Хочете тут наростити м’язи; s Що їсти до і після тренування
Ми тренуємось з різних причин - від підтримки загального здоров’я, зняття напруги та нарощування сили. Якщо ви пітнієте спеціально для нарощування м’язів, знайте: те, що ви їсте поза тренажерним залом, має вирішальне значення для вашого успіху.
Чому харчування приносить виграш
Коли ви займаєтесь нарощуванням м’язів, вам потрібно харчуватися стратегічно - і два макроелементи мають найважливіше значення: вуглеводи та білок.
"Ці два макроелементи підтримують синтез м'язових білків, процес, за допомогою якого організм відкладає нові білки для збільшення м'язової маси", - говорить Джошуа Екс, D.N.M., C.N.S., DC, засновник Ancient Nutrition і член Ради з оздоровлення вітамінних магазинів.
Чому саме вуглеводи?
Хоча вуглеводи зараз можуть мати хитку репутацію (гм, кето), вони є критично важливими для тих, хто працює над нарощуванням м’язів.
Чому? Вуглеводи забезпечують наше тіло типом палива, яке йому потрібно для посилення м’язових вправ, як силові тренування.
"Кожного разу, коли ми їмо будь-який тип вуглеводів, будь то чистий цукор або овочі, ми розщеплюємо його до глюкози", - каже Акс. Потім ми використовуємо цю глюкозу для підживлення вправ високої інтенсивності - або зберігаємо її в наших м’язах і печінці як глікоген для подальшого використання.
Ця енергія допомагає нашим м’язам працювати інтенсивніше під час фізичних вправ, що в кінцевому підсумку сприяє більшому зростанню.
Це також рятує наші м’язи від руйнування власної тканини для отримання енергії, до якої вони вдаються, коли вуглеводів недостатньо.
Тільки майте на увазі, що не всі вуглеводи створені рівними.
"Складні вуглеводи (такі як бобові, овочі, вівсяна каша та цільні зерна) складаються з довгих ланцюжків простих цукрів, а це означає, що вони розкладаються довше", - говорить Акс. "З іншого боку, прості вуглеводи містять один-два простих цукру і швидко викидаються в кров".
Axe рекомендує максимально зосередитись на складних вуглеводах, щоб зміцнити загальний стан здоров’я, збалансований рівень цукру в крові та стабільну енергію.
Заправляючи тренування простими або переробленими вуглеводами (думаю, хлібобулочні вироби та підсолоджені спортивні напої), пізніше у вас часто виникає відчуття втомленості та нестачі поживних речовин, говорить він. Крім того, надмірне вживання простих цукрів може сприяти запаленню, набору ваги та іншим проблемам зі здоров’ям у довгостроковій перспективі.
Чому білок?
Хоча вуглеводи забезпечують наші м’язи енергією, необхідною для напруженої роботи, протеїн забезпечує молекули, необхідні їм для відновлення та росту.
"Білок складається з менших одиниць, які називаються амінокислотами, які є основними будівельними елементами організму для таких тканин, як м'язи", - каже Акс.
Чим більше (і важче) ми тренуємося, тим більше білка потрібно нашим м’язам. Ось чому споживання великої кількості білка важливо для активних людей, особливо тих, хто прагне наростити м’язи.
Сокира рекомендує їсти цілісні білки, як:
- Трав’яне м’ясо
- Вирощувана на пасовищі птиця (курка або індичка)
- Підняті на пасовищі яйця
- Дика риба