Харчування та наукові принципи силових тренувань; BOXROX

Успіх - це результат розумних зусиль.

наукові

“Клянусь, всі шукають дивну корекцію техніки, яка додає 50 фунтів до їхнього присідання або їжу, яку вони можуть з’їсти, що просто забирає жир, і вони збираються витратити багато часу на майже абсолютно марні зусилля. Тренуйся старанно та кмітливо, харчуйся добре і намагайся щомісяця трохи покращуватися. Через деякий час ти зовсім інша людина, але це вимагає часу. Це не відбувається за одну ніч, і немає швидких хитрощів ". Доктор Майк Ізраетель.

НАУКОВІ ПРИНЦИПИ НАВЧАННЯ СИЛИ

Доктор Майк Ізраетель з RP Сила визначив 7 основ силових тренувань. Вони складаються з наступного:

  1. Специфічність
  2. Перевантаження
  3. Управління втомою
  4. SRA
  5. Варіація
  6. Потенціювання фази
  7. Індивідуальні відмінності

Ці принципи взяті з його книги "Наукові принципи силових тренувань". Для повного та всебічного розуміння, будь ласка, зверніться до цього. У наведених нижче резюме викладено його принципи. Вони впорядковані в ієрархію, яка розміщує найважливіший принцип на вершині і спускається в порядку важливості, застосовуючи принципи до власного навчання.

BK Gudmundsson підживлюється періодизацією Відродження

1. СПЕЦИФІКА

"ВСІ системи організму адаптуються у напрямку тренувального стимулу, часто протидіючи адаптаціям одне одного". Доктор Майк Ізраетель.

Це означає, що ви повинні тренуватися для того виду спорту, в якому ви хочете ставати кращим. Специфічність часто спричиняє дисбаланс, оскільки покращення в одній справі може погіршити інше. Наприклад, триатлоніст не проводить більшу частину своїх тренувальних занять в стані тяги, тоді як елітний пауерліфтер не проводить половину своїх тренувальних годин на велосипеді.

Специфіка на практиці

Для пауерліфтингу та підвищення сили в цілому важливо:

  • Додайте розміру м’язам пауерліфтингу
  • Зробіть м’язи пауерліфтингу сильнішими
  • Відпрацюйте техніку пауерліфтингу

Це все специфічно для досягнення певної мети. Що стосується CrossFit®, то ця концепція стає набагато складнішою, оскільки ідея полягає в тому, щоб бути умілим у всьому. Принцип конкретності важливий при націлюванні на конкретні цикли програмування (наприклад, на силові фази) в контексті ширшого арсеналу ваших навичок.

2. ЗАВАНТАЖИТИ

Перевантаження містить дві частини:

Тренування в межах вашого максимального порогу означає, що ви робите справи, які кидають виклик вашій відносній фізичній формі та силі. Якщо у вас PR для присідання в спині 200 кг, але у вашому силовому циклі ви присідаєте 100 кг на тиждень 1, 105 тиждень 2 тощо, то ви, мабуть, не збираєтесь ставати сильнішими. Це занадто легко для вас.

Навчання повинно бути важчим, в середньому, з часом. Це включає навантаження, повторення, обсяг, відстань, час та інтенсивність. Це означає, що ви поступово перевантажуєте своє тіло та центральну нервову систему поступово посилюючими стимулами під час тренувань. Це може бути що завгодно, від максимальної кількості калорій на аеробайку за 10 хвилин до додавання ваги на вашому жимі щотижня.

“Люди реагують на навчання практично однаково якісно, ​​але відрізняються лише кількістю відповідей. Наприклад, ВСІ люди потребують перевантаження, щоб прогресувати, і ВСІ люди приймають на себе пошкодження м’язів тренуючись. СКІЛЬКИ тренування - це перевантаження, і скільки пошкоджень м’язів виникає під час будь-якого тренування, різне для різних людей, але ніхто на цій землі не може стверджувати, що зазнає нульового пошкодження м’язів від тренувань у будь-якому заданому обсязі ». Доктор Майк Ізраетель.

3. УПРАВЛІННЯ ВТОМОМ

Відсутність належного управління втомою, що виникає під час тренувань, може призвести до зниження продуктивності. Якщо ви не відпочинете і не дозволите своєму тілу відновитись, ви ніколи не збільшите свої досягнення. Харчування тут абсолютно необхідне.

4. SRA (АДАПТАЦІЯ СТИМУЛЬНОГО ВІДНОВЛЕННЯ)

  • Напружене тренування стимулює адаптаційні процеси
  • Адаптація відбувається ПІД час відновлення, а не тренувань

Маючи на увазі ці два важливі моменти, ви повинні тренуватися інтелектуально, що дозволяє тренуватися, адаптуватися та відновлюватися, а потім тренуватися знову.

Здатність кожного спортсмена відновлюватися відрізняється і залежить від попередньої спортивної історії, генетики та інших факторів, але якщо ви постійно тренуєтесь, не дозволяючи стимулу від тренувань фактично вступити в дію (на фазі відновлення), ви не будете прогресувати так само добре інакше міг.

З іншого боку, багато спортсменів роблять помилку (або виправдання), даючи м’язам занадто багато часу на відновлення і не тренуючи їх досить часто. Важливо пам’ятати, що ваше тренування має бути важким. Якщо ви відданий силовий спортсмен або Кросфіттер, то вам, мабуть, не потрібно нагадувати про це.