Харчування для збільшення споживання заліза Здорове харчування SF Ворота
Пов’язані статті
Залізо є одним з декількох важливих мінералів, важливих для вашого здоров'я. Його ключова роль - підтримка роботи еритроцитів. Залізо є активним компонентом гемоглобіну - білка, який використовуються еритроцитами для перенесення кисню по всьому тілу. Отримання достатньої кількості заліза також допомагає вашим клітинам виробляти корисну енергію, допомагаючи забезпечити паливом, яке витрачає вас протягом дня. Вживання їжі, багатої на залізо, може допомогти вам досягти рекомендованого щоденного споживання поживної речовини та запобігти дефіциту заліза.
Хем проти Негемове залізо
Залізо з вашого раціону підпадає під одну з двох категорій: гемове та негемове залізо. Залізо гему пов'язується з білками гему, включаючи гемоглобін. Негемове залізо, як випливає з назви, не пов'язане з гемовими білками. Ваше тіло легше засвоює гемове залізо, ніж негемове. Однак ви можете посилити засвоєння негемового заліза, готуючи їжу в чавунній сковороді, вживаючи негемову залізну їжу разом із джерелом гемового заліза або подаючи їжу, що містить негемове залізо, з джерелами вітаміну С, такими як фрукти та овочі.
Рослинні джерела заліза
Рослини зазвичай забезпечують негемовим залізом. Шпинат та зелений горошок є відносно багатими джерелами заліза, що містять 6,4 або 2,4 міліграма на 1 склянку порції відповідно. Курага забезпечує фруктове джерело заліза, що містить 1,9 міліграма заліза на порцію п’яти абрикосів, тоді як півсклянки соку чорносливу містить 5,2 міліграма. Квасоля та бобові також містять залізо. Чашка вареної чорної квасолі містить 3,6 міліграма заліза, а еквівалентні порції сочевиці та квасолі - 6,6 або 5,2 міліграма відповідно.