряд важливих ролей. Існують дві підкатегорії клітковини, нерозчинні та розчинні, і вони однаково важливі з точки зору здоров’я. Коли розчинна клітковина, що міститься у вівсі, насінні чіа, лушпинні псиліуму, бобових та деяких фруктах, поєднується з водою, вона утворює гелеподібну речовину. Показано, що ця гелеподібна речовина покращує контроль рівня цукру в крові, уповільнюючи викид глюкози з травного тракту в кров. Поряд із своїм впливом на цукор у крові, розчинна клітковина також порушує засвоєння харчового холестерину і може покращити холестерин ЛПНЩ (або “поганий”). Деякі типи розчинних волокон також використовуються корисними бактеріями в нашому товстому кишечнику як джерело їжі.
Пшеничні ягоди - це нерафінована пшениця. Оскільки вони є у цільнозерновій формі, вони містять клітковину та багато вітамінів та мінералів, яких рафіноване біле пшеничне борошно не містить.
На відміну від розчинної клітковини, нерозчинна клітковина, що міститься у багатьох фруктах, овочах та цільних зернах, не розчиняється у гелі у травному тракті. Швидше, він служить для забезпечення маси та структури нашого стільця на користь нашого товстого кишечника. Дієти з високим вмістом нерозчинної клітковини пов’язані з меншими запорами, дивертикулярними захворюваннями та раком товстої кишки. Подібно до розчинної клітковини, існують також деякі типи нерозчинних волокон, які використовуються як пребіотики або їжа для корисних бактерій кишечника.
Травлення
Вуглеводи поглинаються лише у формі моносахаридів, тобто всі цукри та крохмалі спочатку повинні бути перетравлені на єдині одиниці, щоб засвоїтися в тонкому кишечнику. Моносахариди, що зустрічаються в природі, не потребують подальшого перетравлення і можуть негайно всмоктуватися в кров. Вуглеводна форма дисахаридів, що міститься в підсолоджувачах (тобто столовий цукор, кленовий сироп), потребує дуже малих зусиль для розщеплення з боку нашої травної системи. Як результат, вплив цих простих вуглеводів (моно- та дисахаридів) на рівень цукру в крові є досить швидким та значним. Їжа або закуска, багата простими цукрами, спричинить більш високий і швидкий стрибок рівня цукру в крові. Коротше кажучи, прості цукри впливають на глюкозу в крові більш суттєво. Це особливо турбує тих, хто страждає на діабет та резистентність до інсуліну, але може також мати вплив на здоров'я людей, які не страждають діабетом.
Як уже згадувалося, навіть складні вуглеводи повинні бути розбиті на їхні окремі вуглеводні одиниці, які будуть засвоєні. Через їх довшу структуру потрібно більше часу для повного перетравлення та викиду цукру в кров. Повільне вивільнення, а отже, поглинання цукру спричиняє менш різке підвищення рівня цукру в крові. Це допомагає організму легше підтримувати рівень глюкози в крові в бажаних межах. Якщо складні вуглеводи знаходяться у необробленій цільнозерновій формі (тобто коричневий рис, горщик ячменю, вівсяний метал), на відміну від рафінованої форми (тобто білого борошна), підвищення рівня цукру в крові буде значно повільнішим, що дозволить організму переробляти та використовувати цукру більш стійким способом. Цей більш повільний вплив на рівень цукру в крові значною мірою обумовлений більшим вмістом клітковини в цільних зернах.