Харчування для здорових вегетаріанцівNgā kai tōtika mā te hunga puku-huawhenua HealthEd

вегетаріанцівngā

Харчування для здорових вегетаріанців/Ngā kai tōtika mā te hunga puku-huawhenua

Як вегетаріанець, ви можете отримувати всі необхідні поживні речовини з їжі, не вживаючи продуктів тваринного походження. Плануючи вегетаріанські страви, це допомагає знати про поживні речовини різних продуктів, щоб ви могли отримати максимальну користь від їжі, яку ви їсте.

Цей буклет містить вказівки щодо:

  • важливі поживні речовини, які потрібно враховувати при плануванні вегетаріанських страв
  • здорова їжа та напої
  • активність у повсякденному житті
  • як безпечно готувати та зберігати їжу.

Ці рекомендації ґрунтуються на Рекомендаціях Міністерства охорони здоров’я щодо харчування та харчування для здорових дорослих. Додаткові джерела інформації див. Також на задній сторінці цього буклету.

Що таке вегетаріанська дієта?

Вегетаріанці вирішили не їсти червоне м'ясо, біле м'ясо або рибу. Деякі загальні причини:

  • Користь для здоров'я
  • релігійні вірування, пов’язані з їжею
  • дотримання прав тварин
  • неприязнь до м’яса.

Існує багато типів вегетаріанських дієт, але два найпоширеніші.

  • Лакто-ово-вегетаріанці їжте молочні продукти та яйця («лакто» означає молочні продукти, а «ово» - яйця), але не їжте м’яса, птиці та морепродуктів.
  • Вегани не їжте жодних продуктів тваринного походження (включаючи все м’ясо, молочні продукти, яйця, мед та желатин).

Зробити здоровий вибір

Дивитися за собою. Ваше здоров'я важливо, і те, що ви їсте та п'єте, впливає на нього. Наведені нижче рекомендації щодо здорового способу життя стосуються всіх, а не лише вегетаріанців.

  • Підтримуйте здорову масу тіла, харчуючись повноцінно та активно працюючи щодня. Як можна частіше їжте разом із друзями, родиною та дружиною, а також вимикайте телевізор та мобільний телефон. Приведіть приклад - заохочуйте своїх друзів, родину та whānau робити здоровий вибір їжі.
  • Їжте щодня три здорові страви (з низьким вмістом жиру, солі та цукру) плюс здорові закуски між прийомами їжі. Також потрібно пити багато води.
  • Якщо ви вирішили вживати алкоголь, обмежте споживання.
  • Подумайте про безпеку харчових продуктів, коли купуєте, готуєте, готуєте та зберігаєте їжу.
  • Домогосподарський бюджет впливає на вибір їжі. Завчасне планування може допомогти вам вибрати здорову їжу під час покупки. Це також може допомогти вам отримати максимум за свої гроші.

Завжди знаходьте час, щоб здорово поснідати - так у вас буде енергія, щоб розпочати день.

Їжте багато різних продуктів

Щоб бути здоровим, потрібно їсти багато різних продуктів. Чотири основні групи продуктів містять суміш поживних речовин - вуглеводів, жирів, білків, вітамінів та мінералів - і все це потрібно для збереження здоров’я.

Вибирайте різноманітні продукти з чотирьох груп продуктів щодня:

  • овочі та фрукти
  • хліб та крупи
  • молоко, молочні продукти та альтернативи
  • бобові *, яйця, горіхи та насіння

* До бобових належать варена сушена квасоля, горох і сочевиця.

Важливі поживні речовини

Як вегетаріанець, вам потрібно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка, заліза, вітаміну В12 і кальцію з їжею, яку ви їсте. Ви можете отримати ці основні поживні речовини з не м’ясних джерел, вживаючи різноманітну їжу, включаючи фрукти, овочі, бобові *, соєві продукти, цільні зерна, горіхи та насіння.

У цьому розділі пояснюється, чому ці поживні речовини важливі, та наводяться приклади продуктів, що містять їх.

* До бобових належать варена сушена квасоля, горох і сочевиця.

Білок

Білок важливий для нормального росту вашого організму та для підтримки його м’язів (переважно білків), імунної системи, серця та легенів. Вегетаріанці лакто-ово отримують білок з молока, молочних продуктів, яєць, бобових, горіхів, насіння, хліба та круп. Вегани отримують білок із бобових, горіхів, насіння, хліба та злаків.

Залізо важливо для вашої крові та мозку. Вегетаріанці можуть отримати достатню кількість заліза, вживаючи велику кількість зелених овочів, цільнозернових зерен, а також трохи квасолі, гороху та горіхів.

Вітамін С допомагає організму легше засвоювати (засвоювати) залізо. Коли ви їсте продукти, що містять залізо, одночасно їжте продукти, багаті вітаміном С, такі як апельсини, ківі, помідори, перець, капуста та брокколі.

Не пийте чай під час їжі, оскільки це зупиняє засвоєння заліза організмом.

Кальцій

Кальцій важливий для міцних кісток і зубів. Молоко, йогурт та сир є хорошими джерелами кальцію.

Якщо ви не п'єте коров’яче молоко, виберіть інший продукт (наприклад, соєве молоко) з додаванням кальцію. Інші продукти, такі як цільнозерновий хліб, арахіс, брокколі, шпинат, запечена квасоля та тофу, також містять кальцій, але в менших кількостях, ніж молоко та молочні продукти.

Вітамін В12

Людський організм потребує вітаміну В12 у дуже малих кількостях. Вегетаріанці, крім веганів, отримують достатньо цього вітаміну з молочних продуктів. Не існує природного джерела вітаміну В12, що не є тваринами. Вегани можуть отримати це за допомогою добавок або за допомогою внутрішньом’язових ін’єкцій. Деякі соєві молока збагачені вітаміном В12.

Вітамін В12 дуже ефективно переробляється людським організмом, тому часто у веганів розвивається дефіцит. Дефіцит вітаміну В12 є серйозним станом з незворотними наслідками. Це найімовірніше трапляється в періоди швидкого зростання, під час вагітності та годування груддю. Веганам рекомендується регулярно оцінювати статус вітаміну В12 лікарем.

Діти-вегетаріанці

Як і у дорослих, харчування для дітей-вегетаріанців потребує певного планування. Багато вегетаріанських страв є громіздкими. Шлунок у дітей може бути занадто малим, щоб вмістити всю їжу, необхідну для активності та росту.

Часто подавайте невеликі страви. Пропонуйте асортимент овочів, фруктів, цільнозернових хлібів та круп, бобових, горіхів, насіння, яєць, молока та молочних продуктів.

Дітям-вегетаріанцям потрібна їжа із залізом, такі як цільнозернові пластівці та хліб, бобові, сухофрукти та темно-зелені листові овочі. Щоб допомогти їм засвоїти залізо, подавайте ці продукти з фруктами та овочами з високим вмістом вітаміну С, такими як помідори та апельсини.

Якщо дитина-вегетаріанець не п’є молока, дайте інші напої, такі як соєве молоко з додаванням кальцію та вітаміну В12. Якщо дитина-вегетаріанець не їсть молочних продуктів або яєць, зверніться до лікаря або медсестру щодо звернення до дієтолога за подальшою порадою.

Розміри порцій у цьому буклеті:

  • не підходять для дітей віком від 0 до 2 років
  • можливо, доведеться збільшити для підлітків, які все ще ростуть.

Вибирайте різноманітні страви з чотирьох груп продуктів щодня.

Овочі та фрукти

Овочі та фрукти забезпечують вуглеводи, клітковину, вітаміни та мінерали та мають низький вміст жиру. Їх слід їсти з більшістю страв, і це хороші закуски.

  • Вибирайте свіжі, добре вимиті овочі та фрукти або заморожені або консервовані сорти.
  • Їжте багато різнокольорових овочів та фруктів; наприклад, помідор або полуниця, брокколі або ківі, морква або мандарин, баклажани або слива, картопля або груша.

Скільки мені потрібно?

Принаймні 3 порції овочів (принаймні один із них - листовий зелений овоч) та 2 порції фруктів щодня.