Хочете важко підняти ось 5 необхідних завдань, щоб спочатку створити міцну основу
Підготуйтеся до підготовчої роботи.
Колись я думав, що силові тренування стосуються керлінгу, натискання та піднімання крихітних гантелей знову і знову. (І знову ... і знову ...). Тим часом, навантажені штанги та гігантські гантелі були для великих, мускулистих хлопців, які бурчали під час тренувань.
Я навіть не знав, що втрачаю неймовірне, потужне відчуття, про яке я дізнався з того часу, що можу отримати лише піднявши еквівалент своєї ваги - а потім трохи - з підлоги або натиснувши одну з тих гігантських гантелей над головою.
Присідання, станова тяга або натискання на лаву навантаженої штанги - це вражаючий подвиг, і, на щастя, більше жінок претендують на своє гідне місце біля стійок. Але якщо ви новачок, або після тривалого перерви повертаєтеся до тренажерного залу, дуже важливо створити міцний фундамент, перш ніж намагатися підняти важку штангу.
По-перше, давайте чітко з’ясуємо, що означає «підняти важкий».
Підняття важких засобів означає переміщення максимально можливої ваги за один-п'ять контрольованих повторень, розповідає САМІ фізіолог вправ Дін Сомерсет, C.S.C.S. І хоча це звучить досить просто, насправді потрібно трохи підготуватися, щоб зробити це безпечно.
Витратити час на те, щоб спочатку набрати сили та майстерність у різних вправах, незважаючи на всю вагу, - це ваш найрозумніший крок. "Чим важче вага, тим точніше повинні бути налаштовані ваші рухи та положення, - говорить Сомерсет, - і тим більше ймовірність виявлення специфічної суглобової або м'язової слабкості порівняно з [коли ви піднімаєте] менші навантаження".
Тренуючись для важких підйомів так само, як ви б тренувались до будь-якого іншого спортивного подвигу, ви готуєте своє тіло справлятися зі стресом силових тренувань і тренуєте свій мозок підтримувати техніку під тиском, каже Сомерсет. Насправді він порівнює тренування з підняття важкої атлетики з тренуванням для марафону: «Ви не зробите свій перший біг на повних 26,2 милі; ти поступово нарощуєш до цього ".
Дотримуйтесь цих порад, і ви швидко піднімете (безпечно!) Як електростанцію.
1. Почніть з правильної легкої ваги.
Вибираючи вагу, дотримуйтесь концепції, відомої як "повторення в резерві", яка стосується того, скільки повторень ви могли б зробити до невдачі, говорить Сомерсет. На цьому початковому етапі нарощування сили вам потрібно буде вибрати вагу, яка залишить у вашому резерві мінімум три повторення. "Ви побачите вдосконалення сили та складу тіла, але вам не доведеться піддаватися ризику максимальних навантажень, поки ви не будете готові з цим впоратися", - говорить Сомерсет.
2. Часто тренуйтеся.
Щоб якомога більше підготуватися до підготовчої фази, не переборщуючи, фізіолог фізичних вправ Джоель Сідман, доктор філософії, власник Advanced Human Performance в Сувані, штат Джорджія, рекомендує три-п’ять силових тренувань на тиждень, причому кожна сесія триває приблизно Від 60 до 75 хвилин. "Цього достатньо, щоб людина не перетренувалася, але в той же час ти отримаєш гарне тренування", - говорить він САМ.
На цьому підготовчому етапі ви можете - і повинні - включати складні вправи, такі як присідання, жими лежачи, тяга, тяга стегна та преси голови. Націльтесь на три-шість підходів по три-шість повторень, і якщо ви сумніваєтесь, дотримуйтесь того, що він називає правилом 20: "Тримайте загальні повторення на рівні тренувань або близько 20 для тренування", - говорить Сомерсет. Іншими словами, ви можете зробити чотири підходи по п’ять повторень, п’ять підходів по чотири повторення або навіть шість підходів по три повторення.