І що; s останнє, що я можу розтирати каву і все ще спати, як немовля
Поради людям, які люблять каву, а також сплять.
Зараз 4 години, ви ледве тримаєте очі відкритими, і вам потрібно прийняти жорстке рішення. Чи варто виганяти виснаження (і, можливо, обличчя за робочим столом)? Або ви повинні потішити себе чашкою кави - і, можливо, поставити перед собою міцний сон перед собою?
Це справжній компроміс, і важко зрозуміти, чи варто це робити. Ось що слід знати про те, як пізно можна пити каву, не жертвуючи сном.
Як кофеїн не дає вам спати
Давайте коротко освіжимось тим, як кава спочатку забезпечує свій фірмовий звук. Кава містить стимулятор центральної нервової системи, відомий як кофеїн. Кофеїн діє на хімічну речовину у вашому мозку, яка називається аденозин, розповідає САМ невролог та фахівець зі сну Аджей Сампат, доктор медичних наук, асистент клінічного професора в UC Davis Health. «Аденозин - це подібна до сну молекула, яку твій мозок створює, коли ти не спиш. Чим довше ви не спите, тим більше аденозину у вас в системі », - пояснює доктор Сампат. А кофеїн, по суті, є антагоністом аденозину, зв’язується з молекулами аденозину та зменшує його індукуючий сон ефект, говорить д-р Сампат.
Річ у тім, що кофеїн схожий на неприємного гостя на вечірці: він прибуває з тріском, досягає піку рано, а потім затримується годинами, ще довго після того, як початкове хвилювання стихне. Первинна стимулююча дія кофеїну виникає в першу годину або близько того, коли він досягає пікових рівнів у крові, за даними Національної медичної бібліотеки США. "Більшість людей відчувають такий поштовх енергії приблизно в перші 15 - 45 хвилин", д-р Сампат каже.
Але кофеїну потрібно довго, довго повністю виходити з вашої системи, а його побічні ефекти поступово стираються з часом, і ваше тіло її метаболізує, каже доктор Сампат. Зазвичай період напіввиведення кофеїну становить близько чотирьох-шести годин, згідно з даними Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), тобто чотири-шість годин після споживання, приблизно половина цього кофеїну все ще знаходиться у вашій системі. На даний момент ви все ще можете відчувати деякі стимулюючі ефекти кофеїну, говорить доктор Сампат. Потім, ще через чотири-шість годин, половина цієї суми піде. Якщо ви п'єте чашку кави, що містить 100 мг кофеїну о 10 ранку (приблизно одна чашка кави 8 унцій), у вашій системі може залишатися цілих 25 мг, коли ви лягаєте о 22:00, тоді як якщо ви п'єте 200 мг о 16:00 (дві чашки по 8 унцій), приблизно 100 мг все ще може бути у вашій системі о 22:00.
Тепер, чи залишиться в вашій системі кофеїну насправді плутанина зі сном, залежить від цілої низки індивідуальних факторів, до яких ми дійдемо за хвилину. Але загалом кажучи, є вагомі докази того, що кофеїн може впливати як на кількість, так і на якість сну для багатьох людей.
Основний ефект кофеїну полягає в тому, що це ускладнює первинний сон (також його називають тривалою затримкою сну), говорить доктор Сампат. Але кофеїн також може зменшити ваш загальний час сну, перериваючи ваш сон протягом ночі. "Кофеїн може збільшити частоту вашого збудження - скільки разів ваш мозок прокидається щоночі, хоча ви можете не пам'ятати", - пояснює доктор Сампат. Це робить ваш сон менш ефективним і може змусити вас відчувати себе менш бадьорим вранці. Кофеїн також може заважати вашому прогресуванню на різних стадіях сну, каже доктор Сампат, скорочуючи час, проведений у повільному сні, найглибшій стадії сну. (Є також вагомі докази того, що чим більше кофеїну ви п’єте і чим пізніше протягом дня ви його п’єте, тим більша ймовірність поганого сну, що цілком логічно, враховуючи, як діє елімінація напіввиведення.)