Харчуватися СИЛЬНО; Зак Евен-Еш
Їжте себе міцно
Гість від Бен Грінфілд, автор BEYOND TRAINING
Я завжди говорю про необхідність постійно вчитися, розвиватися, слухати своє тіло, інвестувати у свої знання та освіту і ніколи не бути «занадто розумним для класу».
Я хотів би познайомити вас зі своїм другом, експертом у галузі фітнесу та способу життя, Беном Грінфілдом.
Бен також є моїм тренером. Я інвестував у приватні тренінги щодо змін у своєму харчуванні, способі життя, тренуваннях тощо, все відповідно до моєї крові. Я дуже радий, що Бен розповідає про харчування в цьому гостьовому дописі.
Зверніть увагу, коли Бен розбиває багато помилок і розповідає про те, як часто те, що відбувається всередині вашого тіла, НЕ відображає того, що ми бачимо на зовнішній стороні тіла, тобто вашого зовнішнього вигляду.
Я дозволю Бену взяти його звідси.
_____________________
Треба визнати, що я скучуся всередині, коли чую, як товстий озброєний ветеран вагової кімнати звертається до молодого неофіта у тренажерному залі і каже їм ...
… ”Дитина, ти хочеш м’язи?”
Худий хлопець нахиляється і енергійно киває головою, а Йода продовжує сидіти ...
"Їжте все, що видно, і піднімайте важкі речі".
Добре, я знаю, що ти не ідіот, якщо читаєш це.
Я знаю, що ви розумієте, що м’язам потрібна серйозна кількість калорій, якщо ви хочете, щоб вони серйозно розбухли.
Але коли ви оглядаєте дієтичні рекомендації деяких найвідоміших силових тренерів на обличчі планети, ви бачите ту саму, стандартну ортодоксальну пораду вживати калорійну їжу на вибір, включаючи арахісове масло і желе-бутерброди, консервовану рибу з тунцем, морозиво, сандвічі в метро та м’ясо та яйця, незалежно від джерел. Багато-багато м'яса та яєць.
[youtube width = "640" height = "360"] https://www.youtube.com/watch?v=nf4HMQAbss0 [/ youtube]
І що?
Ось що: харчуватися заради сили - це не просто бути сильним на наступні роки свого життя.
Йдеться про м’язи, життєвий тонус, здоров’я, лібідо, чисті артерії та слабке запалення протягом усього життя.
І відверто кажучи, ви просто станете одним із тих людей, які зовні схожі на грецького бога чи богиню, але всередині помирають, якщо не враховувати не лише щільність калорій ваших продуктів для зміцнення сили, а й здоров’я і щільність поживних речовин.
Правильно - у старого, сірого сильного хлопця у тренажерному залі, швидше за все, шлам в артеріях і дедалі гірша спина.
Але цього можна уникнути, якщо ви правильно вживаєте дієту, коли засовуєте тисячі калорій у люк.
Ви можете їсти як свиня, не руйнуючи свій організм.
Я міг би написати цілу книгу про розгляд якостей їжі, яку ти вкладаєш у своє тіло, та про науку, яка стоїть за цією справою.
Насправді я маю. Це називається "Поза тренінгом", оскільки (duh) воно входить у все, що виходить за рамки простого тренування.
Найкращий продавець у Нью-Йорку, поза навчанням. Я дуже рекомендую цю книгу.
Однак, якщо ви хочете пропустити науку і заглибитися безпосередньо в додаток, то продовжуйте читати ...
Їжте себе міцно
Почнемо з трьох простих правил, як харчуватися міцно. Ці речі працюють, незалежно від того, хлопець ви чи дівчина.
Правило №1) Їжте дієту, що підтримує тестостерон
Дієта, що підтримує тестостерон, включає достатню кількість цинку, холестерину, вітамінів групи В та арахідонової кислоти. Ви отримуєте такі типи сполук, включаючи такі продукти, як трава, органічна яловичина (так, трава, органічна), устриці, пасовиська яєць (купуйте їх місцеві), часник, холодна вода, риба, яка не консервована та наповнена металу та органічної брокколі.
Правило №2) Уникайте надмірного вживання алкоголю, сої та кофеїну
Кожен із трьох компонентів, перерахованих вище, може створити величезну руйнування у вашій здатності нарощувати силу або додавати м’язи. Будьте обережні з алкоголем (більше 1 випивки на день - особливо пива) - це швидкий шлях до утворення жиру, людини-сиськи та занадто багато естрогену), сої (особливо неферментованих джерел сої, таких як тофу, набряк, соєве молоко, соєві горіхи тощо). .) та кофеїн (більше 1 чашки кави на день може сильно зашкодити співвідношенню тестостерон: кортизол).
Правило №3) Тримайте домішки амінокислот і рівня глікогену в крові
Для якомога швидшого нарощування сили вам слід мати високий рівень амінокислот у крові та рівень вуглеводів, коли ви натискаєте на ваги.
Найкращий спосіб досягти цього - уникати ранкових силових тренувань, розподіляючи порції білка по 20-25 г протягом дня з акцентом на високодоступні та низькоалергенні білки, такі як білки на основі козла або веганські білки (рис, горох, коноплі та ін.) без додавання підсолоджувачів, таких як ацесульфам калію, соя, кукурудза тощо.
Дві додаткові дієві стратегії - використання 5-10 грамів незамінних амінокислот до або під час силових тренувань, а також терміни найбільшого споживання вуглеводів (близько 20-30% від загальної добової норми споживання калорій) відразу після силових тренувань.
Скільки білка?
Я розумію, що я щойно підкреслив, що ви повинні отримувати адекватний білок для нарощування сили, але загалом важливість великого загального обсягу білка здувається непропорційно - на шкоду печінці та нирках.
Звичайно, вам точно потрібні речі. Зрештою, коли ви вживаєте білок, він розпадається на білкові будівельні блоки, які називаються амінокислотами, і амінокислоти використовуються для всього, починаючи від клітинного відновлення всіх пошкоджених м’язових волокон і до безлічі інших метаболічних реакцій.
Отже, щоб визначити, скільки білка ви насправді повинні отримувати, вам потрібно ознайомитися з терміном, який називається «азотний баланс».
Ось як працює азотний баланс:
Азот потрапляє у ваш організм, коли ви споживаєте білок з їжею або амінокислотними добавками, а азот потрапляє у ваше тіло з сечею у вигляді аміаку, сечовини та сечової кислоти (всі продукти розпаду білка) Коли кількість з'їденого білка збігається з кількістю ви використовуєте, ви перебуваєте в балансі азоту.