Харчування для триатлетів у глибокому зануренні з Кімом Швабенбауером EP №8
Мікаель Ерікссон
Ви боретеся з харчуванням, свідомо чи несвідомо? Кім Швабенбауер - зареєстрований дієтолог, тренер з триатлону та професійний триатлоніст. Сьогодні ми глибоко зануримось у харчування для триатлетів.
У цьому епізоді ви дізнаєтесь про:
- Харчові принципи, які стосуються більшості, якщо не всіх триатлетів.
- Найпоширеніші помилки в харчуванні, які роблять триатлоністи.
- Чому індивідуалізація харчування так важлива.
- Як можна розпочати власну індивідуальну стратегію харчування.
- Приклади сценаріїв стратегій харчування для різних типів спортсменів, таких як початківці, які тренують обмежену кількість годин, досвідчені вікові групи, зайняті керівники, вегетаріанці та вегани, а також триатлети, які намагаються схуднути.
- Думки Кім про дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, кетогенні дієти та багато іншого.
Показники:
Запитання слухача: Які закуски перед тренуванням я повинен їсти, щоб підживити свої тренування, з якими може справитись мій шлунок?
- Банан з невеликою кількістю арахісового масла, або
- Пара рисових коржів з арахісовим маслом
Про Кіма Швабенбауера
- Тренер з триатлону та триатлону
- Зареєстрований дієтолог на fuelyourpassion.net
- Нещодавно отримала ступінь магістра в галузі фізичних вправ
- Оратор і спортсмен протягом усього життя
Які основні принципи харчування стосуються триатлетів?
- Спочатку їжте для здоров’я, а потім для продуктивності
- Дізнайтеся свої харчові показники
- Бари та добавки не замінюють їжу
- Розподіліть споживання білка протягом дня
Яких принципів слід дотримуватись, коли готовий їсти як для продуктивності, так і для здоров’я?
- Не пропускайте спортивне харчування для довших тренувань
- Після позначки 1 години потрібно мати щонайменше від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину
- На 2-й, 3-й та 4-й годині у вас повинні бути вуглеводи та електроліти, щоб добре тренуватися.
Чому мені потрібно індивідуалізувати свій план харчування?
- Щодо харчування є багато дезінформації, і те, що ви прочитали в заголовках, може не стосуватися вас. Людина, яка написала цей заголовок чи новину, не знає вашої особистої історії, передісторії та будь-яких основних захворювань
- Вам потрібна хороша кількість високоякісних вуглеводів
- Вам потрібна рідина, яка буде індивідуальна для вас залежно від швидкості потовиділення.
- Ви повинні знати свої потреби в енергії та калоріях, щоб знати, чи їсте ви достатньо для підтримки тренувань
Що потрібно знати, щоб індивідуалізувати рівень потовиділення?
- Отримати ваги перед тренуванням, без одягу.
- Робіть тренування і відстежуйте, скільки рідини ви споживаєте під час тренування, не використовуйте туалет в цей період.
- Ви повернетеся на шкалу після тренування, і ви побачите, скільки втратили, а потім помістіть цю інформацію в комп'ютер, щоб побачити рівень пітливості.
- Використовуйте цю таблицю, щоб допомогти вам розрахувати швидкість потовиділення.
Як отримати рівень базального метаболізму?
- Зайдіть на supertracker.usda.gov
- Вкажіть своє ім’я, вік, вагу та кількість тренувань на день
- Це допоможе вам почати знати, скільки калорій вам потрібно щодня
Використовуйте цю електронну таблицю t, щоб розрахувати приблизний діапазон для ваших щоденних потреб у вуглеводах і білках на основі різних типів спортсменів нижче.