Харчування на витривалість
Підкорюйте свої пробіжки, звертаючи увагу на їжу, яку ви їсте.
Лінзі Зігельбаум
28 червня 2017 року о 00:30
Вірте чи ні, але практичні біги - це не єдине, що допоможе вам здолати біг на витривалість або біг, такий як марафон. Їжа, яку ви їсте, щоб підживити своє тіло під час тренувань і в день перегонів, може змусити або зірвати ваш біг. Вуглеводи, білки, жири та гідратація - все це важливі компоненти, які слід враховувати при довгостроковому плануванні харчування. Обов’язково експериментуйте зі своїм планом харчування перед великою гонкою і не випробовуйте нові страви в день змагань!
Вуглеводи
Вуглеводи - це паливо для наших м’язів. Нашим м’язам потрібні вуглеводи, подібно до того, як машині потрібен газ. Хоча я не часто рекомендую рахувати грами вуглеводів, клієнти часто запитують про те, скільки грамів вуглеводів вони повинні вживати під час тренувань. Прагніть споживати 3-5 грамів вуглеводів на фунт ваги.
Наприклад, жінці на 130 фунтів потрібно приблизно 390-650 грамів вуглеводів, розподілених протягом дня. Деякі вуглеводи, які потрібно спробувати, включають цільнозерновий хліб, коричневий рис, фаро, кіноа, банани, родзинки, персики, яблука, солодку картоплю, кабачки, кукурудзу, картоплю, вівсянку, крупи, шоколадне молоко, спортивні напої, квасоля, макарони та сухарі. Їжа з високим вмістом клітковини перетравлюється довше, і якщо її з’їсти безпосередньо перед бігом, це може призвести до проблем з травленням. З цієї причини уникайте їжі з високим вмістом клітковини в дні змагань і обмежте кількість клітковини кількома днями до перегонів.
Білки
Білок необхідний для відновлення м’язів та допомоги їм відновитись після пробіжок. Потреби в білках збільшуються приблизно до .5 - .6 грамів білка на фунт ваги для бігунів на витривалість. Наприклад, тій самій жінці вагою 130 фунтів потрібно близько 65-78 г білка, розподіленого протягом дня. Включення нежирних білків під час кожного прийому їжі та закуски полегшує задоволення підвищених потреб у білках. Деякі білки, які потрібно спробувати, включають нежирну курку, рибу, смажену індичку, нежирну яловичину, яйця, нежирні молочні продукти, горіхи, насіння, горіхове масло, боби, сочевицю, тофу та грецький йогурт.
Жири виконують багато функцій у нашому тілі і є важливою складовою навчальної дієти. Жири забезпечують енергією, необхідні для побудови здорових клітин і необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E, K.