Харчування та імунітет Блоги дієтологів FDG
Харчування та імунітет
Хелен Фадніс, бакалавр, магістр PgDip MBDA, дієтолог-консультант
У сучасних умовах, як ніколи, важливо максимізувати свій імунітет і боротися з хворобами. У цій статті я хотів би дати вам кілька розумних порад, розвіяти деякі міфи про імунітет та поділитися тим, що потрібно для персоналізованого харчування для оптимізації вашого імунітету. Я твердо вірю в силу харчування, раз по раз переконуючись у позитивному впливі зміни дієти на здоров'я та самопочуття. Іноді ми можемо відчувати себе безпорадними під впливом ризику захворювання або самого процесу захворювання, але наша здатність вибирати, як ми будемо живити своє тіло щодня, може мати далекосяжні наслідки для нашої імунної системи та надавати нам можливості контролювати своє здоров'я.
Здорове харчування
Загальновідомо, що дієта в середземноморському стилі, як було доведено, є найздоровішим способом харчування з точки зору профілактики захворювань, і це також стосується оптимізації імунітету. Але що ми можемо зробити за межами середземноморської дієти і чому це важливо для нашої імунної системи?
Зволоження
Вологозахисний шар у носі та в роті (слина) зменшується, якщо ми зневоднені. Залишаючись гідратованим підтримує цей бар’єр. Загальна порада - пити щодня 2 літри рідини, що дорівнює приблизно восьми склянкам. Сюди можна віднести чай та каву, які не зневоднюють, як вважали раніше. Однак потреби в рідині істотно різняться в залежності від людини. У своїй роботі зі спортсменами я бачу різну швидкість потовиділення при вправах від 200 мл/годину до 2 л/годину. У цьому випадку важливо стежити за власною гідратацією, дотримуючись ознак спраги, та регулярно перевіряючи колір сечі, щоб переконатися, що він є принаймні кольору соломи.
Алкоголь не потрібно виключати, але уникайте більше 14 одиниць на тиждень для чоловіків і жінок і обмежуйте не більше 2 алкогольних напоїв одночасно, наприклад, 2 пінти пива або 2 склянки вина, і тримайте 2 алкогольні дні без тижня. Надмірне вживання алкоголю не тільки викликає зневоднення, але і порушує якість сну, що в свою чергу негативно впливає на імунну систему.
Це все в деталях
Здорове харчування виходить далеко за рамки підрахунку калорій та знання своїх «макросів» - популярна практика підрахунку, скільки рідини, вуглеводів, білків та жирів потрібно нашому організму. На мою думку, однаково важливим є виховання більш детальних аспектів вашого харчування:
"Micro's"
- Харчуючись збалансованою дієтою в середземноморському стилі, ви забезпечите, щоб ви відповідали всім вашим потребам у вітамінних та мінеральних мікроелементах. Якщо для цього є перешкоди (наприклад, зниження апетиту та споживання дієти під час хвороби), можливо, доцільно приймати полівітамінні та мінеральні добавки. Візьміть це з найбільшою їжею за день, щоб забезпечити найкраще засвоєння - спробуйте тримати їх у шухляді для столових приборів, щоб не забути.
- Однією вітамінною добавкою, яку я рекомендую всім регулярно приймати, є вітамін D 10гр на день (5гр для дітей), особливо в період з жовтня по березень, коли ми не отримуємо достатньої кількості сонячного світла. Це запобігає дефіциту, який має доведений негативний вплив на імунну функцію.
- Уникайте високих доз вітаміну С. Це звичайна добавка, яку люди приймають, щоб спробувати посилити імунну функцію, однак надмірне надмірне споживання може призвести до того, що ваше тіло знизить рівень свого вживання, а високі дози вітаміну С можуть викликати нудоту, діарею та біль у животі, що все негативно впливає на імунітет. Щоденні потреби можна задовольнити, з’ївши, наприклад, один апельсин або ківі.