Харчування перед тренуванням та перед змаганнями
Джері Тейшейра 03 лютого 2014 р
Добре досліджено та задокументовано, що вибір дієти може вплинути на результати вправ. Для підтримки оптимальних тренувань та результатів організм повинен бути належним чином підживлений, що призводить до тренувальних занять або змагань, і заправлятись після тренувань або змагань з відповідним харчуванням. Харчування перед змаганнями не відрізняється і є життєво важливою частиною повного плану тренувань. Очевидно, що одна їжа перед змаганнями не компенсує поганий план харчування чи план тренувань, що ведуть до змагань. Активна людина повинна мати чіткий план харчування та тренувань заздалегідь до дня змагань. Правильний план харчування повинен забезпечувати достатню кількість калорій, щоб покрити енергетичні потреби спортсмена протягом дня, забезпечити достатніми вітамінами та мінералами, а також необхідними білками та жирами. Плани харчування для спортсменів, які тренуються, також повинні мати відносно високий вміст вуглеводів, щоб підживити організм спортсмена під час тренувань та допомогти з їх відновленням.
Щоб будь-який спортсмен виступав на високому рівні під час важких тренувань або під час змагань, він повинен мати достатньо накопиченої енергії, щоб пройти їх через жорсткі змагання та задовольнити енергетичні потреби, що ставляться до їх тіла. Ключовим є наявність енергії (глікогену) для забезпечення їх робочих м’язів. Без належного завантаження запасів глікогену ми не в повній мірі використовуємо накопичений енергетичний потенціал. Через це перед змаганнями або перед тренуванням їжа повинна бути зосереджена на споживанні вуглеводів.
Вуглеводи (глікоген) у печінці та м’язах можуть метаболізуватися, щоб забезпечити енергію для працюючих м’язів швидше, ніж жир, що дозволяє спортсмену підтримувати вищий рівень інтенсивності вправ. Вичерпання накопиченої енергії (глікогену) призведе до необхідності зменшити інтенсивність фізичних вправ або припинити фізичні вправи взагалі. Ось чому для того, щоб спортсмен досяг найкращих результатів, життєво важливо правильно завантажувати запаси глікогену в м’язах, печінці та крові перед важкими тренуваннями чи змаганнями.
Прийом їжі перед змаганнями або тренуванням має три основні цілі, які можна узагальнити як 1) запобігти слабкості та втомі під час тренувань або змагань, 2) відбити почуття голоду, але мінімізувати страждання з боку шлунково-кишкового тракту від їжі, 3) гарантувати оптимальну гідратацію. З урахуванням сказаного, організм здатний зберігати від 400 до 500 калорій глікогену за раз. Якщо спортсмен знаходить час, щоб правильно заповнити запаси глікогену, він матиме постійний потік енергії, щоб діяти на більш високому піку набагато довший проміжок часу. Головне - завантажити запас глікогену спортсмена в потрібний час та потрібними видами вуглеводів.
Правильна їжа перед змаганнями або їжа перед тренуванням повинна складатися з переважно вуглеводів та рідин, оскільки вони легко засвоюються і допоможуть найкраще завантажити запаси глікогену. Якщо їжа знаходиться в межах від 400 до 500 калорій, її можна вживати за 2-3 години до змагань або тренувань, щоб дати достатньо часу для травлення та засвоєння.