Худне отримання м’язів, а не жиру
Худий набір
Багато гріхів було скоєно в ім'я наповнення. При згадці цього слова важкоатлети у всьому світі починають жалуватися на пудинг, піцу та поп-тарти; запевнив їхній "бездомний", що саме так отримують вигоди. Шість місяців потому, після того як їх шість зграй зникли, і вони вже не бачать пальців ніг на своєму випнутому животі, багато братів пошкодували про своє рішення. Хоча деяким ектоморфам або "завоювачам" може знадобитися значний надлишок калорій, передбачений в об'ємних літописах; для більшості з нас «об’ємна маса» використовується як привід для тривалого запою з наслідком непотрібного набору жиру. Якщо ви хочете додайте трохи м’язової маси, мінімізуючи приріст жиру, тоді худий набір, безумовно, для вас.
Що набирає худість і як мені це робити?
Як згадувалося вище, набирання м’язової маси - це набір м’язової маси при мінімізації кількості набраного жиру. Єдиний спосіб набрати вагу - це споживаємо більше калорій, ніж ми витрачаємо. Для того, щоб отримати уявлення про те, скільки калорій нам потрібно, щоб досягти цього надлишку, ми повинні спочатку розрахувати калорії, необхідні для підтримання нашої поточної ваги (вона ж калорій на підтримку).
Просто існуючи, ми витрачаємо енергію. Биття нашого серця, скорочення та розслаблення діафрагми та інші функції організму сприяють загальній кількості енергії, яку ми витрачаємо за день. Кількість енергії, необхідної для здійснення цих несвідомих дій натще, називається нашою Швидкість базального метаболізму (BMR). На додаток до цих несвідомих енергетичних витрат у нас є щось, що називається термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). Це енергія, яку ми використовуємо під час ходьби на роботу, друку на клавіатурі, возиння тощо, і саме наш BMR у поєднанні з нашим NEAT та енергією, яку ми витрачаємо під час аеробних вправ/тренувань на опір, додає до нашого Загальні добові витрати енергії (TDEE). Тому рівняння калорійності обслуговування виглядає так:
КАЛОРІЇ ОБСЛУГОВУВАННЯ = BMR + TDEE
Не хвилюйтеся, є безліч безкоштовних онлайн-калькуляторів, які допоможуть вам розрахувати все це (просто подивіться на Google).
Ви також можете розробити калорії для обслуговування методом спроб і помилок. Щодня зважуючись протягом кількох тижнів за однакових умов і відстежуючи споживання їжі, ви можете оцінити калорії, що підтримуються. Якщо споживання їжі та тренування були послідовними, і ви не набрали або не втратили вагу, вуаля у вас є калорії для підтримки!
Для того, щоб набрати вагу, нам потрібно перевищити цю ціль на підтримку калорій. Традиційні наповнювачі можуть перевищити їх вміст на тисячі калорій. Однак, незважаючи на набір худих речовин, досить помірного надлишку всього в кілька сотень калорій, щоб спостерігати збільшення м’язової маси без надмірного набору жиру. Хоча худий набір, хороша ціль - це близько aim-1 фунтів ваги, що набирається за тиждень. Це помірне збільшення ваги забезпечить постійне збільшення вашої м’язової маси, тоді як рівень жиру буде перевірятися.
Харчування та вибір їжі мають вирішальне значення при навантаженні худої худоби. Хоча багатьом людям подобається думка про те, що вони можуть їсти більше, ніж зазвичай, іншим важко отримати усі необхідні калорії протягом 24 годин. Загальна рекомендація полягає в тому, що ми повинні отримувати 80-90% калорій із цільної їжі, і це справедливо для нежирного набору. Вживання цільної їжі - це надійний спосіб забезпечити споживання достатньої кількості мікроелементів та клітковини, необхідних у вашому раціоні. Однак якщо вам потрібно з’їдати 3000 калорій на день і ви намагаєтесь це робити виключно на курці, брокколі та коричневому рисі; у вас буде дуже нудне життя (і, мабуть, в кінцевому підсумку це буде нудно!)