Харчування марафонця до, під час та після ISSA
Час читання: 6 хвилин 10 секунд
Тренування марафону та біг марафону - це не що інше, як подвиг як розумової, так і фізичної сили, витривалості та витривалості. Біг в 26,2 милі - це не те, що ти просто прокинешся одного ранку і вирішиш спробувати. Щоб стати марафонцем, потрібен час, самовіддача та підготовка. Правильна фізична підготовка важлива при підготовці до марафону. Але не менш важливим є правильний план харчування.
Харчування для бігунів на витривалість
Їжа - це більше, ніж просто харчування. Їжа - це паливо. Харчові потреби виглядають по-різному протягом тижнів підготовки до події, тижня перегонів, дня події та навіть під час самої події.
Фізична підготовка до бігу марафону починається за тижні, навіть місяці до фактичної події. Підготовка до їжі так само повинна починатися за тижні до самої події. Цей час до події дозволяє вам заправити своє тіло, щоб воно могло задовольнити фізичні вимоги, що пред'являються до нього.
Крім того, це вікно часу надає простір, щоб зрозуміти, яке харчування найкраще підходить для вас. Сюди входять не тільки споживані продукти харчування та харчові продукти, але і терміни.
Харчування перед запуском
Вуглеводи - це, мабуть, найважливіша поживна речовина в марафонській тренувальній дієті. Під час тренувань бігунам на витривалість потрібно приблизно 7-10 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Бігуни повинні бути ближче до верхнього кінця цього діапазону, оскільки вони потрапляють у довші пробіги. Для бігуна на дистанцію близько 55% щоденних калорій повинно надходити з вуглеводних джерел під час тренувань і близько 65% до довготривалих подій, таких як марафон. Велика кількість вуглеводів забезпечує насичення запасів глікогену в скелетних м’язах. Глікоген є формою зберігання вуглеводів і використовується для підживлення організму під час фізичних вправ.
Підживлення до довготривалої події є критичним. Заохочуйте своїх клієнтів експериментувати з різними видами їжі, перш ніж вони планують займатися спортом. Це допоможе визначити, що найкраще працює та найкраще почувається для їх організму. Спробуйте з’їсти щось із високим вмістом вуглеводів, яке порівняно легко засвоюється. Травлення під час фізичних вправ є складним завданням. Тіло відводить кров до працюючих м’язів і насправді не надто фокусується на травленні. Щоб допомогти в цьому, заохочуйте своїх клієнтів уникати оброблених продуктів та продуктів, що містять багато жиру та білка. Ці макроелементи уповільнюють процес травлення. Дотримуйтесь легкозасвоюваних вуглеводів, щоб забезпечити спокійне травлення під час бігу.
Харчування середнього циклу
Якщо ваші клієнти зацікавлені в тренуванні для марафону, їм потрібно забезпечити комфортне заправлення під час бігу. Їх організм повинен навчитися приймати їжу під час тренувальних пробіжок. Це може бути однією з найбільших проблем, з якими стикаються бігуни на витривалість. Тим не менш, для постійних вправ на витривалість, які тривають більше 45, заправка під час вправ є обов’язковою.
Щоб пробігти 26,2 милі, ваше тіло потребуватиме дозаправки протягом цього часу. Корисна порада, яку слід пам’ятати, - це палити рано і часто. Дуже важливо врахувати це у програмі тренувань вашого клієнта за тижні та місяці, що передують гонці. Краще заправлятись раніше, ніж ви відчуєте, що вам це дійсно потрібно, ніж чекати, поки ви потрапите в спад, і чекати, коли надійде ця енергія.
Думайте про це, як про прийом Тайленолу від головного болю. Найкраще приймати Тайленол, коли відчуваєте головний біль. Ви не чекаєте, поки настане головний біль, а потім приймаєте Тайленол, чекаючи 30 хвилин, поки він почнеться. Ви берете його рано, щоб до того часу, коли Вам це потрібно, він вже запрацював. Важливо стежити за почуттям виснаження, а не намагатися боротися з ними, коли вони в самому розпалі. Продовжуйте поповнювати бак, навіть якщо вважаєте, що він вам не потрібен. Ти робиш. І ваше тіло згодом віддячить вам за це.
Менші закуски найкращі під час бігу, оскільки вони легше засвоюються і все одно заповнюють м’язовий глікоген і забезпечують приплив енергії. Спробуйте знайти щось, що забезпечує легкозасвоювані вуглеводи, такі як сухофрукти або енергетичний гель. Експерименти під час тренувань допоможуть вашим клієнтам виявити, яка їжа найкраще підходить для них під час бігу. Бігуни повинні прагнути до 30-60 грамів споживання вуглеводів на годину під час бігу. Експериментуйте із використанням спортивних напоїв, енергетичних гелів, жувальних батончиків. Це залежить від переваг бігуна тут і від того, що, на вашу думку, найкраще підходить для вашого тіла. Зрештою, мова йде про здорове харчування та пошук правильного палива, щоб забезпечити ваш ігровий план.