Харчування Ольстера з регбі

Як і у всіх елементах тренувань, дієтичні потреби повинні бути адаптовані до індивідуального гравця. Кожен гравець матиме різні та різноманітні смаки в їжі, яку він любить або не любить.

Вступ

З цієї причини важко припустити, що, будучи командою, усі гравці повинні їсти одне і те ж «меню» щодо вмісту їжі.

Мета цього короткого розділу про дієту - надати вказівки, які, якщо їх дотримуватимуться, забезпечать збалансованість дієти гравця, здорову та здорову їжу та забезпечать достатньо енергії для його тренувальних потреб.

Відео з питань харчування

Відділ харчування IRFU розробив низку відеороликів, орієнтованих на різні групи.

Навчальна дієта

Тренувальна дієта особливо важлива, оскільки гравці не зможуть впоратися з суворою підготовкою без чітко збалансованої дієти. «Збалансована» дієта - це дієта, що містить різноманітні продукти з «П’яти груп продуктів».

Зернові та зернові продукти, наприклад, хліб (цільнозерновий), сухі сніданки (вівсянка тощо), рис і макарони
Фрукти та овочі
Молоко та молочні продукти, наприклад незбиране молоко, знежирене молоко, йогурт, сир
М'ясо та інші альтернативи, наприклад м'ясо (нежирне), риба, птиця, горіхи, бобові (квасоля тощо) та яйця
Жири та олії, наприклад, вершкове масло, маргарин, кулінарні олії, вершки та заправки для салатів.

Вибравши продукти харчування з кожної з п’яти груп продуктів харчування та з’ївши достатній запас цих потреб, енергія гравця для зростання, роботи та тренувань буде покрита. Ключовим моментом є баланс. Дієтичні потреби сильно відрізнятимуться від одного гравця до іншого. Це пояснюється головним чином віком, розмірами та складом тіла та іншими фізичними навантаженнями, що проводяться поза тренуванням. Частота, інтенсивність та тривалість тренувань також впливатимуть на дієтичні потреби.

Поживні речовини

Вуглеводи (тобто цукри та крохмаль) є найкращим джерелом палива для футболу з регбі. Вуглеводи зберігаються в організмі (як речовина, яка називається глікогеном) і є найефективнішим джерелом енергії для багаторазової та тривалої активності, що здійснюється з високою інтенсивністю. Щоб забезпечити заповнення запасів глікогену та поповнення їх після вправ, дієта молодого гравця повинна мати багато вуглеводів. В якості орієнтиру, приблизно 60% від загальної кількості споживаних калорій має надходити з вуглеводів. Прикладами продуктів, багатих вуглеводами, є: цукор, варення, фруктові соки. Однак зверніть увагу, що ці форми вуглеводів мають низьку харчову цінність, і їх слід вживати лише відразу після тренування та у відносно невеликих кількостях. У будь-який інший час рекомендуються складні вуглеводи, такі як фрукти, овочі, рис та каші.

Білок у раціоні необхідний для росту та відновлення нових та пошкоджених клітин, наприклад м’язової тканини. Гравцям, які тренуються у будь-якому віці, може знадобитися збільшити дієтичний білок, однак це можна зробити, вживаючи більше їжі, щоб задовольнити потреби в енергії. Таким чином гравець природно збільшить споживання білка.

До продуктів з високим вмістом білка належать: нежирне м’ясо, риба, молоко, сир, соя ...

Білок повинен становити приблизно 15% від загальної кількості споживаних калорій.

Жири є більш концентрованим паливом, ніж вуглеводи, і їх легше зберігати. Однак жиру для вивільнення енергетичної цінності потрібно більше кисню, ніж вуглеводам, і, отже, він менш ефективний, ніж вуглеводи. Жир не є паливом, яке використовується для високоінтенсивних повторюваних дій, характерних для регбі. Будь-який надлишок жиру, що перевищує оптимальний рівень, лише призведе до зниження потенціалу роботи. Ірландська молодь, як правило, товстіша за своїх європейських та південних півкуль. Це можна пояснити двома ключовими факторами: одним, обмеженим режимом активності чи фізичних вправ і другим, надмірним споживанням калорій.

В ідеалі споживання жиру має становити приблизно 25% від загального споживання калорій. В якості орієнтиру гравцям слід зменшити кількість смаженої їжі, випічки, надлишкового масла та маргарину, який вони споживають, тобто "видимого" жиру.

Вітаміни та мінерали необхідні для гарного здоров'я та фізичної працездатності. Однак, якщо дієта гравця добре збалансована, у вітамінно-мінеральних добавках не буде потреби.

Вживання рідини завжди слід підтримувати під час важких фізичних навантажень і споживати до, під час та після занять. Вода необхідна для повноцінного функціонування організму. Це допомагає підтримувати температуру тіла, що особливо важливо в літні місяці. Тепло виробляється як побічний продукт роботи. Це тепло повинно розсіюватися, щоб підтримувати тіло у бажаній температурі. Пот виробляється, щоб допомогти охолодити тіло. Рідина, втрачена через піт, повинна постійно замінюватися, щоб продовжувати процес охолодження.

Крім того, добре зволожене є важливим для того, щоб отримати користь від тренувань. Часто ірландські гравці підходять до тренувань та ігор у напів зневодненому стані. Забезпечення того, щоб усі гравці добре зволожувались для тренувань та ігор, матиме позитивний вплив на їх результативність.

Хороша ідея контролювати вагу тіла всіх гравців до і після тренувань або гри. Зменшення маси тіла на 1 кілограм приблизно еквівалентно втраті 1,5 літра рідини. Незвично, що гравці втрачають від 3 до 4 кілограмів протягом гри, а втрата від 1 до 2 кілограмів під час тренувань є загальним явищем. Використовуйте ці зміни у вазі тіла як орієнтир щодо того, скільки рідини повинен споживати гравець після тренувань та ігор. Це особливо важливо при тренуванні та грі в послідовні дні - гравці можуть швидко хронічно зневоднюватися, коли їм потрібно часто тренуватися та змагатися, і це негативно позначиться на їх здатності виконувати та відновлювати.