Харчування перед тренуванням 101 Підживлюйте тренування в будь-який час доби
Чи хотіли б ви позайматися в першу чергу вранці або пізно ввечері?
Час доби, який для вас є найбільш розумним для тренування, залежить від ваших власних уподобань та графіка. Загалом, збалансоване харчування за 1-2 години до тренування є достатнім харчуванням перед тренуванням, незалежно від того, в який час доби ви тренуєтесь.
Однак наше тіло працює на цілодобових циклах сну/неспання, які називаються циркадними ритмами, і їжа може служити одним із знаків для нашого тіла, що настав час тренуватися. Як показують дослідження, існують циркадні ритми апетиту, толерантності до глюкози та глюкози, рівня інсуліну, ліпідів, витрати енергії 1, їжа перед тренуванням може по-різному впливати на ваш організм залежно від часу доби.
Незважаючи на те, що кожен з нас має власні потреби в поживних речовинах залежно від таких факторів, як вік, зріст, вага, стать та рівень фізичної активності, існують загальні рекомендації, яких ми можемо дотримуватися, щоб максимізувати результати в тренажерному залі незалежно від того, в який час доби ми тренуємось.
Харчування перед тренуванням для ранкових тренувань
Якщо ви тренуєтеся в першу чергу вранці, ви захочете приділити пильну увагу їжі перед тренуванням. Коли ви вперше прокинетесь, у вас буде зневоднення, тому випийте трохи води та обов’язково вводьте трохи електролітів з їжі та/або добавок.
Випорожнення шлунка 2 та моторика шлунково-кишкового тракту 3 є найвищими вранці, що готує травну систему до великого прийому їжі. Рівень глікогену та цукру в крові буде низьким, тому ранки можуть бути найкращим часом для продуктів із високим вмістом шлунково-кишкового тракту 4. Більша їжа вранці також може допомогти контролювати глюкозу, інсулін, грелін (гормон голоду) та голод 5 .
Перед ранковими тренуваннями прагніть вуглеводів з підвищеним шлунково-кишковим трактом, щоб підвищити рівень цукру в крові, помірного вмісту білка, щоб вводити деякі необхідні амінокислоти, і нижчого жиру, щоб мінімізувати страждання з боку ШКТ. Жири можуть сприяти уповільненню травлення, тому споживайте низький вміст жиру перед тренуваннями, якщо ви людина, яка легко переживає шлунок. Якщо це так, ви можете виявити, що вам потрібно тримати низький рівень споживання клітковини перед тренуваннями, щоб також запобігти дискомфорту в ШКТ.
Приклади ранкової їжі перед тренуванням
- Фініки та яловичина в'ялених
- Йогурт з гранолою та медом
- Тост з желе та насінням конопель
Ці приклади - це їжа типу «захоплюй і готуйся», але якщо у вас є 2-3 години, щоб переварити повноцінне харчування перед ранковим тренуванням, то вам слід прагнути до більш збалансованого прийому їжі (наприклад, яйця та тости з фруктами та/або овочі).
Також зауважте, що якщо ви любите тренуватись натще - перед тим, як з’їсти що-небудь вранці, - тоді ваша «їжа перед тренуванням» стане останньою їжею, яку ви їли перед тим, як лягти спати. У такому випадку спробуйте з’їсти збалансовану, вуглеводну щільну їжу перед сном, щоб заповнити запаси глікогену, і не забудьте випити води і подумайте про доповнення електролітами.
Приклади страв перед сном перед тренуванням для швидкого ранкового тренування
- Вівсянка з йогуртом, горіховим маслом та ягодами
- Стейк або тофу з рисом, брокколі та авокадо
Харчування перед тренуванням для післяобідніх тренувань
Якщо ваше тренування проводиться в другій половині дня, ви, мабуть, до цього часу вже мали один або кілька додаткових прийомів їжі, тому вміст поживних речовин у вашій їжі перед тренуванням менш важливий, ніж якщо б ви тренувались у першій половині дня вранці.