Харчування під час фізичних вправ
Чудова тренування вимагає оптимального зволоження. Дуже незначні коливання в
Зазвичай ми втрачаємо воду через сечу, шкіру (випаровування та потовиділення), дихання та стілець. Під час фізичних вправ, особливо при інтенсивних та тривалих фізичних вправах, ми ще більше втрачаємо воду через шкіру та дихання.
Для того, щоб підтримувати організм у повному зволоженні під час тренувань, слід випивати ½ по 1 склянці води кожні 10 хвилин. Якщо вам не тридцять, це не означає, що ви не зневоднені. Тому що спрага не є хорошим знаком того, наскільки ти зволожений.
Практично спортсменів навчають оцінювати рівень гідратації, використовуючи дві наступні рекомендації:
- Невідкладне відчуття сечовипускання під час або відразу після тренування. Якщо у вас немає позивів до сечовипускання під час тренування або протягом декількох хвилин після тренування, це хороший і надійний знак того, що ви не вживали достатньо води під час тренувань.
- Колір сечі. Це не настільки надійно, як перша ознака. Однак це корисний показник для оцінки рівня гідратації. Сеча зазвичай прозора, як вода, або злегка жовта. Якщо колір сечі сильно жовтий або оранжевий, це може бути ознакою нестачі води під час фізичних вправ. Слід пам’ятати, що прийом деяких добавок або ліків може вплинути на колір сечі. Наприклад, вітамін В2 (рибофлавін) робить колір сечі яскраво-жовтим.
Є й інші фактори, що визначають ступінь зневоднення під час фізичних вправ, і вони включають інтенсивність фізичних вправ, температуру та вологість навколишнього середовища, а також тренування сили або витривалості. Спортсмени на витривалість більш схильні до зневоднення, ніж силові. Незалежно від виду спорту, оптимальна гідратація є ключем до спортивної досконалості, а зневоднення може суттєво погіршити спортивні показники і навіть збільшити схильність до спортивних травм.
Динаміку води під час фізичних вправ див. У розділі “Вода” у розділі “Загальне харчування”.