ХРАНЕННЯ ФУТБОЛІВ ВАМ ПОТРІБНО БОРАТИ ВУГЛЕВИХ; SoccerToday

Колумніст з питань харчування SoccerToday Ненсі Кларк на суперечку щодо вуглеводів.

Коли розпочинається Новий рік, я чую, як занадто багато футболістів обіцяють «вибивати вуглеводи» за своє рішення щодо харчування.

Більшість має намір їсти менше цукру (добре). Одні планують вирізати хліб, макарони, картоплю та крохмалисті продукти (не гаразд), а інші планують також обмежити фрукти та овочі (погана ідея).

Реальність полягає в тому, що вуглеводи повинні бути основою вашої спортивної дієти.

Харчування футболістів: вуглеводи 101

Під вуглеводами я маю на увазі насамперед фрукти, овочі, боби та зернові.

Але мало що не так, якщо посипати доданим цукром (менше 10% від загальної добової калорії) або насолоджуватися трапезою з рафінованим білим борошном, поки інші страви включають цільнозернові.

Щоб бути впевненими, що ми всі на одній сторінці, давайте визначимо це дуже злісне слово "вуглевод".

потрібно

Футболісти: причини збереження вуглеводів у вашій спортивній дієті

Ось п’ять причин, чому ви, фізично підготовлений футбольний спортсмен, хочете включити вуглеводи у свою спортивну дієту.

  1. Вуглеводи живлять м’язи.
  2. Вуглеводи не відгодовуються.
  3. Уникання вуглеводів може призвести до запоїв.
  4. Якісні вуглеводи сприяють здоровому мікробіому
  5. Вуглеводи додають задоволення вашій спортивній дієті.

Ось совок щодо вуглеводів як палива для м’язів:

Футболісти, які обмежують вуглеводи, платять за це: "мертві ноги" і неможливість бігати в найкращому вигляді. Якщо ви регулярно тренуєтеся 4-6 днів на тиждень, вуглеводи повинні бути основою кожного прийому їжі. Ось рекомендації Міжнародного олімпійського комітету щодо вуглеводів щодо оптимальної спортивної дієти:

1 година помірних вправ

Для футболіста вагою 150 фунтів, який важко тренується 1 годину на день і залишається дещо активним решту дня, цільове споживання має становити від 375 до 450 грамів вуглеводів на день. Це принаймні 90 г (360 калорій) вуглеводів на один прийом їжі та 50 г (200 калорій) вуглеводів на кожну з двох закусок. Це значно більше вуглеводів, ніж у коли-небудь популярному (з низьким вмістом вуглеводів) сніданку з протеїнами з кількома ягодами, салатом зі шпинату в обід і вечерею з купою брокколі, але без рису.

Ось як виглядають 375 грамів вуглеводів (без білка та жиру, які врівноважують їжу):

  • Сніданок: 1 склянка сухого вівса (50 г) + 1 банан (25 г) + 1 столова ложка меду (15 г)
  • Обід: 2 скибочки цільнозернового хліба (45 г) + 1 банка супа з сочевиці Progresso (60 г)
  • Перекус: 1/3 склянки родзинок (40 г) + 1 столова ложка чіпсів темного шоколаду (10)
  • Вечеря: 1,5 с вареного коричневого рису (65 г) + мішок замороженої брокколі на 14 унцій (20 г)
  • Перекус: грецький йогурт ванільний 8 унцій (20) + 1 гранола-бар Nature Valley (30)