Харчування для особистих тренерів від Dr Crionna Tobin Optimum Nutrition UK
Більшість клієнтів, які звертаються за порадами щодо харчування, мають одну з двох цілей; втрата ваги або покращення показників фізичних вправ. Хоча спокуса може полягати в перерозподілі планів їжі чи харчування, незалежно від цілей клієнта, ви можете мати більший успіх, якщо персоналізуєте деякі поради та/або стратегії харчування, які ви використовуєте для цих надто різних груп населення. Нижче я виклав ключові відмінності між клієнтами та їхніми цілями.
1. Калорії
Калорії є найважливішим фактором для клієнтів, незалежно від того, ціллю є втрата жиру, продуктивність чи те, і інше. Часто калорії враховуються лише для клієнтів, які втрачають вагу, тоді як вуглеводи - це єдине значення для людей, які керуються ефективністю. Однак це може бути критичною помилкою для клієнта виконання вправ, оскільки заправлення відповідною кількістю калорій для тренувань та змагань є вирішальним для виконання, відновлення та адаптації тренувань.
Дієтичні вуглеводи забезпечують людину енергією для тренувань та змагань з високою інтенсивністю і є найважливішим джерелом палива для тих, хто прагне покращити свою продуктивність. Однак під час фізичних вправ також потрібна енергія з інших джерел палива (жиру та білка), але з передумовою, що їх енергетичні потреби задовольняються. Наприклад, 60-кілограмовий марафонець, зосереджений виключно на збільшенні споживання вуглеводів до 10 г на кг ваги тіла за день перегонів (10 х 60 = 600 г вуглеводів), що дорівнює 2400 ккал (600 г х 4 калорії), а також з вмістом білка та жиру калорій на 600 ккал, споживає в цілому 3000 ккал.
Однак у день перегонів, за підрахунками, спортсмени спалюють приблизно 2800 ккал лише за марафон, тож їх денна потреба в калоріях може перевищувати 4000 калорій! Незважаючи на дуже велике споживання вуглеводів, цей спортсмен споживає менше 75% щоденної потреби в калоріях. Якщо не вживати достатню кількість калорій для підтримки тренувань та повсякденного життя, це може призвести до низького рівня енергії, неможливості належного відновлення, хвороби та навіть травм у довгостроковій перспективі. Незважаючи на те, що зосередження уваги на вуглеводах є критичним для спортсменів, які прагнуть досягти успіху, основною метою є досягнення добових калорійних показників, а згодом і потреб у вуглеводах.
З іншого боку, коли ви прагнете втратити вагу, калорії також є основною метою, і ви повинні переконатися, що споживання калорій клієнтом менше, ніж витрата калорій. Однак “Якщо це відповідає вашим макрокомандам” (IIFYM) на сьогодні є загальноприйнятою стратегією, яка зосереджується на відстеженні макроелементів. Дієта базується на тому, що коли ви досягаєте своїх макроелементів, якість з’їденої їжі не має значення. Деякі клієнти вважають це корисною стратегією, оскільки відчувають більшу гнучкість у виборі їжі, що допомагає їм краще дотримуватися дієти. Однак інші вибирають продукти низької якості, які смачніші, але які з часом можуть призвести до переїдання через низький вміст білка та клітковини. Те, як ваш клієнт досягає тривалого дефіциту калорій, має визначатися тим, чого він буде дотримуватися для досягнення своїх цілей. Що ми точно знаємо, так це те, що для досягнення втрати ваги важливим є дефіцит калорій!
2. Макроелементи
Після того, як вимоги вашого клієнта до калорій визначаються, фокус переходить до складу макроелементів дієти. Насправді, якщо втрата жиру є єдиною метою програми, склад макроелементів дієти в основному не має значення. Калорії є визначальним фактором у контролі ваги, і як тільки споживання калорій створює дефіцит калорій, клієнт втрачає жир, незалежно від типу споживаної їжі. Однак дієта з високим вмістом білка збільшить ситість, допомагаючи клієнту довше залишатися ситим, що потенційно може допомогти їм дотримуватися дієти. Я рекомендую прагнути до споживання білка приблизно 2 г/кг/мас. Т. Д., А решта калорій - з вуглеводів та жиру. Дослідження показали, що особи, які вживають високооброблену їжу з високим вмістом цукру та жиру, частіше переїдають, тому важливо також зосередитись на якості споживаних продуктів3. Мікроелементи також є важливим фактором для здоров’я, а дієта з високоопрацьованих продуктів харчування ризикує спричинити дефіцит поживних речовин та подальші проблеми зі здоров’ям.