Харчування, яке визначає ефективність роботи кожного м’яза, що порушує метаболізм

Пол Дженкінс

Послідовна регулярна робота, для деяких, призводить до негайного, помітного прогресу. Однак ми, рано чи пізно, стикаємося з болісним знанням того, що часом найсуворіших вправ, найпопулярніших планів харчування та великої сили волі, щоб застосувати обидва дії, недостатньо, щоб створити видимі зміни в обох ріст м’язів або загальна фізична працездатність. Тим більше, коли ми стикаємося з упертим плато, ми замислюємось, що ще ми можемо зробити?

Для багатьох у цій ситуації відповідь полягає в кращому розумінні свого метаболізму. Дійсно, хоча тенденційні тренінги та дієтичні плани можуть працювати для деяких, вони, як правило, надзвичайно загальні в тому сенсі, що націлені лише на тих людей з певною метаболічною конфігурацією. Природно, вони не будуть афішувати цей факт шрифтом заголовка. Насправді вони зазвичай це взагалі опускають. Тож ви підбираєте популярний набір повторень і релігійно дотримуєтесь його. Ви їсте чемпіонський сніданок і готуєте смузі з дієтичною бомбою до і після тренувань. Ви підраховуєте кожну спожиту калорію. Ви робите це протягом декількох тижнів і, коли не помічаєте прогресу, зрозуміло, вам хочеться кинути рушник.

Однак я хочу сказати, що вся надія не втрачена.

Так, тренування та фізичні вправи разом із здоровим харчуванням є необхідними для будь-якого збільшення фізичної працездатності. Однак у цьому випадку метаболізм є найважливішим процесом, що відбувається у вашому організмі. Знання вашого метаболізму, отже, є ключовим для досягнення більшого результату під час тренування, незалежно від того, формуєте ви м’язи, тренуєтесь для марафону чи просто підтримуєте фізичну форму. Нижче наведено основи.

Метаболізм та фізична працездатність

Метаболізм настільки тісно пов’язаний як із зростанням м’язів, так і з фізичною працездатністю, що вони фактично є синонімами. Коротше кажучи, метаболізм являє собою суму всіх хімічних реакцій, що відбуваються в організмі на клітинному рівні з метою забезпечення енергією та синтезу нового органічного матеріалу. За відсутності обмінних процесів організм не має енергії для підтримки життєво важливих функцій, не кажучи вже про підтримку фізичної активності. Крім того, без метаболічних процесів синтез м'язової тканини не відбувається. 1 Це насправді все просто.

Але звідси все ускладнюється. Людський організм покладається на три основні макроелементи для отримання енергії, а це жири, білки та вуглеводи. З них вуглеводи представляють улюблене джерело палива в організмі, тобто спочатку тіло звертається до вуглеводів, щоб задовольнити свої енергетичні потреби. Потрапляючи в організм, вуглеводи розщеплюються на основні компоненти, такі як глюкоза, галактоза та фруктоза. Глюкозу можна негайно використовувати як джерело палива для мозку та м’язової тканини, тоді як решта дві повинні спочатку метаболізуватися в глюкозу печінкою. Коли поглинається достатня кількість вуглеводів для створення надлишку енергії, енергія зберігається у вигляді глікогену. Якщо запаси глікогену також заповнені, надлишок глюкози окислюється і зберігається у вигляді жиру.

Отже, що саме відбувається, коли ти тренуєшся? Під час фізичних вправ організм спочатку закликає будь-яку глюкозу, яка присутня в крові, для отримання енергії. На сеансах, які тривають більше однієї-двох годин, глюкоза виснажується, і організм починає витрачати свої запаси глікогену. Однак, щонайбільше, остання забезпечить еквівалент 2000 калорій, то що відбувається, коли глікоген також виснажується? Це момент, коли організм переходить до білкового катаболізму, щоб підтримувати постійні зусилля. Іншими словами, він починає розщеплювати м’язову тканину на амінокислоти, які, в свою чергу, окислюються для отримання палива. Білок спрямований убік від свого основного завдання - нарощування м’язів та сполучної тканини, а довгостроковим результатом є втрата м’язової маси. Очевидно, це погано.

Похідні від цього є два основних принципи, які ви можете взяти до уваги під час аналізу зв'язку між вашим метаболізмом та фізичною працездатністю:

Якщо ви споживаєте вуглеводів погано або недостатньо, а ваше тіло неправильно розкладено на глікоген, катаболізм білка, ймовірно, відбудеться під час великих тренувань. 2 Ви можете думати і відчувати, що кожного разу виснажуєтесь, і ваш розпорядок дня може бути прекрасним для росту м’язів, але результати в кінцевому підсумку вас розчарують. Твоєму тілу не тільки не вистачить необхідних ресурсів для нарощування нових м’язів, але воно насправді буде змушене розщеплювати частину існуючої м’язової тканини, щоб задовольнити власні енергетичні потреби.
Для того, щоб збільшити свою худу масу тіла, ваше тіло, звичайно, потребує білка, але воно також вимагає більше енергії, ніж ваші щоденні енергетичні витрати. 3 Останнє сильно варіюється від людини до людини і визначається сумою швидкості обміну речовин у спокої (RMR або енергії, яку ваше тіло споживає в режимі бездіяльності для життєво важливих функцій) та витрат енергії на вправи. Після того, як ви оцінили обидва і розрахували свої 24-годинні енергетичні витрати, ви можете скласти план харчування, який відповідає або загальній кількості, якщо ви тренуєтесь на витривалість, або який перевищує загальну кількість, якщо ви збираєтеся збільшити худорляве тіло маси.

Для кожного метаболізму існують як фізичні навантаження, так і дієтичні вимоги, які при виконанні можуть допомогти спортсмену досягти кращих результатів. Для цілей цієї дискусії я зупинюсь лише на взаємозв'язку між дієтою, різними показниками метаболізму та фізичною працездатністю. Щоб побачити дію вищезазначених принципів, спочатку ми розглянемо середню швидкість метаболізму, потім повільну швидкість метаболізму і, нарешті, швидкий метаболізм. У кожному випадку я також запропоную кілька пропозицій щодо відповідного плану харчування, що підвищує ефективність.

Поживні потреби для середнього метаболізму

Після того, як ви закінчите свою метаболічну оцінку в сусідній клініці, фахівець зможе вказати, чи ваш рівень метаболізму або, швидше за все, ваш рівень метаболізму в спокої знаходиться в межах середніх параметрів. Якщо так, то це чудова новина. Більшість тренувальних процедур та дієт повинні показувати результати у вашому випадку, але навіть незважаючи на це, ви повинні знати деякі загальні принципи харчування, метаболізму та працездатності.

Загалом кажучи, для досягнення оптимальних результатів тренувань ваше харчування має містити 4:

Складні вуглеводи

Вуглеводи, які посідають низький рівень за GI (глікемічний індекс) і забезпечуватимуть вас стійкою енергією, а не швидким сплеском. Ваша мета, як активної людини із середнім коефіцієнтом віддачі, - споживати 40% загального споживання калорій у вигляді вуглеводів. Деякі приклади включають сирі фрукти та овочі, хліб з цільної пшениці та злаки з високим вмістом клітковини.

Білок

Абсолютно важливий компонент для відновлення та нарощування м’язової тканини. Ваша мета - споживати в середньому 30% від загального споживання калорій як білок. Деякі приклади включають індичку, курячі грудки та лосось, або, для веганів та вегетаріанців, продукти Seitan, тофу, сочевицю, нут та більшість сортів квасолі.

Хороші жири

Приймайте моно- та поліненасичені жири, на відміну від насичених та трансжирів. В ідеалі ви повинні споживати в середньому 20-30% від загального споживання калорій як жири. Деякі приклади продуктів, що містять корисні жири, - рослинні олії (наприклад, оливкова або ріпакова), різноманітні горіхи (мигдаль, арахіс, кеш'ю), авокадо та арахісове масло.