Харчування для юних спортсменів
Добре збалансована дієта необхідна для спортсменів, що ростуть, щоб підтримувати належний ріст і оптимізувати спортивні зусилля. Для підвищення продуктивності спортсмена необхідні такі спортивні навички, як витривалість, сила, швидкість та сила. Збалансована дієта допоможе організму вдосконалити ці основні навички та дозволить спортсмену бути найкращим.
Дієта спортсмена повинна містити необхідне харчування для поповнення енергетичного рівня та задоволення вимог до тренувань та змагань. Окрім енергетичних потреб, дієта повинна включати й інші необхідні поживні речовини, важливі для відновлення.
Харчова піраміда:
Дизайн харчової піраміди полегшує здорове харчування. Здорове харчування - це отримання правильної кількості п’яти основних поживних речовин - вуглеводів, білків, жирів, вітамінів та мінералів. Роблячи розумний вибір у межах цих груп продуктів харчування, наприклад, підбираючи продукти з низьким вмістом жиру та з високим вмістом клітковини, спортсмен може досягти великих переваг для здоров’я.
Дотримання харчової піраміди як орієнтиру допоможе скласти правильний баланс поживних продуктів у межах калорій.
Вуглеводи:
Вуглеводи важливі для спортсмена, оскільки це хороше джерело нашої енергії. Під час травлення він розщеплюється на глюкозу і зберігається в нашому організмі. Ця глюкоза є тим, що діє як паливо для будь-яких фізичних навантажень. Спортсмен не може виступати на своєму піковому рівні без необхідної кількості вуглеводів. Низька кількість вуглеводів може змусити організм витрачати м’язові білки для енергії. Вуглеводи в ідеалі повинні складати приблизно від 45% до 65% загального споживання калорій у підлітків.
Хорошими джерелами вуглеводів є картопля, рис, макарони, квасоля, хліб тощо. Фрукти, молоко та йогурти також містять належну кількість вуглеводів. Овочі мають меншу кількість вуглеводів.
Білки:
Білки - це будівельні блоки нашого організму. Він відновлює м’язи та тканини, які руйнуються під час фізичних навантажень. Дієта для спортсмена повинна містити якісні білки, щоб переконатися, що їх організм швидко відновлюється. Це необхідно для росту і сили м’язів. Деякі дослідження згадують, що спортсмен, який шукає зростання м’язів, повинен споживати 1,6 грама білка на кілограм ваги тіла.
Джерела білка включають нежирне м’ясо та птицю, рибу, яйця, молочні продукти, боби та горіхи.
Жири:
Як джерело енергії жири необхідні для вправ легкої та помірної інтенсивності та вправ на витривалість. Окрім того, що вони є джерелом енергії, для ефективного функціонування організму необхідні також жиророзчинні вітаміни та незамінні жирні кислоти.
Молоді спортсмени повинні споживати поліненасичені жири та мононенасичені жири, які мають більше переваг. Риба, горіхи, насіння, ріпак, авокадо та оливкова олія є джерелами ненасичених жирів. Основна увага повинна бути спрямована на споживання здорового жиру з рослинних олій та м’якого маргарину, виготовленого з рослинними оліями, та на обмеження кількості смаженої та обробленої їжі.
У США сир, піца, молочні продукти та м’ясні продукти є найбільшими джерелами їжі насичених жирів. Бажано зменшити споживання насичених жирів якомога менше.
Вітаміни та мінерали:
Вітаміни та мінерали мають вирішальне значення для багатьох функцій організму. Без них організм не може використовувати енергію з вуглеводів, жирів та білків. Вони також корисні для розслаблення та відновлення м’язів. Спортсмени повинні споживати належну кількість кальцію, вітаміну D та заліза.
Вітаміни групи В включають тіамін, рибофлавін, вітамін B-6, B-12 та фолат. Вони допомагають підтримувати гарне здоров’я клітин, зір, травлення та апетит. Вони є надзвичайно важливими для підвищення продуктивності та витривалості спортсмена. Це також сприяє зростанню еритроцитів і здоровому функціонуванню мозку. Молоко, яйця, м’ясо, риба, фрукти, горіхи, насіння та овочі - це чудові джерела вітаміну В.
Вітамін D виконує необхідні функції в організмі, включаючи підтримку міцного здоров’я кісток, роботи м’язів та імунітету. Рівні вітаміну D також різняться залежно від географічного розташування та раси. У спортсменів, які живуть у північних широтах або тренуються в приміщенні (наприклад, фігуристи, гімнастки, танцюристи), частіше страждають від нестачі вітаміну D. Вплив сонця та збагачених продуктів є джерелом вітаміну D.
Кальцій необхідний для здоров'я кісток, правильної активності ферментів та скорочення м’язів. Різноманітні продукти харчування, такі як молоко, йогурт, сир, брокколі, шпинат, збагачені зернові продукти та напої, містять кальцій.
Залізо необхідне для доставки кисню до тканин організму. У підлітковому віці більша кількість заліза необхідна для збільшення об’єму крові, м’язової маси та підтримки росту. Продукти, багаті залізом, включають зелені листові овочі, яйця, нежирне м’ясо та збагачені цільні зерна.
Напої:
Потовиділення викликає втрату солі та води з організму. Вода також постійно втрачається під час дихання та через шкіру. Невеликі втрати води не впливають на продуктивність, але сильне зневоднення шкідливо. Підтримка належного рівня гідратації необхідна спортсмену.
Заміна солі необхідна, коли втрати поту великі, але потреби у спортсменів різні. У деяких ситуаціях спортсмени надмірно гідратують під час фізичних вправ, випиваючи більше втрат поту. Надмірне споживання рідини може призвести до проблеми, яка називається гіпонатріємія (розведення концентрації натрію в крові). Це спостерігається у любителів відпочинку, які працюють на низькій інтенсивності, але п’ють велику кількість рідини. Достатнє споживання рідини до, під час (де це можливо) і після фізичних вправ особливо важливо в жаркому кліматі.
Фруктові соки містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти, але йому не вистачає клітковини і завантажується цукром. Такі напої, як фруктові смузі, рідкі харчові добавки та збагачені молочні коктейлі, можуть забезпечити значне джерело енергії та поживних речовин.
Кофеїн стимулює роботу мозку та сприяє більш чіткому мисленню та більшій концентрації уваги. Стимулюючий вплив кофеїну може початися вже через 15 хвилин після споживання і тривати до 6 годин. Вживання кофеїну може мати негативні наслідки, особливо якщо його вживати у великих дозах. Вживання понад 500-600 мг кофеїну на день може призвести до безсоння, нервозності, неспокою, дратівливості, розладу шлунку, прискореного серцебиття і навіть тремтіння м’язів і навіть смерті. Крім кави, споживання кофеїну відбувається через чай, безалкогольні напої, енергетичні напої та шоколад. Деякі рецепти, такі як алергія, застуда та знеболюючі препарати, також містять кофеїн.
Деякі звіти припускають, що споживання трьох чашок кави на день може знизити ризик раку печінки на 50%. Він може навіть захистити від діабету 2 типу, хвороби Паркінсона, серцево-судинних захворювань та інсульту, тоді як інше дослідження свідчить, що вживання чотирьох чашок на день може зменшити ризик раку рота та горла наполовину.