Харчування заліза; Продукти з високим вмістом заліза
Залізо є важливим мінералом у нашому тілі. Рекомендована дієта (RDA) становить від 8 мг до 18 мг на день.
Зона даних
| Класифікація: | Залізо - важливий мінерал |
| Рекомендовані дієтичні дози (RDA): | |
| 51+ років: | 8 мг |
| Чоловіки 19-50 років: | 8 мг |
| Жінки 19-50 років: | 18 мг |
| Чоловіки 14-18 років: | 11 мг |
| Жінки 14-18 років: | 15 мг |
| 9-13 років: | 8 мг |
| 4 - 8 років: | 10 мг |
| Найкращі страви: | яловичина, печінка, збагачені злаки, устриці |
| Допустимий верхній рівень споживання для заліза для дорослих: | 45 мг |
| Добавки до заліза доступні як: | фумарат заліза, сульфат заліза та глюконат заліза |
Яловичина - чудове джерело заліза.
Вживання фруктових соків з високим вмістом вітаміну С, таких як апельсин, ківі або полуниця, під час їжі допомагає засвоювати залізо.
Харчові факти заліза
Залізо є важливим мінералом у нашому тілі. Це потрібно для перенесення кисню з наших легенів до кожної клітини нашого тіла.
Рекомендована дієтична доза заліза:
• 8 мг для чоловіків
• 18 мг для жінок
Повна дієта для всіх вікових груп відображається в зоні даних.
Дуже високі дози заліза можуть бути токсичними.
Майже дві третини заліза в нашому тілі міститься в гемоглобіні - білку, що несе кисень, в еритроцитах.
Залізо також міститься в міоглобіні, білку, який допомагає зберігати кисень у наших м’язах.
На додаток до своєї життєво важливої ролі в русі та зберіганні кисню, залізо також необхідне для регулювання росту та диференціації наших клітин та для функціонування нашої імунної системи.
Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин в США. Нестача заліза призводить до анемії, що спричиняє втому та нестачу енергії.
Рослинна та м’ясна їжа може бути хорошим джерелом заліза. Залізо з м’яса (гемове залізо) засвоюється легше, ніж залізо з рослин (негемове залізо).
Залізо всмоктується в нашому кишечнику; засвоєння значно покращується прийомом вітаміну С. Деякі продукти, наприклад темно-листяна зелень, містять як залізо, так і вітамін С.
Вживання м’яса посилює засвоєння заліза, коли ми їмо листя та овочі.
Всмоктування заліза в наш організм може зменшитись за рахунок:
• дубильні речовини (містяться в каві, чаї та вині)
• фітати (містяться в бобових та цільних зернах)
• кальцій (молочні продукти)
Як дієтична добавка залізо доступне у різних формах, таких як:
• фумарат заліза
• сульфат заліза
• глюконат заліза