Хрумтить 19 способів виконувати вправу «Ab Crunch» - Fitwirr
Раніше хрускіт був однією з найпопулярніших тренувань для живота; проте за останні кілька років вони стали менш популярними.
І це дуже погано, тому що їм легко виконувати вправи на вагу тіла з великою кількістю модифікацій, які відповідають рівню фізичної форми будь-кого.
Проблема може полягати в тому, що люди намагалися прокрутити собі шлях до розірваного преса, і справа просто не в тому, як це працює.
Те, що ви хочете, - це різноманітні рухи, які будуть формувати основну силу протягом усього вашого середнього відділу.
Регулярний хруст все ще залишається однією з найкращих вправ для вправлення на прямий м’яз живота (інакше відомий як шість м’язів).
Модифікації та варіації, наведені нижче, також вплинуть на згиначі стегна, косі м’язи, включаючи зовнішні та внутрішні косі, поперечний живіт, сідничні м’язи тощо.
Отже, чудовим способом побудови міцного ядра є складання програми вправ, що поєднує ці рухи.
Навіть якщо вас не турбує жир на животі або стискання живота, є великі причини займатися цим. Основна стабільність допомагає зменшити ризик отримання травм, полегшує біль у спині та шиї та покращує поставу.
Ці рухи покращують згинання хребта, що, як говорить ваш лікар, "нахил вперед" Згинання - це рух, який ви робите на тязі, або піднімаєте дитину, або займаєтеся садівництвом.
Зміцнюючи групи м’язів, що використовуються при згинанні хребта, ви можете допомогти запобігти або полегшити біль у попереку.
Хочу більше? Унизу сторінки ми розмістимо посилання на додаткові ресурси та публікації з веб-сайту Fitwirr для покращення вашого живота.
Нижче ми розглянемо основні тренування та інші тренування, які залучатимуть прямі м’язи живота та допоможуть вам розробити шість пакетів.
Ми також переглянемо різні модифікації, які ви можете додати до своїх вправ для побудови основних м’язів та досягнення цілей у фітнесі.
Однак якщо у вас жир на животі, важливо також очистити свій раціон і стежити за кількістю споживаних калорій.
Якщо поверх м’язів сидить шар жиру, у вас може бути міцний стрижень, але ви все ще не маєте визначення м’язів. Якщо це ваша мета, вам потрібна хороша дієта, поєднання витривалості або кардіо вправ, силових тренувань та чудових тренувань для занять.
Чи ефективні сухарі?
Хрусткий фітнес - це річ? Так. Але основний хруст - не найефективніша вправа. Дослідження, спонсороване Радою Америки з фізичних вправ, порівняло 13 найпопулярніших загальних вправ для живота та рівень їх активації м’язів (1).
Він виявив, що інші варіації, деякі з яких використовують м'яч для стабільності, були більш ефективним способом роботи з цією групою м'язів.
Але, щоб дістатися до потужних та найефективніших тренувань з ab, ми спершу проведемо вас через регулярний хруст.
Будь-який тренер скаже вам, що для навчальних цілей та правильної форми слід починати спочатку.
Як тільки ви зрозумієте основний хруст, ми перейдемо до найкращих тренувань для ваших косих м’язів, прямого живота, згинання хребта тощо! Розгляньте цю статтю як власну сесію з особистим тренером.
1. Базовий хруст: Як робити сухарі
Покрокові вказівки щодо того, як зробити базовий хруст у правильній формі:
Як зробити базовий хруст:
Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Покладіть руки за голову.
Злегка втягніть підборіддя і обережно потягніть пупок всередину, щоб зачепити черевні преси. Ви повинні відчувати тиск у животі.
Використовуйте преси, щоб згорнутися, щоб ваші лопатки були від підлоги. Зробіть паузу у верхній частині руху і повільно опустіться назад у вихідне положення. Повторіть 10-15 повторень.
Тепер, коли ви зрозуміли позицію крихти, давайте розглянемо інші варіації.
Все це створить основну силу та покращить згинання хребта. Пам’ятаєте те дослідження, яке ми згадали Радою Америки з фізичних вправ? Вони визначили наступне серед найкращих тренувань для прямого живота.
2. Велосипедна криза
Любителі фітнесу люблять цей рух роками, і не без підстав. Цей рух було визнано найкращим для зміцнення прямої черевної порожнини.
- Ляжте обличчям догори, поперек притиснувши до килимка. Скоротіть м’язи живота, потягнувши пупок до хребта. Покладіть руки за голову, але не шнуруйте пальці.
- Підведіть коліна до грудей і підніміть лопатки від килимка. Не стежте за шию чи голову.
- Одним рухом випряміть праву ногу, повертаючи верхню частину тіла вліво, підводячи правий лікоть до лівого коліна. Переконайтеся, що рухається ваша грудна клітка, а не лише плечі та руки.
- Пройдіть рух педалі велосипеда спочатку повільно. Зробіть 12 повторень на сторону.
Якщо ви є цими, ви перемагаєте їх; ви робите їх неправильно. Зробіть глибокий вдих і сповільніть. Цей вид вправ буде більш ефективним, якщо ви рухаєтеся навмисно і під контролем.
3. Ножиці (варіація прямих ніг)
Ви хочете збільшити складність велосипедної кризи? Використовуйте той самий рух, але ноги тримайте прямо.
- Ляжте обличчям догори і підтягніть основні м’язи, підносячи пупок до хребта. Використовуйте прес, щоб підняти верхню частину тіла від підлоги.
- Підніміть обидві ноги від підлоги. Тепер опустіть ліву ногу і поверніть тіло вправо. Ножицями ноги, повертаючись у напрямку піднятої ноги. Виконайте 10-12 повторень на сторону.