Харчування для спортсменів Веслування на міських Тритонах

Швидкі факти

Спортсмени досягають пікових показників завдяки тренуванням та збалансованому харчуванню.
Вуглеводи та жир забезпечують організм паливом.
Використання жиру як джерела палива залежить від інтенсивності та тривалості вправи, а також від стану спортсмена.
Заняття спортом можуть збільшити потребу спортсмена в білках.
Вода є важливою поживною речовиною для спортсменів. Зневоднення може спричинити судоми м’язів і втому.
Вітаміни групи В необхідні для отримання енергії з їжі, а залізо необхідне для перенесення кисню по організму. Це особливо важливо для спортсменів на витривалість, спортсменів у віці від 13 до 19 років та спортсменок. Якщо збалансоване харчування не дає належних рівнів, можна порадити прийом вітамінних та мінеральних добавок, але ЗАВЖДИ проконсультуйтесь із лікарем перед тим, як приймати будь-які добавки.

Щоб стати елітним спортсменом, потрібні хороша підготовка та кондиція та розумна дієта. Оптимальне харчування має важливе значення для досягнення максимальної продуктивності. Дезінформація про харчування може нашкодити амбіційному спортсмену настільки, наскільки корисне харчування. Особа, яка бере участь у загальному режимі фізичної підготовки (напр., 30-40 хв/день, більшість днів тижня), може задовольнити свої харчові потреби, дотримуючись збалансованого харчування. Однак спортсменам, які беруть участь у програмі тренувань середньої та високої частоти, доведеться збільшити споживання, щоб задовольнити харчові потреби.

Вуглеводи

Вуглеводи є важливим джерелом палива. На ранніх стадіях помірних фізичних навантажень вуглеводи забезпечують 40-50% потреби в енергії. Зі збільшенням інтенсивності роботи збільшується використання вуглеводів. Вуглеводи дають більше енергії на одиницю споживаного кисню, ніж жири. Оскільки кисень часто є обмежувальним фактором при тривалій та інтенсивній подіях, спортсмену вигідно використовувати джерело енергії, що вимагає найменшої кількості кисню на кілокалорію виробленого. Залежно від інтенсивності, тривалості та частоти фізичних вправ, більшість спортсменів повинні споживати від 6 до 10 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла на день (кілограм становить 2,2 фунта). На потреби у вуглеводах впливає також стать та маса тіла спортсмена, а також загальні щоденні енергетичні витрати.

Складні вуглеводи надходять з таких продуктів, як картопля, квасоля, овочі, цільнозернові макаронні вироби, крупи та інші зернові продукти. Прості вуглеводи містяться в таких продуктах, як фрукти, молоко, мед та цукор. Під час травлення організм розщеплює вуглеводи до глюкози, яка потім використовується для отримання енергії або перетворюється на глікоген і зберігається в м’язах та печінці для задоволення подальших енергетичних потреб.

Під час фізичних вправ накопичений глікоген перетворюється назад у глюкозу і використовується для отримання енергії. Тіло може зберігати лише кінцеву кількість вуглеводів у вигляді глікогену. Здатність підтримувати тривалі енергійні фізичні вправи безпосередньо пов’язана з початковим рівнем м’язового глікогену. Для подій тривалістю менше двох годин запасів глікогену в м’язах зазвичай достатньо для забезпечення необхідної енергії. Зайві вуглеводи нічого не допоможуть, оскільки додавання газу до наповненого баку змусить машину їхати швидше.

Для заходів, які вимагають важкої роботи більше двох годин, дієта з високим вмістом вуглеводів, яку їдять за два-три дні до події, дозволяє заповнити місця для зберігання глікогену. Спортсмени на витривалість, такі як бігуни на довгі дистанції, велосипедисти, плавці та гребці, виграють від дієти перед змаганнями, в якій 70% калорій надходять з вуглеводів. При безперервній діяльності від трьох до чотирьох годин важливо, щоб запаси глікогену в м’язах і печінці були максимальними.

Дослідження продемонстрували, що спортсмени з витривалістю, які дотримуються дієти з високим вмістом вуглеводів, можуть довше займатися спортом, ніж спортсмени, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів та жирів. Однак постійно їсти високовуглеводну дієту не рекомендується. Це обумовлює організм використанням лише вуглеводів для палива, а не жирних кислот, отриманих з жирів.

Спортивні напої можна використовувати для надходження натрію та глюкози, якщо спортсмен їх переносить, але інші електроліти не мають значення до закінчення події. Під час тренувань спортсмени повинні експериментувати, щоб визначити, чи підходять їм електролітні напої.

Жир також суттєво сприяє енергетичним потребам, забезпечуючи 9 кілокалорій енергії на грам жиру. Використання жиру як палива залежить від тривалості змагання та стану спортсмена. Зі збільшенням тривалості та/або зменшення інтенсивності використання жиру як джерела енергії збільшується. При помірних фізичних навантаженнях приблизно половина загальних витрат енергії походить від метаболізму вільних жирних кислот. Якщо подія триває більше години, організм може використовувати переважно жири для енергії. Крім того, треновані спортсмени використовують жир для енергії швидше, ніж нетреновані спортсмени.

Споживання жиру має становити мінімум 20 відсотків від загального споживання енергії для збереження спортивних результатів. Підтримка достатнього споживання жиру має вирішальне значення для задоволення харчових потреб у незамінних жирних кислотах та жиророзчинних вітамінах, включаючи A, D, E та K.

Білок

Порівняно з жирами та вуглеводами, білок мінімально сприяє енергетичним потребам організму. Дієтичний білок перетравлюється на амінокислоти, які використовуються як будівельний матеріал для різних тканин, ферментів та гормонів, необхідних організму для функціонування. Це важливо для нарощування та відновлення м’язів, що відбувається після фізичних вправ.

Сучасна рекомендована добова норма (RDA) для білка становить 0,8 г на кілограм маси тіла на день. Однак Академія харчування та дієтології та Американський коледж спортивної медицини рекомендують спортсменам на витривалість їсти від 1,2 до 1,4 грама білка на кілограм ваги в день.