Ідеальна форма присідання Як робити присідання, келихоподібні присідання, спини
Іноді його називають королем усіх вправ, і з поважної причини. Присідання - це основна фітнес-фігура для всього тіла, яка працює на сідниці, квадратики та підколінники та підступно зміцнює серцевину. Saeterbakken AH та ін. (2013). Вихід м’язової сили та електроміографічна активність при присіданнях з різними нестійкими поверхнями. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182541d43
Пора вигнати недбалі присідання та вдосконалити цей рух. Ось як робити присідання лише з вагою тіла та деякими зваженими варіаціями, як тільки ви освоїте належну форму.
Станьте професіоналом у присіданні з вагою в тілі, і ви за найближчий час будете готові перейти до зважених присідань! Просто виконайте ці дії.
1. Стій високий
Встаньте, ступні трохи ширші, ніж на ширині плечей, стегна складені над колінами, а коліна над щиколотками.
2. Виправте свою позу
Закатайте плечі назад і вниз від вух. Якщо ви розкрутите спину (як панцир черепахи), це призведе до непотрібного напруження нижньої частини спини. Підтримуйте нейтральний хребет протягом усього руху.
3. Підготуйте руки
Витягніть руки прямо перед собою, паралельно підлозі, долонями вниз (як ваші руки на чиїхсь плечах під час танцю сьомого класу). Або, якщо вам зручніше, підтягніть лікті до тіла, долонями один до одного, а великими пальцями вгору.
4. Петля на стегнах
Ініціюйте рух, вдихаючи і розблоковуючи стегна, злегка повернувши їх назад. Продовжуйте відправляти стегна назад, коли коліна згинаються.
5. Розширити грудну клітку
Поки ваша попка починає стирчати, переконайтесь, що груди і плечі залишаються вертикальними, а спина залишається прямою. Тримайте голову вперед, очей прямо вперед для нейтрального хребта.
6. Стань низьким
Найкращі присідання - це найглибші, які дозволяє ваша рухливість. Оптимальною глибиною присідання будуть стегна, що опускаються нижче колін (якщо у вас є можливість зробити це зручно).
7. Вибухнути вгору
Залучіть своє ядро. З вагою тіла в підборах, вибухнути назад до стоячи, проїжджаючи крізь підбори. Уявіть, що ваші ноги розводять підлогу (ліва нога вліво, права нога вправо), фактично не рухаючи ними.
Порада професіонала: Присідати на коробці, доки приклад ніжно не постукає, це буде нагадуванням про низький присідання.