Хворобливість після вправ може бути; добре ,; але все ж знижений - CNN
Не соромтеся голосити під улюбленими мелодіями, принаймні в приватному житті власного будинку чи машини. Спів може спалити близько 136 калорій. Бонус, якщо ви також можете танцювати під ваші улюблені мелодії.
- Затримка болю в м’язах - ознака того, що тренування робить вас сильнішими
- Дослідники вважають, що дискомфорт викликаний мікророзривами м’язів, спричиненими фізичними вправами
Примітка редактора: (Далі адаптовано з "Більш швидкого: розумний спосіб отримати форму лише за хвилини на день" Роберта Дж. Девіса з Бредом Коловічем-молодшим)
(CNN) У мене є зізнання: я не проти болю, пов'язаного з фізичними вправами. Насправді я вітаю це. Тепер, перш ніж зробити висновок про те, що я мазохіст, дозвольте пояснити: тип болю, про який я говорю, - це хворобливість, яка з’являється після фізичних вправ і може тривати кілька днів, перш ніж пройти. Відомий як болі в м’язах із затримкою, або коротше DOMS, це ознака того, що тренування робить вас сильнішими. Я вважаю це "хорошим" болем. Це на відміну від "поганого" болю, який зазвичай трапляється під час фізичних вправ, а після цього посилюється. Це ознака того, що у вас травма.
Будь-який вид діяльності може спричинити DOMS, особливо якщо вправа напружена або щось, до чого ваше тіло не звикло. Однак DOMS найімовірніше виникає після подовження м’язів (або ексцентричних) рухів, таких як опускання гантелі або біг під гору.
Протягом майже століття DOMS широко пов'язували з накопиченням молочної кислоти в м'язах. Сьогодні молочна кислота зберігає свою репутацію серед деяких людей у світі фітнесу як шкідливий продукт, що викликає біль. Але наука показала, що це репутація. Наші м’язи розщеплюють глюкозу до молочної кислоти (технічно лактату), яка використовується як паливо. Лактат виводиться з м’язів протягом декількох годин після тренування, тому молочна кислота не може пояснити хворобливість, яка виникає через день-два.
Натомість дослідники тепер вважають, що дискомфорт пов’язаний із процесом, за допомогою якого організм відновлює мікророзриви м’язів, спричинені фізичними вправами. Хворобливість - не єдиний симптом; набряк, скутість, болючість і зменшення сили та обсягу рухів також можуть виникати. Коли ви знову будете виконувати ту саму діяльність, ваш DOMS, швидше за все, стане м’якшим - або взагалі не відбудеться. І ти станеш сильнішим.
Як правило, добре вправлятися з DOMS, хоча, можливо, вам доведеться зменшити інтенсивність або зосередитись на зонах, на які це не впливає. Вихідний день для відпочинку - це нормально, але не використовуйте DOMS як привід для тривалої (або постійної) перерви у вправі.
Насправді фізична активність може зменшити вашу хворобливість, принаймні, поки ви робите цю діяльність. Інші методи можуть також надати полегшення. Ось низький рівень для трьох з них.
Спека і холод
В огляді 17 випробувань процедур крижаних ванн, які часто використовують спортсмени, дослідники дійшли висновку, що методика може зменшити хворобливість після фізичних вправ. Але сидіти у діжці з водою, охолодженою до 50 градусів за Фаренгейтом - за ідеєю, в ідеалі від 10 до 15 хвилин, не зовсім приємно.
Порівняно новим методом є кріотерапія всього тіла, при якій ви сидите або стоїте протягом двох-чотирьох хвилин у спеціальній камері, де температура досягає мінус 300 градусів за Фаренгейтом. (Ні, це не друкарська помилка.) Огляд чотирьох досліджень показав, що недостатньо доказів, щоб визначити, чи зменшує кріотерапія всього тіла DOMS. А потенційні ризики, включаючи обмороження, дефіцит кисню та задуху, ще не вивчені.
Загальноприйнята думка, з невеликою кількістю прямих доказів, що підтверджує це, свідчить, що холод перевершує тепло в зменшенні DOMS. Щоб перевірити цю ідею, дослідники провели рандомізоване порівняння між собою. Сто молодих людей виконували присідання протягом 15 хвилин, а потім отримували одну з чотирьох терапій: 1) холодне обгортання відразу після фізичних вправ; 2) холодні обгортання через 24 години після фізичних вправ; 3) теплові обгортання відразу після тренування; 4) теплові обгортання через 24 години після тренування. П’ята група, яка служила контролем, не отримувала лікування.