Харчування - салезіанський крос, легка атлетика
План харчування Salesianum Runners
Клацніть ТУТ для зразків страв
Ніхто не планує зазнати невдачі, вони просто не планують
Бігуни та батьки:
Як молодому бігуну, вам потрібно буде «заправляти топку» і підтримувати своє тіло як заправленим, так і заправленим постійно для тренувань та перегонів. Важливість правильного харчування послідовно має першочергове значення для особистого прогресу та здоров'я протягом усього сезону, а також цілий рік. Навчання здоровим харчовим звичкам буде важливим елементом успіху та добробуту протягом усього життя.
Загалом пропорції харчового складу для спортсменів на витривалість повинні складати 20% жирів, 20-25% білків і 55-60% вуглеводів. Загальну кількість калорій не слід обмежувати жодним чином - вам потрібно буде стабільно добре харчуватися. Кількість загальних добових калорій буде відповідати вашому розміру, рівню тренувань та індивідуальним метаболічним відмінностям.
Харчові звички в значній мірі вплинуть на щоденні тренування, виступи на перегонах і, що більш важливо, на загальний стан здоров’я. Важливим місцем для початку є правило вуглеводів. Оскільки бігуни постійно повинні "тримати піч у стані" (ви спалюєте близько 100 калорій за пробіг), вибирайте дієту, яка складає приблизно 60 відсотків вуглеводів.
Вуглеводи, або вуглеводи як їх називають спортсмени на витривалість, це основне джерело енергії організму. Типовий двигун бігуна працює досить гаряче, щоб спалювати жири та білки, але робочий орган воліє спалювати вуглеводи. Дієтологи ділять вуглеводи на два табори - 1. прості вуглеводи і 2. складні вуглеводи.
Всі вуглеводи не схожі
Прості вуглеводи
Прості вуглеводи містяться в безалкогольних напоях, батончиках та випічці. Як правило, прості вуглеводи - не найкраще джерело енергії, оскільки вони часто приносять великий відсоток жиру, як, наприклад, те, що ви знайдете в дюжині пончиків, наприклад.
Прості вуглеводи також можуть містити багато цукру. Якщо в їжі є велика кількість калорій жиру та цукру, то в цьому конкретному джерелі навряд чи міститься якась значна кількість вітамінів, мінералів або клітковини. Дієтологи стверджують, що такі види їжі містять "порожні калорії".
Однак деякі продукти з високим вмістом цукру мають багато пропозицій на користь мінералів або вітамінів. Деякі фрукти, такі як банани, апельсини, яблука та родзинки, розпадаються на фруктозу (натуральний фруктовий цукор), але є добрими джерелами вуглеводів. Такі фрукти краще вибирають закуски, ніж порожні калорійні продукти, такі як більшість цукерок.
Складні вуглеводи
Хорошими джерелами складних вуглеводів є зерно, хліб, овочі та боби. Ці продукти перетворюються на глюкозу (цукри) довше, а потім зберігаються у вигляді глікогену (накопичуваних дієтичних цукрів) у м’язах або печінці та використовуються для отримання енергії при заклику під час фізичної активності. Щоб не відставати від спалених калорій, бігуну, який важить 150 фунтів, потрібно приймати десь від 2500 до 5000 калорій на день. Маючи на увазі, що бігун спалює близько 100 калорій на милю, очевидно, що професійний марафонець, що тренує 100 миль на тиждень, має більші потреби, ніж молодий бігун, який пробігає 25-60 миль на тиждень.
Основний план атаки
Подивіться на свою їжу по одному дню, дотримуючись цієї харчової піраміди в глибині думки як на мету. Ось кілька ідей, які можуть допомогти:
* Думайте заздалегідь. Якщо ви вже знаєте, що вечеряєте на шашлику, вибирайте на обід не м’ясні страви. Якщо ви збираєтеся пізніше на вечірку, де, ймовірно, буде багато нездорової їжі та солодощів, пропустіть це печиво, на яке ви розглядаєте, як післяобідню закуску.