Харчування для початківців - Частина II М’язи та сила
Ласкаво просимо до другої частини Харчування для початківців. У першій частині є перелік продуктів, які рекомендується вживати як частину поживного плану харчування, ці продукти класифікуються як групи продуктів харчування: білки, вуглеводи та жири.
Але скільки нам потрібно кожної частини харчових груп?
Ми вже знаємо, що з формули Гарріса Бенедикта, яка містилася в Частині 1 Харчування для початківців, ми можемо визначити, скільки калорій на день нам потрібно для швидкості метаболізму в спокої (RMR), це кількість калорій, що використовується в день нашими тілами в стані спокою.
Також у Частині 1 Харчування для початківців є калькулятор активності, за допомогою якого ми можемо підрахувати, скільки калорій ми спалюємо щодня.
І ми також знаємо з частини 1 «Харчування для початківців», що ми маємо додати до загальної кількості двох цифр, отриманих зверху. І додайте десять відсотків для термічного ефекту їжі (TEF) - це кількість калорій, що використовуються при перетравленні їжі.
У Частині 1 наведено наступний приклад загальної кількості калорій, необхідних за день 2600 калорій. А відсоток білків, вуглеводів і жирів визначався як 30% - 50% - 20%.
Приклад: Загальна кількість калорій, необхідних 2600 калорій на день:
30% з 2600 = 780 калорій на білок
50% з 2600 = 1300 калорій з вуглеводів
20% від 2600 = 520 калорій від загальної кількості жиру
Білкова їжа містить 4 калорії на грам
Вуглеводна їжа містить 4 калорії на грам
Жир у їжі містить 9 калорій на грам
Для обчислення калорій їжі, необхідної для кількості їжі (у грамах) нам потрібно:
780 калорій з білка, розділіть на 4 = 195 грамів білка на день
1300 калорій з вуглеводів, розділіть на 4 = 325 грамів вуглеводів на день
520 калорій з жиру, розділіть на 9 = 58 грамів загального жиру на день
Отже, тепер ми знаємо, що нам потрібно 195 г білка, 325 г вуглеводів, 58 г загального жиру .
Щоб зупинити зростання та падіння рівня глюкози в крові, ми ділимо загальну кількість їжі на стільки страв, скільки ми можемо отримати за день, ми не вживаємо більше калорій на день, лише ділимо необхідну кількість між прийомами їжі. Дослідження показали нам, що найкращий спосіб вживати нашу їжу в день - це шість прийомів їжі, а не три дуже великі прийоми їжі, щоб отримати необхідну кількість калорій на день, тому з кількості, яка нам потрібна на день, ми ділимо цю кількість на шість харчування.
Тепер ми можемо розрахувати необхідну кількість їжі на один прийом їжі (округлені кількості)
Потрібний білок = 195 г, розділений на 6 прийомів їжі = 33 г білка на прийом їжі
Потрібні вуглеводи = 325 г, розділені на 6 прийомів їжі = 54 г вуглеводів на прийом їжі
Жиру потрібно 58 г, розділеного на 6 прийомів їжі = 10 г на прийом їжі
Тож скільки нам потрібно кожної даної групи продуктів, щоб отримати необхідну кількість грамів їжі?
Білок
Білок: нам потрібно 33 г білка на один прийом їжі, тому ми вибираємо зі списку, яку їжу нам потрібна, і кількість білка, що отримується з цієї кожної унції цієї їжі, дається в грамах білка, тому все, що ми робимо, це додавати Скільки грамів нам потрібно білка, а потім перегляньте список, і це покаже нам, скільки унцій кожної їжі нам потрібно.
Приклад: Якщо ми хочемо куряти в їжі, тоді ми знаємо, що нам потрібно приблизно 33 г на кожну їжу білка: Отже, дивлячись на загальну кількість білка на унцію курки, ми можемо зрозуміти, що нам потрібно 4 ½ унції курячої грудки. нам 34 г білка.
| Білкова їжа | Білок у грамах на унцію (28 г) кожної їжі |
| Куряча грудка | 7,6г |
| Турецька грудка | 8,5г |
| Пісна фарш з індички | 8,0г |
| Риба-меч | 5,1 г |
| Пікша | 5,4г |
| Лосось | 5,7г |
| Тунець (консервований) | 6.7г |
| Краб | 5,7г |
| Омари | 6.1г |
| Креветки | 4,8г |
| Філе стейк | 8,3г |
| Стейк без кісток | 7,8г |
| Пісний яловичий фарш | 6,6г |
| Пісна шинка | 5,2 г |
| Яйце (середнє ціле) | 7,2г |
| Сир | 1,9 г |
| Білкові напої | Відповідно до виробників, що обслуговують |
ВУГЛЕВОДИ
Вуглеводи: ми знаємо, що нам потрібно 54 г вуглеводів за один прийом їжі, і тому для досягнення цієї кількості ми вибираємо зі списку, яку вуглеводну їжу нам потрібно, а кількість вуглеводів, отриманих з кожної унції цієї їжі, дається в грамах вуглеводів, тому всі ми складаємо, скільки грамів нам потрібно вуглеводів, а потім переглянемо список, і це покаже нам, скільки унцій кожної їжі нам потрібно, щоб дати нам необхідну кількість у грамах.
| Вуглеводна їжа | Вуглеводи в грамах на унцію (28 г) кожної їжі |
| Запечена картопля | 8,0г |
| Солодка картопля | 6,0г |
| Ямс (варений) | 6,4г |
| Сквош | 2,4г |
| Картопля (варена) | 4,8г |
| Коричневий рис | 8,8г |
| Макарони | 9,4г |
| Вівсянка | 5,7г |
| Подрібнене пшеничне | 8,8г |
| Печені боби | 4,4 г |
| Кукурудза в качанах) | 3,3г |
| Полуниця | 1,7г |
| Диня | 1,8г |
| Яблуко | 3,4г |
| Помаранчевий | 1,7г |
| Цільнозерновий хліб | 11,8г |
| Йогурти (100 мл) | 7,7г |
Отже: нам потрібно 54 г вуглеводів на один прийом їжі. Отже, дивлячись на діаграму, і ми вибираємо в їжі щось, що поєднується з нашою куркою, якщо ми вибрали коричневий рис, який містить 8,8 г вуглеводів на унцію, тож із 6 унцій ми можемо отримати 53 г вуглеводів. Але пам’ятайте, що ми також використовуємо овочі та фрукти під час їжі, і це також потрібно враховувати, хоча в овочах кількість калорій в овочах дуже низька, і ви можете мати багато овочів для невеликої калорійності. Деякі фрукти містять досить багато вуглеводів, і їх також слід враховувати.
Жир: Ми отримуємо жир з їжі, а червоне м’ясо містить приблизно 7 г на унцію жиру. Риба містить приблизно 4 г на унцію жиру. Курка містить приблизно 1 г жиру на унцію. Туреччина має лише незначний жир на унцію і лише 1,5 г на 3,5 г (100 г). Жирна заправка може складатися з оливкової олії Virgin, імбиру та оцту як заправки для овочів та салатів, а такі добавки, як остаточна суміш UDO, можна використовувати в білкових напоях та в їжі. Льняну олію також можна використовувати як заправку, а також можна змішувати в заправку з оцтом та імбиром, або використовувати в чистому вигляді. Кожна чайна ложка олії - це 5 г жиру.